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アームレッグクロスレイズで背中側のインナーマッスルを鍛えよう!

アームレッグクロスレイズで背中側のインナーマッスルを鍛えよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月 1日

フロントプランク(フロントブリッジ)やサイドプランクなどは体幹トレーニングとして有名だ。それでは背中側のインナーマッスルを鍛えるのに役立つ「アームレッグクロスレイズ」をご存じだろうか。今回は脊柱起立筋や多裂筋などを鍛えたいという人に向けて、アームレッグクロスレイズの効果や基本的なやり方などをアドバイスする。

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1. アームレッグクロスレイズとは?

体幹トレーニングとはインナーマッスル(深層筋)を鍛えるための筋トレで、主に同じ姿勢を維持する静的なトレーニング(アイソメトリックトレーニング)のことを指す。同じ姿勢をキープするだけでよく、強い筋力を必要としないため筋トレ初心者にもやさしいのが特徴だ。運動不足を解消するために体幹トレーニングに取り組むのもよい。

今回紹介するアームレッグクロスレイズは、四つん這いの状態で「右手・左足」または「左手・右足」を持ち上げた姿勢をキープする体幹トレーニングである。主にインナーマッスルに効くトレーニングで、腹筋群である腹横筋や長背筋群である脊柱起立筋・多裂筋などを鍛えるのに役立つ。また、副次的に腸腰筋群や殿筋群を鍛えることも可能だ。

2. アームレッグクロスレイズに期待できる主な効果

体幹トレーニングであるアームレッグクロスレイズでは、腹筋群や長背筋群などを鍛えることができる。それにより筋肉量が増えて、姿勢や腰痛の改善効果などが期待できるようになる。アームレッグクロスレイズの主な効果を確認しておこう。

筋肉量と基礎代謝のアップ

アウターマッスルと同じように、インナーマッスルを鍛えた場合にも筋肉量が増える。それに伴い基礎代謝のアップが期待できるようになる。基礎代謝が高まると日常生活での消費カロリー量も増えるためダイエット効果も期待できる。しかし、アウターマッスルと違い、インナーマッスルを鍛えても見た目上の筋肉量の増加は感じられないことが多い。

姿勢改善・腰痛改善

インナーマッスルを鍛えると身体のバランスがよくなる。とくにアームレッグクロスレイズでは長背筋群を鍛えることができるため、猫背や腰痛などの改善効果が期待できるという。また、姿勢が改善するとほかの筋力トレーニングでも正しく筋肉が使えるようになるため、筋トレ効果のアップにもつながる。

下腹部の引き締め改善

アームレッグクロスレイズでは、腹横筋や腹直筋などを鍛えることも可能だ。そのため、下腹部が引き締まり、ポッコリお腹の解消に役立つといわれている。また、腹横筋を鍛えると腹圧が高まるため、姿勢改善や腰痛改善などにも役立つという。

3. アームレッグクロスレイズの正しいやり方

アームレッグクロスレイズ自体にもいくつか種類があるが、基本となるのは四つん這いの状態で手と足を上げるというものだ。1度手足を上げたら最後までその姿勢をキープすることがポイントだ。途中で姿勢を崩すとほかの筋肉が使われてしまい、筋トレ効果が落ちるので注意しよう。1回30秒~2分を、1日3~5回程度行うようにしよう。

1.床に四つん這いの状態になる

まずは床に四つん這いになって、胴体を床と平行にする。また、腕と太ももは床と垂直にする。この時点でしっかりと腹筋に力を入れておくのがポイントとなる。

2.左右いずれかの手と対角線にある足を上げる

「右手・左足」または「左手・右足」のいずれかの組み合わせで手足を持ち上げる。手足を上げ過ぎる必要はなく、ちょうど手の先から足の先までが床と平行になるように持ち上げるとよい。

3.30秒から2分程度同じ姿勢をキープする

一度手足を上げたら同じ姿勢をキープし続ける。時間が経つと手や足が下がったり、身体のバランスが崩れたりすることがあるので注意しよう。常にお腹をへこませるように腹筋に力を入れて、体幹を安定させるのがコツである。なお、最初は短くてもいいので、慣れてきたらトレーニングの時間を延ばそう。

4.手足を入れ替えて同じ運動をする

終わったらゆっくりと手足を下ろして、今度は左右の手足を入れ替えて同じ運動をしよう。正しくできていればかなり筋肉に疲労がたまるはずだ。もし疲労がたまっていないなら、フォームが間違っている可能性もあるので再確認しよう。

4. 筋トレ初心者には「プランク」もおすすめ

アームレッグクロスレイズは初心者にもおすすめの体幹トレーニングだが、もし姿勢をキープし続けるのが難しいならフロントプランクに取り組むといいだろう。フロントプランクは体幹トレーニングの1種で、腹直筋や腹横筋などの腹筋群を鍛えるのに向いている。また、背中にある脊柱起立筋を鍛えることもできる。

フロントプランクのやり方は、床にうつ伏せの状態になってから肘とつま先だけで全身を持ち上げるというものだ。背筋が曲がると筋トレ効果が下がるため、肩からつま先までを一直線にキープするのがポイントだ。1回30秒~2分程度で、1日に3~5セット程度行うようにしよう。

結論

アームレッグクロスレイズでは腹筋群や長背筋群を鍛えることができ、筋力アップや姿勢改善などさまざまな効果が得られるという。キープする時間は少しずつ伸ばしていけばいいので、インナーマッスルを鍛えるためにもトレーニングメニューの1つに加えるといいだろう。
  

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