内臓脂肪数値の標準とは？高すぎるのも低すぎるのも問題？

内臓脂肪とは、胃や肝臓、腸などの周りにつく脂肪で、とくに男性につきやすい。内臓脂肪が増えてくるとお腹がぽっこりと目立つようになり、生活習慣病のリスクを高める。

脂肪を表す言葉には皮下脂肪や体脂肪もあるが、皮下脂肪は女性につきやすくお腹・お尻・二の腕などを中心に増える。皮下脂肪は皮膚の下にあり指でつまめるが、内臓脂肪は腹筋の内側につくため、外からはつまむことができない。内臓脂肪のほうが皮下脂肪よりついたり落ちたりするスピードが速いという違いもある。また、体脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称のことだ。

皮下脂肪が増えても健康に直接的な害はないが、内臓脂肪の数値が高いと、高血圧、糖尿病、動脈硬化、脂質異常症などの生活習慣病を発症しやすくなる。しかし数値が低いほどよいわけでもなく、内臓脂肪には内蔵を保護したり正しい位置に保つという役割があるため、少なすぎると胃下垂など内臓下垂を引き起こす原因となってしまう。

内臓脂肪の数値を表す基準に「内臓脂肪レベル」という単位がある。レベル1、レベル2...といった数字で示され、レベル1～9.5が「標準値」、10を超えると「やや高い」、15以上だと「高い」という分類になっている。内臓脂肪レベルはタニタやオムロンといったメーカーの体組成計で測ることができ、レベル10は、内臓脂肪の面積がおよそ100cm2であることを意味している。

内臓脂肪がレベル15以上の方は運動や食事制限も必要とされる危険領域なため、生活習慣病リスクがかなり高いと考えなくてはならない。また、標準の範囲内とはいえ、レベル1やレベル9といった方も、ある程度改善が必要である。

内臓脂肪の数値を低くするためには、運動、そして食生活の改善が大切である。

運動でエネルギーを消費する際、燃やされる順番は「内臓脂肪⇒皮下脂肪」だ。そのため内臓脂肪は、筋トレや有酸素運動で比較的早く落としやすい。スクワット、腹筋など基本的な筋トレ、ウォーキングなどの有酸素運動を1日10～20分程度おこなうだけでも内臓脂肪の燃焼に一定の効果があるとわかっている。短時間でも、できるだけ毎日継続するよう心がけてみよう。

動物性脂肪や糖質の摂り過ぎは内臓脂肪の数値を上げる要因だ。脂身の多い肉や揚げ物、甘いものの食べすぎはできるだけ控えよう。白米や麺類、パンなどの主食のドカ食いも糖質を過剰摂取になるので気をつけたい。和食を増やし、腹持ちのよい食物繊維を含む食材（野菜、海草、豆類など）を多めに食べるのが内臓脂肪を増やさないコツである。