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内臓脂肪を減らす方法とは?運動や食事からアプローチ!

内臓脂肪を減らす方法とは?運動や食事からアプローチ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月 6日

いつのまにか身体についてしまう内臓脂肪。内臓脂肪は必要な脂肪だが、増えすぎると最悪の場合病気につながる恐れもある。そこで今回は、内臓脂肪を減らすことを意識した運動や食事を解説する。内臓脂肪が増える要因も理解して、すっきりとした身体を目指そう。

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1. 内臓脂肪を減らす運動とは?ウォーキングやスクワットなど

内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動がおすすめだ。それぞれどんな運動がおすすめなのか見ていこう。

有酸素運動

有酸素運動は、負荷を軽くして身体に酸素を取り込みながら長時間行う運動のことだ。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、内臓脂肪を減らすためにはぜひ取り入れたいエクササイズである。

普段はあまり身体を動かしていないという方は、ウォーキングとランニングを組み合わせた運動がおすすめだ。時間は1日30分を目安にしよう。ウォーキングから始めて10分たったらランニングを10分、そしてウォーキングを10分と繰り返す運動を、1回30分・週3回を目安に行おう。

筋トレ

筋トレも有酸素運動と合わせて行いたい。筋肉の量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を手に入れることができるからだ。

トレーニングメニューは、「スクワット」や「レッグランジ」のような、下半身を集中的に鍛えられるものがおすすめだ。大きな筋肉は下半身に集まっているので、効率的に基礎代謝を上げることができる。筋トレは1日ずつ間を空けて週に2.3回を目安に行おう。1日の回復期間を開けることで、効率よく筋肉をつけることができるのだ。

2. 内臓脂肪を減らす食事と飲料は?たんぱく質やお酢など

運動と一緒に、内臓脂肪を減らす効果の高い食事や飲料を摂取することがおすすめだ。

お酢

株式会社ミツカンが行った実験(※)で、毎日お酢を約15ml摂取することで内臓脂肪を減らす効果があることが証明された。毎日1品お酢を使った料理を取り入れることや、1日1杯のお酢ドリンクを習慣化しよう。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作るもととなる栄養素だ。たんぱく質が不足すると筋肉が減少して、脂肪がつきやすい身体に近づいてしまう。成人男性は1日に60gのたんぱく質が必要だが、日本人は慢性的なたんぱく質不足だといわれている。鶏のささみ1枚(40g)で約40g、卵1個で約12gのたんぱく質が摂取できるため、3食に分けてバランスよく摂取しよう。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維には脂肪の吸収を妨げ、内臓脂肪を増やしにくくする効果が期待できる。成人男性は、1日に食物繊維を24g以上摂取することを推奨されているので、根菜やキノコ類、海藻など、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂取しよう。

アヒポネクチンを活性化させる食品

「アヒポネクチン」は脂肪を燃焼させる効果が期待できると注目を集めているホルモンだ。別名「やせホルモン」とも呼ばれているアヒポネクチンは、人間の脂肪細胞から分泌されているものだが、食事でも活性化させることができる。

大豆や青魚、ナッツ類などに含まれる栄養素には、アヒポネクチンを増やす働きがある。日々の食事でバランスよく摂取したい。

飲料(お茶、コーヒー)

お茶やコーヒー含まれるカフェインは、脂肪がエネルギーとして燃えやすくなる「リパーゼ」という酵素を活性化させる。このリパーゼの働きから、カフェインの摂取によって脂肪の代謝を促進する効果が期待できる。

注意点

内臓脂肪を減らすことが期待できるからといって食べ過ぎは逆効果だ。また、夜遅くに摂取すると脂肪に変わりやすく、消化にもよくない。夕食は、可能であれば20時頃までに終わらせるようにしよう。

3. 内臓脂肪を減らすには「なぜ増えるのか」についても知ろう

上記では内臓脂肪を減らす方法を見てきたが、増えるメカニズムについても説明しよう。内臓脂肪は、食事からとりすぎたエネルギーを一時的にためておく役割がある。つまり、消費エネルギー以上に食べたエネルギーが内臓脂肪になるのだ。

内臓脂肪が増えるとどうなるの?

減らすことばかりが取り上げられる内臓脂肪だが、臓器を支えて守る役割があり、我々の身体になくてはいけないものだ。しかし、内臓脂肪が増えすぎると、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の原因になるため、その場合には運動や食事を見直すようにしてほしい。

4. 内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

最後に、内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方を解説する。自分についているのがどちらの脂肪かを把握して減らすプランをたてよう。

内臓脂肪

内臓脂肪はその名の通り内臓につく脂肪だ。触ってみると、皮膚が張っていてつかみにくいのが特徴である。手足が痩せているのに、お腹だけがぽっこりと出ている体型の方は内臓脂肪がついている可能性が高い。触ると冷たいことが多く、比較的減らすのが容易だ。

皮下脂肪

皮下脂肪は、筋肉の上にある皮膚細胞についている脂肪だ。触ってみると、柔らかくつかみやすいのが特徴である。触ると温かく、比較的減らすのが難しい。

結論

内臓脂肪は身体にとってなくてはならないものだが、増えすぎると健康を害することもある。増えすぎた内臓脂肪は、有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズと、食事で減らしていこう。毎日の習慣を変えることで、内臓脂肪は減らすことができるだろう。
※株式会社ミツカン「内臓脂肪が気になる方におすすめ!毎日大さじ一杯のお酢」
http://www.mizkan.co.jp/company/sunochikara/totonoeru/01-1.html
  

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