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筋トレはプロテインなしで続けてもOK?おすすめできない人もいる

筋トレはプロテインなしで続けてもOK?おすすめできない人もいる

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月29日

プロテインは筋肉量アップに役立つ代表的な栄養素だ。マッチョな人たちがかかさず飲んでいるイメージがあるため、飲まないといつまで経っても筋トレ効果が出てこないのではと考えている人も多いかもしれない。しかし、実際のところはどうなのだろうか。今回はプロテインなしで筋トレを行ってもOKなのか、その真相に迫っていこう。

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1. 筋トレは「プロテインなし」でも効果ある?

筋トレとプロテインは切っても切れない関係だと思っている人も多いが、プロテインなしで筋トレを行っていても、トレーニング効果がなくなってしまうことはないといえる。そもそもプロテインとはたんぱく質のことを指す。たんぱく質は食事からでも摂取できる栄養素であるため、たとえプロテインなしでも、1日に必要な摂取量さえ補えていれば問題ないのだ。

ただ、プロテインなしで筋肉を肥大化したいのであれば、1日に必要な摂取量に加えて、筋トレで分解される筋肉をリカバリーするためのたんぱく質をさらに補う必要がある。それを踏まえると、プロテインは効率的に筋肉量を増やすためのよきパートナーといえる。

2. プロテインなしで筋トレをしたい人におすすめの食事

プロテインなしで筋トレを行う場合は、普段の食事からたんぱく質を十分に補うことが重要だ。とはいえ、具体的にどんな食事をとればいいのかわからない人も多いことだろう。そこで次に、プロテインなしで筋トレを行う人におすすめの食事例を紹介する。

おすすめの食事例1.ご飯+納豆+味噌汁

朝食でよく見られるご飯に納豆、味噌汁の組み合わせは、実はプロテインなしで筋トレを行う人におすすめのメニューだ。筋肉の合成に必要なエネルギーをご飯、たんぱく質は納豆から補うことができる。また、味噌汁に木綿豆腐や油揚げなどが加えられていれば、よりたんぱく質を豊富に摂取できるだろう。

おすすめの食事例2.サラダチキン+おにぎり

小腹が空いた時はサラダチキンとおにぎりの組み合わせがおすすめだ。これらの2つの食材は、どちらもコンビニやスーパーで手軽に購入することができるうえ、そのまま食べることができる。しかもプロテインと違って満腹感も得られるので、お腹を満たしながら筋力をアップさせることも可能だ。

おすすめの食事例3.焼き鳥+冷ややっこ+刺身

居酒屋などに行った時は、とにかくたんぱく質が多く含まれている主菜・副菜を頼むのがおすすめだ。鶏肉や魚に含まれている動物性たんぱく質、豆腐などに含まれている植物性たんぱく質をバランスよく摂取できると、よりよい身体づくりを目指すことができるだろう。外食メニューはカロリーが高く嫌煙されがちだが、筋トレ効果をアップさせたい場合はぜひ居酒屋やレストランで、たんぱく質が多く含まれている食事を積極的に摂ってほしい。

なお、プロテインなしで筋トレ効果を高めていきたい場合は、1日当たり体重1kgにつき約2gのたんぱく質を補うのが好ましい。体重が60kgの場合は120g、体重が70kgの場合は140gのたんぱく質が1日に必要になるということだ。ただし、1回の食事で取り入れられるたんぱく質はせいぜい30gまでなので、1日に必要なたんぱく質をいっぺんに補うのはかなり難しいといえる。そのため、プロテインなしで筋トレを続けるなら、朝・昼・晩の食事に加え、間食などでしっかりたんぱく質を補っていくことをおすすめしたい。

3. プロテインなしの筋トレがおすすめできない人も

前述の通り、プロテインなしでも、食事からたんぱく質を補って筋トレを続けていれば、筋肉量はずっとキープすることが可能だ。逆に、毎日の食事から1日に必要なたんぱく質を補うのが難しい場合は、プロテインなしで筋トレを続けることはあまりおすすめできない。

また、ダイエット目的で筋トレを行っている人も、プロテインなしの食生活は不向きといえる。なぜなら、たんぱく質を摂るための食事内容を意識することで、食べる量が増えてしまう恐れがあるからだ。一方で、プロテインは食事の置き換えにもなる。

現在プロテインなしで筋トレを続けている人は今一度、本当にプロテインなしで問題がないのか、筋トレを行う目的や食事内容を見直してみるといいだろう。

4. 筋トレする人がプロテイン摂取で気になる点

最後にプロテインに関して、多くの人が疑問に思っていることを取り上げて紹介しよう。プロテインなしで筋トレを続けようか迷っている人は、ぜひ参考にしてみてほしい。

プロテインありとプロテインなしはどっちが太る?

プロテインは筋肉を肥大化するのに役立つことから、「太りやすい」「カロリーが高そう」といったイメージを持っている人が多い。しかし実際のところは、プロテインが原因で体脂肪が増えるケースは稀で、プロテインを飲んだからといってお腹まわりが大きくなったり、顔が丸くなったりすることはほぼないようだ。むしろプロテインなしで、食事からだけでたんぱく質を摂取しているほうが、食べる量が増えて太る可能性が高くなる。

食事でたんぱく質を摂れている時はプロテインを摂らないほうがいい?

筋トレを行っていないなら話は別だが、筋トレを続けている場合は、傷ついた筋繊維を回復しなくてはならないため、いつも以上にたんぱく質を補う必要がある。そのため、筋トレを行った日であれば、たんぱく質の多い食事にプロテインをプラスしてもとくに問題はない。ただし、プロテインの過剰摂取は体重増加に繋がることもあるため、ダイエット目的で筋トレを行っている人はプロテインの摂りすぎに注意することが必要だ。

プロテインと筋肉増強サプリを併用するのはOK?

筋肉増強にはプロテインのほかにも、BCAAやHMB、クレアチンなどのサプリメントが効果的だ。とはいえ、これらのサプリメントをプロテインと併用しても問題がないのか、疑問を抱えている人も多いのではないだろうか。結論から言ってしまえば、プロテインとほかの筋肉増強サプリメントは併用してもOKだ。ただし、より効果を高めたいからといって、サプリメントを過剰摂取するのはやめよう。摂取量によっては健康に悪影響を及ぼす恐れもあるので十分に注意しよう。

結論

プロテインなしで筋トレを続けていくためには、たんぱく質を多い食事内容を意識することが重要だ。最初は食事の栄養バランスについて考えなくてはならないため、面倒に感じるが、知識がついてくればプロテインをわざわざ買わなくてもしっかり筋トレ効果を高めることができる。まずは普段の食事内容を見直して、プロテインなしでも筋肉量をキープできるような食事に変えていこう。

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