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腹筋中部を鍛える方法とは?腹筋上部・腹筋下部ごとの筋トレを紹介!

腹筋中部を鍛える方法とは?腹筋上部・腹筋下部ごとの筋トレを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月 2日

筋力トレーニングの目標のひとつに「シックスパックを手に入れる」ということを掲げている人は少なくないだろう。一般的にキレイなシックスパックを手に入れるには、腹直筋を上部と下部に分けてトレーニングを行うことが多い。しかし、今回はその腹筋を上部・中部・下部の3つに分けて、とくに中部を強化するためのトレーニング方法を紹介する。

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1. 腹筋中部はシックスパックの真ん中2つのこと

腹筋とは、一般的にお腹の前面にある「腹直筋」のことを意味する。腹直筋の表面には横方向に3本の腱画が入っており、縦方向に左右を分ける白線が1本走っている。筋トレにより鍛えられた腹直筋はこの腱画と白線によって6つ(または8つ)に浮かび上がり、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる6つに割れた腹筋となる。

腹筋中部(中部腹直筋)とは、3段ある「シックスパック」のうち真ん中にある左右2つの部分をいう。腱画の1本はへそを横切るように入っているのだが、その上にある左右2つの腹直筋が腹筋中部に相当する。腹筋運動には腹筋上部に負荷がかかるものが多いため、腹直筋は上部から割れていくことが一般的だ。上部が割れてから腹筋中部は割れ始めるだろう。

2. 腹筋上部と一緒に腹筋中部を鍛えるトレーニング

腹筋上部と腹筋中部を一緒に鍛えるなら、クランチやローマンチェア・シットアップなどがよい。トレーニング中は、へその上にある腹筋中部への刺激を意識して取り組もう。まずは10回×3セットを目標に取り組むといいだろう。

■クランチ(トランクカール)

仰向けに寝転がった状態から、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を持ち上げる運動だ。腹筋上部を鍛えるのに向いている筋トレなので、トレーニング中は腹筋中部への刺激を意識したほうがよい。また、足を床から離すとより腹直筋を刺激できる。反動をつけてしまうと腰を痛める原因になるので注意しよう。
  • 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げておく
  • 両手は胸の前か、頭の後ろで組んでおこう
  • 反動をつけずに息を吐きながら上体を起こす
  • へそが見えるくらいまで肩甲骨を上げたら止める
  • ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻す

■ローマンチェア・シットアップ

背筋時に足を固定する「ローマンチェア」を使ったシットアップ(上体起こし)である。腹筋上部に加えて、腹筋中部にも強い負荷をかけることができる。もし家にローマンチェアがないなら、足を固定できるソファーやベッドなどで代用することも可能だ。
  • ローマンベンチに座り、足首をバーに固定する
  • ゆっくりと息を吸いながら上体を後ろにそらす
  • 上半身が床と水平くらいになるまで倒したら止める
  • ゆっくりと息を吐きながら上体を起こす

3. 腹筋下部と一緒に腹筋中部を鍛えるトレーニング

腹筋下部と腹筋中部を同時に鍛えるなら、レッグレイズやバイシクルクランチがおすすめだ。腹直筋を上部と下部に分けた場合、へその上の腹筋は下部に含まれる。そのため、腹筋下部を鍛えるトレーニングでは腹筋中部も効率よく鍛えることができる。

■レッグレイズ

仰向けに寝て足を上げた状態から、足を下ろしたり上げたりする筋トレだ。腹筋下部を刺激しやすいトレーニングであり、腹筋中部を鍛えるのにも向いている。最初は下腹部への刺激を意識するために、膝を軽く曲げた状態で行うとよいだろう。
  • 仰向けに寝転がり、つま先を天井のほうへ伸ばす
  • 頭、肩、腰はしっかりと床につけておく
  • 足を伸ばしたままゆっくり床のほうに下ろす
  • 足が床につくギリギリのところで止める
  • 腹筋への刺激を意識しながら元の位置に戻す

■バイシクルクランチ

仰向けに寝そべった状態から、胸の前で右手と左膝、左手と右膝を交互にくっつけるようにして行う筋トレだ。腹直筋に加えて腹斜筋などを鍛えることが可能だ。自転車を漕ぐようなイメージでテンポよく行うのがポイントになる。
  • 仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組む
  • 足を上げて膝を90度に曲げておく
  • 左膝を胸に寄せつつ、右膝は真っすぐ伸ばしておく
  • 上体を起こして右肘を胸の前に持っていく
  • ゆっくりと元の位置に戻る
  • 左右の手足を入れ替えて繰り返す

4. 腹筋中部を集中的に鍛えるならV字クランチがおすすめ

腹筋中部など、腹直筋全体を集中的に強化したいならV字クランチ(V字腹筋)に取り組むとよい。V字クランチは、仰向けに寝た状態から上半身と下半身を同時に浮かせて「V字」を作る腹筋運動だ。腹筋運動の中でもとくに負荷が高いため、通常のクランチなどで腹直筋を鍛えてからチャレンジするのがいいだろう。
  • 仰向けに寝転がり、足をまっすぐ伸ばし、手は頭上にまっすぐ伸ばす
  • 身体を折り曲げながら、上半身と下半身をそれぞれ持ち上げる
  • お尻でバランスを取りながら、手で足先をタッチする
  • お腹の力を使いながら、ゆっくりと元の位置に戻る

結論

腹筋中部だけを集中的に鍛えるトレーニングは少ないが、クランチやレッグレイズといった腹筋運動でも腹筋中部を鍛えることは可能だ。ただし、重要なのは腹筋中部への刺激を意識することである。腹筋中部を鍛えたいなら筋肉への意識しながら、自分に合った筋トレに取り組んでいくのがいいだろう。
  

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