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三角筋トレーニング6選!逆三角形ボディになるための三角筋の鍛え方

三角筋トレーニング6選!逆三角形ボディになるための三角筋の鍛え方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月26日

逆三角形のたくましいボディを目指して、トレーニングに励んでいる男性は多いだろう。逆三角形ボディをつくるには、肩の筋肉である三角筋のトレーニングが重要なのだ。今回は、三角筋のトレーニング方法を紹介していこう。

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1. 「三角筋」の役割とトレーニングの効果

三角筋のトレーニングにはどんな効果があるのだろうか。三角筋の役割とトレーニングの効果について解説しよう。

三角筋の役割

肩関節をおおう筋肉である三角筋は、大きく3つに分けられる。
  • 三角筋前部
    肩の前側にあり、腕を前方に上げたり内側にひねったりする時に使う。
  • 三角筋中部
    肩の側面部分で、腕を真横に上げる際に使われる。
  • 三角筋後部
    肩の後ろ側にあり、腕を後方に引いたり外側に回したりする時に使う。

三角筋のトレーニング効果

  • やせやすい身体になる
    大きな筋肉である三角筋を鍛えることで、基礎代謝が上がってやせやすい身体になる。
  • たくましい見た目になる
    三角筋のトレーニングで肩が盛り上がって肩幅も広がり、たくましい身体になる。
  • 肩のケガを予防する
    肩関節をおおう三角筋を鍛えれば、肩関節を支える力が強くなりケガの予防になる。
  • 肩こりを解消する
    三角筋のトレーニングで血流が改善されると、肩こりの解消につながる。

2. 三角筋の「自重トレーニング」初心者でもできるコツもチェック

パイクプレスは、お尻を突き出して行う腕立て伏せのようなトレーニングで、三角筋を重点的に鍛えられる。道具不要で初心者にもおすすめの三角筋トレーニングだ。

パイクプレスのトレーニング法

  • ひじとひざを伸ばして手と足先を床につき、四つん這いになる。
  • 足はそろえて手は肩幅で、お尻を上げて身体をくの字に曲げる。
  • 重心を前へ移動させながら、ひじを限界まで曲げる。
  • ゆっくりと元に戻す。
※10回を3セット行う。

パイクプレスの注意点

三角筋に効かせるには、身体をくの字にする際に腕、頭、背中を一直線にすることが大切だ。股関節の角度は直角をキープしよう。

3. 三角筋のトレーニング「器具(ダンベル)を使って」

三角筋の前部・中部・後部は役割が異なり、トレーニング方法も違う。

三角筋前部のトレーニング「フロントレイズ」

  • 背筋を伸ばして立ち、太ももの前で手の甲を前に向けてダンベルを持つ。
  • 肩の高さまで腕を前方に上げ、1秒キープする。
  • ゆっくりと元に戻す。
※15回で限界を感じる重量にし、15回を3セット行う。

三角筋中部のトレーニング「サイドレイズ」

  • 背筋を伸ばして立ち、太ももの横で手の甲を外に向けてダンベルを持つ。
  • 肩の高さまで腕を真横に上げ、1秒キープする。
  • ゆっくりと元に戻す。
※15回で限界を感じる重量にし、15回を3セット行う。

三角筋後部のトレーニング「リアレイズ」

  • 背筋を伸ばして上体を前へ倒し、ダンベルを持って腕を下げ、手の甲を外に向ける。
  • 肩の高さまで腕を斜め前方に上げ、1秒キープする。
  • ゆっくりと元に戻す。
※15回で限界を感じる重量にし、15回を3セット行う。

4. 三角筋前部のトレーニング「器具(バーベル)を使って」

三角筋中部のトレーニングであるアップライトロウは、手の位置をせまくすると三角筋前部にも効果的だ。バーベルトレーニングで三角筋を鍛えよう。

バーベルアップライトロウのトレーニング法

  • 手の甲を前に向け、肩幅よりせまい位置でバーベルを持ち、背筋を伸ばして立つ。
  • ひじが肩の高さになるまで、ひじを曲げながらバーベルを引き上げる。
  • ゆっくりと元に戻す。
※10回で限界を感じる重量にし、10回を3セット行う。

バーベルアップライトロウの注意点

肩甲骨を寄せると三角筋以外に負荷がかかる。反動をつけたりバーベルが身体から離れすぎたりするのもNGだ。

5. 三角筋前部のトレーニング「マシンを使って」

三角筋のマシントレーニングなら、スミスマシンショルダープレスをおすすめする。マシンのレールで安定し、三角筋全体に高負荷をかけやすいトレーニングだ。

スミスマシンショルダープレスのトレーニング法

  • 背筋を伸ばして座り、順手で肩幅より広めにシャフトを握って肩の高さで構える。
  • ひじを伸ばしながらシャフトを押し上げる。
  • ゆっくりと元に戻す。
※10回で限界を感じる重量にし、10回を3セット行う。

スミスマシンショルダープレスのポイント

座る位置を間違うと三角筋に負荷がかかりにくい。シャフトが顔の前を通り、肩関節に負荷がかからない位置に座ろう。

6. 三角筋のトレーニングには「ストレッチ」と「食事管理」も大切

三角筋のトレーニングには、トレーニング前後のストレッチや食事も大切である。

三角筋のストレッチ法

  • 背筋を伸ばして立ち、右腕を肩の高さで前方へ伸ばす。
  • 右ひじの上辺りを左腕で抱え、身体に引き寄せて20秒キープする。
  • 左腕も同様に行う。

トレーニングのための食事

身体づくりには栄養バランスのよい食事が不可欠だ。とくに筋肉の材料であるタンパク質は、三角筋のトレーニングに重要な栄養素である。タンパク質が豊富な肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを摂取しよう。

結論

三角筋はさまざまなトレーニングで鍛えられる。初心者は自重トレーニングで鍛え、慣れたらダンベルなどの器具やマシンを使ったトレーニングに進むのがおすすめだ。三角筋のトレーニングで、逆三角形ボディを目指してみてはいかがだろうか。

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