2021年9月30日目次
1. 「三角筋」の役割とトレーニングの効果
三角筋のトレーニングにはどんな効果があるのだろうか。三角筋の役割とトレーニングの効果について解説しよう。
三角筋の役割
肩関節をおおう筋肉である三角筋は、大きく3つに分けられる。
- 三角筋前部
肩の前側にあり、腕を前方に上げたり内側にひねったりする時に使う。 - 三角筋中部
肩の側面部分で、腕を真横に上げる際に使われる。 - 三角筋後部
肩の後ろ側にあり、腕を後方に引いたり外側に回したりする時に使う。
三角筋のトレーニング効果
- やせやすい身体になる
大きな筋肉である三角筋を鍛えることで、基礎代謝が上がってやせやすい身体になる。 - たくましい見た目になる
三角筋のトレーニングで肩が盛り上がって肩幅も広がり、たくましい身体になる。 - 肩のケガを予防する
肩関節をおおう三角筋を鍛えれば、肩関節を支える力が強くなりケガの予防になる。 - 肩こりを解消する
三角筋のトレーニングで血流が改善されると、肩こりの解消につながる。
2. 三角筋の「自重トレーニング」初心者でもできるコツもチェック
パイクプレスは、お尻を突き出して行う腕立て伏せのようなトレーニングで、三角筋を重点的に鍛えられる。道具不要で初心者にもおすすめの三角筋トレーニングだ。
パイクプレスのトレーニング法
- ひじとひざを伸ばして手と足先を床につき、四つん這いになる。
- 足はそろえて手は肩幅で、お尻を上げて身体をくの字に曲げる。
- 重心を前へ移動させながら、ひじを限界まで曲げる。
- ゆっくりと元に戻す。
※10回を3セット行う。
パイクプレスの注意点
三角筋に効かせるには、身体をくの字にする際に腕、頭、背中を一直線にすることが大切だ。股関節の角度は直角をキープしよう。
3. 三角筋のトレーニング「器具（ダンベル）を使って」
三角筋の前部・中部・後部は役割が異なり、トレーニング方法も違う。
三角筋前部のトレーニング「フロントレイズ」
- 背筋を伸ばして立ち、太ももの前で手の甲を前に向けてダンベルを持つ。
- 肩の高さまで腕を前方に上げ、1秒キープする。
- ゆっくりと元に戻す。
※15回で限界を感じる重量にし、15回を3セット行う。
三角筋中部のトレーニング「サイドレイズ」
- 背筋を伸ばして立ち、太ももの横で手の甲を外に向けてダンベルを持つ。
- 肩の高さまで腕を真横に上げ、1秒キープする。
- ゆっくりと元に戻す。
※15回で限界を感じる重量にし、15回を3セット行う。
三角筋後部のトレーニング「リアレイズ」
- 背筋を伸ばして上体を前へ倒し、ダンベルを持って腕を下げ、手の甲を外に向ける。
- 肩の高さまで腕を斜め前方に上げ、1秒キープする。
- ゆっくりと元に戻す。
※15回で限界を感じる重量にし、15回を3セット行う。
4. 三角筋前部のトレーニング「器具（バーベル）を使って」
三角筋中部のトレーニングであるアップライトロウは、手の位置をせまくすると三角筋前部にも効果的だ。バーベルトレーニングで三角筋を鍛えよう。
バーベルアップライトロウのトレーニング法
- 手の甲を前に向け、肩幅よりせまい位置でバーベルを持ち、背筋を伸ばして立つ。
- ひじが肩の高さになるまで、ひじを曲げながらバーベルを引き上げる。
- ゆっくりと元に戻す。
※10回で限界を感じる重量にし、10回を3セット行う。
バーベルアップライトロウの注意点
肩甲骨を寄せると三角筋以外に負荷がかかる。反動をつけたりバーベルが身体から離れすぎたりするのもNGだ。
5. 三角筋前部のトレーニング「マシンを使って」
三角筋のマシントレーニングなら、スミスマシンショルダープレスをおすすめする。マシンのレールで安定し、三角筋全体に高負荷をかけやすいトレーニングだ。
スミスマシンショルダープレスのトレーニング法
- 背筋を伸ばして座り、順手で肩幅より広めにシャフトを握って肩の高さで構える。
- ひじを伸ばしながらシャフトを押し上げる。
- ゆっくりと元に戻す。
※10回で限界を感じる重量にし、10回を3セット行う。
スミスマシンショルダープレスのポイント
座る位置を間違うと三角筋に負荷がかかりにくい。シャフトが顔の前を通り、肩関節に負荷がかからない位置に座ろう。
6. 三角筋のトレーニングには「ストレッチ」と「食事管理」も大切
三角筋のトレーニングには、トレーニング前後のストレッチや食事も大切である。
三角筋のストレッチ法
- 背筋を伸ばして立ち、右腕を肩の高さで前方へ伸ばす。
- 右ひじの上辺りを左腕で抱え、身体に引き寄せて20秒キープする。
- 左腕も同様に行う。
トレーニングのための食事
身体づくりには栄養バランスのよい食事が不可欠だ。とくに筋肉の材料であるタンパク質は、三角筋のトレーニングに重要な栄養素である。タンパク質が豊富な肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを摂取しよう。
結論
三角筋はさまざまなトレーニングで鍛えられる。初心者は自重トレーニングで鍛え、慣れたらダンベルなどの器具やマシンを使ったトレーニングに進むのがおすすめだ。三角筋のトレーニングで、逆三角形ボディを目指してみてはいかがだろうか。
