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肩甲骨はがしのやり方6選!セルフでできる肩甲骨はがしで肩こり解消

肩甲骨はがしのやり方6選!セルフでできる肩甲骨はがしで肩こり解消

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月29日

つらい肩こりは、肩甲骨の動きの悪さが原因かもしれない。悪化した肩甲骨の動きを改善するには、肩甲骨はがしがおすすめだ。今回は、気が向いたときに手軽に行える、セルフでできる肩甲骨はがしのやり方を解説しよう。

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1. 「肩甲骨」とは?肩こり等を放っておくとどうなる?

肩甲骨はがしをする前に、肩甲骨の状態を知ることも大事だ。肩甲骨とセルフチェックのやり方について解説しよう。

肩甲骨とは

肩甲骨は、肩の下にある一対の大きな骨だ。逆三角形のような形で肋骨をおおっており、腕を上下させたり回したりといった、腕のさまざまな動きに関わっている。

鎖骨のみで体幹とつながり、複数の筋肉で支えられる肩甲骨は、宙に浮いているような状態なので可動域が広い。肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりなどの不調につながる可能性があるので、肩甲骨はがしで動きをよくしよう。

肩甲骨の状態をセルフチェック

肩甲骨の状態を知り、肩甲骨はがしの必要性を判断するために、セルフチェックをしよう。腕が上がる角度で、肩甲骨の状態を把握するやり方だ。

セルフチェックのやり方

  • かかとと背中を壁につけて立つ。
  • 右腕を横に伸ばし、壁につける。
  • 痛みを感じない範囲で真上に向かって右腕を動かし、上がった角度を見る。
  • 左腕も同様に行う。

セルフチェックの結果

  • 60度以上   : 肩甲骨はしっかり動いている。
  • 45~60度未満 : 肩甲骨の動きは少し悪い。
  • 45度未満   : 肩甲骨の動きはかなり悪い。

2. 「肩甲骨はがし」のやり方は?

セルフでできる肩甲骨はがしは、肩甲骨の動きを感じながら行うことが大切だ。手軽な肩甲骨はがしのやり方を説明しよう。

セルフでできる肩甲骨はがしのやり方 1

ひじを回して肩甲骨を大きく動かす肩甲骨はがしだ。背筋を伸ばした姿勢で行おう。
  • 背筋を伸ばして立ち、手で肩をつかんで両ひじを肩の高さに上げる。
  • ひじで円を描くように腕を前に回す。
  • 同様に後ろに回す。
※前後5回ずつを1セットしと、3セット行う。
※前後5回ずつを1セットしと、3セット行う。

セルフでできる肩甲骨はがしのやり方 2

胸を張って肩甲骨を寄せる肩甲骨はがしだ。腕を遠くに伸ばすようなイメージで行おう。
  • 背筋を伸ばして立ち、両手をお尻のあたりで組む。
  • 胸を張り、腕を伸ばしたまま限界まで上げ、20~30秒キープする。
  • ゆっくりと元に戻す。
※10回程度繰り返す。

3. 「肩甲骨はがし」のやり方セルフで寝ながら

家でリラックス中でも肩甲骨はがしができると便利だ。寝転んだままセルフでできる肩甲骨はがしのやり方を説明しよう。

セルフでできる肩甲骨はがしのやり方 3

身体を丸くしてゴロゴロするだけという、簡単にできる肩甲骨はがしだ。
  • 仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せて両手で抱える。
  • 身体全体で右側に転がる。
  • ゆっくりと元に戻る。
  • 左側にも同様に行う。
※10~30秒程度、気持ちよくできる回数を行う。

セルフでできる肩甲骨はがしのやり方 4

テニスボールを使うのも効果的なやり方だ。肩甲骨と床の間にテニスボールをはさみ、肩甲骨を動かそう。
  • 仰向けに寝て、肩甲骨の内側にテニスボールを置く。
  • 両腕を天井に向かってゆっくりと伸ばす。
  • ひじを曲げ、両腕をゆっくりと下ろす。
※10回程度繰り返す。

4. 「肩甲骨はがし」のやり方・セルフで椅子に座りながら

座ってできる肩甲骨はがしは、デスクワークの合間でも手軽にできる。座りながらセルフでできる肩甲骨はがしのやり方を説明しよう。

セルフでできる肩甲骨はがしのやり方 5

道具不要で大きな動きもなくできる、オフィスでの肩甲骨はがしにピッタリなやり方を紹介する。デスクワークで固まった肩甲骨をほぐそう。
  • 椅子に座り、両腕を肩の高さで前へ伸ばす。
  • 肩の高さでひじを曲げ、両腕をゆっくりと後ろに引き、肩甲骨を寄せる。
  • 両手を組み、背中を丸めながらゆっくりと両腕を前に伸ばし、肩甲骨を開く。
※5回程度繰り返す。

セルフでできる肩甲骨はがしのやり方 6

フェイスタオルを使った肩甲骨はがしもおすすめだ。タオルがサポートして肩甲骨をしっかりと引き寄せられる。
  • 椅子に座り、両手でタオルの端を持つ。
  • 両腕を上に伸ばす。
  • 頭の後ろを通るように両手を下げ、肩甲骨を寄せて20秒キープする。
※10秒程度の休憩をはさみながら3回繰り返す。

5. 「肩甲骨はがし」は毎日すると更に効果アップ

肩甲骨はがしは、かたくなった肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を広げるのが目的だ。そのためには、正しいやり方で毎日少しずつ肩甲骨はがしを行うのが理想といえる。セルフでできる肩甲骨はがしのやり方を覚えれば、気が向いたときに気軽に行えるだろう。

セルフだと、正しいやり方で行えるか不安かもしれないが、今回紹介したやり方は難しいものではないので、慣れれば簡単にできるはずだ。セルフで行う毎日の肩甲骨はがしで、肩甲骨周りをほぐしていこう。

結論

肩甲骨はがしは整体院などで施術を受けることもできるが、毎日行うためにもセルフで行うやり方を覚えておきたい。まずは自分の肩甲骨の状態をセルフチェックし、肩甲骨の動きが悪ければ毎日の肩甲骨はがしでケアしよう。
  

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