内臓脂肪の落とし方は？筋トレや有酸素運動、食事の改善で落とせる！

内臓脂肪とは体脂肪の一種だが、具体的にどんな脂肪のことをいうのか、基本的なところから解説しよう。

胃や肝臓といった内臓の周りや、腸を覆う腸間膜などに蓄積する体脂肪のひとつが内臓脂肪だ。一般的に、女性よりも男性につきやすいとされており、蓄積するとお腹がぽっこりお腹のいわゆる「リンゴ型肥満」を引き起こす。

一方、腕や腰まわり、お尻や太ももなどにつく脂肪が「皮下脂肪」だ。こちらは男性よりも女性につきやすい傾向がある。下半身がぽっちゃりする「洋ナシ型肥満」の原因となるのが皮下脂肪とされている。

内臓脂肪の本来の役割は、内臓を衝撃から守ったり正しい位置に固定したりすることにあるため「全くない」という状態は問題だ。だが増えすぎても、生活習慣病につながるおそれがあるなど健康上さまざまな問題を引き起こすことがある。

ではいったいどれくらいが適正なのか、知る方法はあるのだろうか？もっとも手っ取り早いのが医療機関でCTスキャンを受けることだが、そう頻繁にかつ手軽に受けられるものではない。ひとつの目安として、ウエストの太さを測るという方法があるので覚えておこう。

へその高さでウエストまわりを測った結果、ウエスト周囲径が男性で85cm、女性で90cmを超えていた場合、内臓脂肪が多いとみなされる。

内臓脂肪も皮下脂肪も、摂取カロリーが消費カロリーを上回る食生活を続けていれば蓄積されていく。30〜40代になり、基礎代謝が落ちて日々のエネルギー消費量が減ってくると、さらに内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすくなるといわれている。また、内臓脂肪は余ったカロリーがまず保管される場所なので、食べ過ぎの影響を受けやすい。

しかし内臓脂肪は血中に溶け出しやすく、かつ皮下脂肪よりも燃焼されやすい体脂肪だ。つまり内臓脂肪は「つきやすく落としやすい」脂肪ということだ。

上述のように内臓脂肪にはつきやすいが落としやすいという性質がある。落とすのに時間がかかる皮下脂肪に比べ、燃えやすい内臓脂肪は運動や食生活の改善などによる効果が比較的早くあらわれやすい。

もちろん体質などにもよるため個人差はあるが、内臓脂肪が蓄積した男性でもちょっとした生活習慣の改善や運動でお腹が凹みやすいといえる。本稿ではこれ以降「筋トレ」「有酸素運動」「食事」に分けて、内臓脂肪の落とし方を解説していく。できるところから取り入れてみよう。

内臓脂肪を落とすには、大きな筋肉が集中する下半身の筋トレが効果的だ。筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば脂肪を燃焼しやすい体質になるうえ、筋トレ後も最長48時間ほど脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」も期待できる。

では、どういった筋トレが効果的なのだろうか？初心者にもやりやすいメニューを紹介するので、これらを毎日10～20分、集中しておこなってみよう。ガチの筋トレは超回復の時間が必要なため、毎日継続するのは好ましくないとされるが、脂肪燃焼には週2～3回のハードな筋トレより毎日10分ほどの筋トレをするほうが効果的とされている。

そのため継続することが大切なのだが、運動に不慣れな方や体重が多い方などは、関節への負担に注意しよう。あくまで無理なく継続することを基本としてほしい。

スクワットは大殿筋（お尻）や大腿四頭筋（太ももの前の部分）、ハムストリング（太ももの裏の部分）など、大きな筋肉を効率よく鍛えることができる。

ランジも、スクワットと同じように大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングといった大きな筋肉を効率よく鍛えられる。スクワットよりもバランスが取りにくいため、とくに大殿筋あたりに大きな刺激が与えられる。スクワットでは物足りない方におすすめだ。

カーフレイズは腓腹筋やヒラメ筋といった、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）を鍛える効果がある。大殿筋や大腿四頭筋などと比べると小さい筋肉ではあるが、腓腹筋とヒラメ筋を合わせればかなり大きな筋肉である。

内臓脂肪の落とし方として、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がもっとも代表的なメニューだろう。内臓脂肪を効率よく落とすには30〜60分ほど続けられる強度の有酸素運動を選ぶとよいだろう。いくつか紹介するので、継続しやすい方法を見つてほしい。

走るのが苦手な方は、ウォーキングから始めてみてはいかがだろうか？60分程度のコースを、やや早歩き程度のペースで完歩することを目標としよう。

走ることが苦でなければ、軽めのジョギングもおすすめだ。速いペースで走ってしまうと無酸素運動に近い状態となり、エネルギー源に脂肪ではなく糖質が使わる割合が増えるため注意しよう。

水の抵抗によって全身に効率よく刺激を与えられるほか、自ずと深い呼吸を意識するため効果的な有酸素運動とされている。泳ぐのではなく、流れに逆らいゆっくり歩くのがポイントだ。水中では膝や足首、腰などへの負担が軽くなるため、プールなどに行くことが面倒でなければ初心者にもぜひおすすめしたい有酸素運動のひとつである。

いくら筋トレや有酸素運動で内臓脂肪を減らそうとしても、食生活がこれまでと同じであれば思ったほどの効果が期待できないおそれがある。健康にもつながる大切な要素であるため、これを機に一度見直してみるのはいかがだろうか？

筋トレなどの効果をしっかり得るためにも、たんぱく質は意識的に摂るようにしよう。肉類で摂取するのが手っ取り早いと考えるかもしれないが、肉類では同時に脂質を多く摂ってしまうおそれがある。もちろんNGとはいわないが、赤身の肉や豆類、プロテインなどできるだけ脂質の摂取量を減らしてたんぱく質を増やすといった工夫をしよう。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成される栄養素である。だが中には糖質メインの炭水化物も多い。糖質はエネルギー源となる栄養素だが、摂りすぎは内臓脂肪を増やすきっかけにもなりうるため注意が必要だ。食物繊維を一緒に摂れる食材かどうか確認すること、またゴボウなど食物繊維が多い食材を意識して食べることなどを心がけよう。

昔からいわれていることだが、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激される。たとえ少量の食事であっても満腹感を得やすいため、食べすぎ防止につながる。よく噛まないと飲み込めない食材や、食物繊維を多く含む食材などを取り入れ、15分以上かけて食事をするようにしよう。

最初にお伝えしたように、内臓脂肪はつきやすいが落としやすい脂肪でもある。本稿では筋トレによる落とし方、有酸素運動による落とし方、食生活の改善による落とし方を紹介してきたが、いずれも継続することが大切だ。

一気にすべてを取り入れるのは難しいかもしれないが、内臓脂肪の落とし方そのものは決して難しくはない。まずは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように心がける、といったことでも構わないので、できるところから取り入れていこう。