体脂肪率を減らすためには何をするべき？効果的な3つの方法を紹介

体脂肪はその名の通り、身体に蓄えられる脂肪のことだ。脂肪はエネルギー源となって身体を温めたり、衝撃から身を守ったりする役割がある一方で、溜まりすぎると肥満や生活習慣病などを引き起こす原因となる。そのため、健康的な身体を保つには体脂肪を増やしすぎないことが重要だ。しかし体重や身体のサイズだけでは、体脂肪が増えすぎかどうかを判断することはできない。体脂肪の多さを確かめるためには、体脂肪率を割り出すことが必要となる。

体脂肪率とは、体脂肪が体重のどの程度を占めるか表す数値だ。体脂肪率は体脂肪の重さを体重で割り、その数値に100を掛けることで算出することができる。とはいえ、体脂肪の重さは体重計では計測することができない。そこで必要となるのが、体脂肪計と呼ばれる、体脂肪率を割り出す機能が付いた体重体組成計だ。

体脂肪計は、電気を通しにくい脂肪の特性を活かして体脂肪率を計測する機器で、多少の誤差はあるものの、体脂肪が多いかどうかをきちんと確認することができる。ただし、体脂肪計で計測できる体脂肪率は内臓脂肪・皮下脂肪の両方を合わせた数値であるため、内臓脂肪率のみを確認する場合は病院で検査を受けることが必要だ。

なお、体脂肪率の標準値は男性が10～19％、女性が20～29％だ。標準値を超える場合は肥満と判断されるため、体脂肪率を減らすことが必要となる。また、体重が減っているのに体脂肪が変わらない、あるいは増えている場合は、筋肉量が低下している可能性があるため、体脂肪を減らすとともに筋肉量を増やすことも重要といえる。

体脂肪率を減らすためには、とにかく身体を動かして脂肪を燃焼させることが必要だ。しかし、ただやみくもに身体を動かせばいいというわけでもない。効率的に脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を積極的に取り入れることがポイントだ。

有酸素運動とは、軽度～中度の負荷を一定の時間、身体にかけ続ける運動のことで、ウォーキングやランニング、スロージョギングなどが該当する。理想としては毎回30分以上の有酸素運動を行うことだが、難しい場合は階段の上り下りや通勤時間に早歩きするなど、簡単に取り入れられるものをこまめに行うだけでもOKだ。まずは身体を動かすことを意識して、体脂肪をしっかりと燃焼させていこう。

加齢によって基礎代謝が低下すると、内臓脂肪が増えて体脂肪率がアップしてしまう。そのため、代謝が下がってくる30代以降は筋トレも積極的に取り入れてもらいたい。おすすめとしては、最初に身体が温まる程度の筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うことだ。この流れで運動を行えば、基礎代謝が向上するだけでなく、効率的に体脂肪率を減らすことができる。

また、筋トレメニューはおなかまわりの筋肉を刺激するクランチや、下半身に効くスクワットなどがおすすめだ。ながらトレーニングを行いたい方は、お腹をへこませるドローインという筋トレもぜひ試してみてほしい。おなかまわりや下半身の筋肉を刺激するトレーニングを積極的に行うことで、より効果的に体脂肪率を減らすことができるはすだ。

体脂肪率を減らすためには、運動はもちろん、食生活の見直しも行わなくてはならない。揚げ物やスナック菓子などの脂っこい食べ物をはじめ、炭水化物・糖質・アルコールの過剰摂取は内臓脂肪が増える大きな要因だ。外食や飲み会の機会が多い方はとくにこういった食事に偏りがちなので注意してもらいたい。

体脂肪率を減らす食生活を意識するなら、脂肪が蓄積されやすい食事を控え、その分たんぱく質や食物繊維を積極的に摂ることが必要だ。また、食事の順番をスープ→サラダ→メインに変えたり、夕食の量を減らすことでも体脂肪率の増加を防ぐことができる。