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内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは?効率的に体脂肪を落とすコツを解説

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは?効率的に体脂肪を落とすコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月 6日

ダイエットと体脂肪は切っても切れない関係だ。しかし一言に体脂肪といっても、人間の体は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つがあることをご存知だろうか。この2つの体脂肪は、それぞれ蓄積される場所や落とし方などが異なる。そこで今回は、内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて詳しく解説していこう。

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1. 内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

内臓脂肪と皮下脂肪は同じ体脂肪だが、蓄積されやすい場所が異なるため、体型の変化やお腹をつまんだ時の感触でどちらの脂肪が蓄えられているか判断することができる。まずは自分の身体を見たり触ったりして、内臓脂肪と皮下脂肪のどちらが溜まっているのか確かめてみよう。

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪はその名の通り、内臓まわりにつきやすい脂肪を指す。俗にリンゴ型肥満と呼ばれる体型になってしまうのは、内臓脂肪が蓄積されていることが原因だ。内臓脂肪は胃や腸、肝臓などをつかむように脂肪がつくため、蓄積されると下っ腹がぽっこりと出る、お腹や背中の肉付きがよくなるなど、主にウエストまわりに大きな影響を与える。ただ、筋肉の内側につく脂肪なので、皮下脂肪のようにお腹の贅肉をつまむことができない。お腹を触った時にパンと張っているような固さが感じられる場合は、内臓脂肪が溜まっている証拠といえる。

皮下脂肪の特徴

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪のことだ。ウエストまわりはもちろんだが、足やお尻などの下半身にも脂肪がつきやすいため、蓄積されると洋ナシ型肥満と呼ばれる体型になる可能性が高くなる。内臓脂肪とは反対に女性につきやすい脂肪で、お腹の贅肉がつまみやすいことが特徴だ。

2. 内臓脂肪と皮下脂肪が増えてしまう原因

内臓脂肪が増える原因

加齢によって基礎代謝が低下すると、脂肪の燃焼スピードが遅くなってしまい、内臓脂肪がつきやすくなる。とくに基礎代謝が低下しているのに食事量が以前と変わらない方や、炭水化物・糖質・脂質を摂りすぎている方は内臓脂肪がつきやすいそうだ。また、車移動やパソコン作業ばかりで運動量が少ないことも、内臓脂肪がつきやすい原因といえるだろう。

皮下脂肪が増える原因

皮下脂肪は筋力の低下によって蓄積されることが多い。とくに腹筋や腰の筋肉が衰えると、お腹の位置が下がって皮下脂肪がつきやすくなるそうだ。また背中を丸めた姿勢も、皮下脂肪がつきやすくなる原因の1つ。内臓脂肪もそうだが、デスクワークで同じ姿勢が続く方や、あまり運動をしていない方は皮下脂肪も蓄積されやすいので注意したほうがよさそうだ。

3. 内臓脂肪と皮下脂肪、注意すべきはどっち?

内臓脂肪と皮下脂肪はどちらも溜めすぎないことが重要だが、とくに内臓脂肪は過剰に増えてしまわないように注意したほうがよさそうだ。内臓脂肪は生活習慣病を招くことにもなるため、内臓脂肪はなるべく早く落とすべきと言えるだろう。

一方、皮下脂肪は、蓄積されすぎると下半身の重みが増し、ひざや腰などに負担がかかりやすくなる。おまけに皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくいといわれており、一度ついてしまうと痩せるまでに時間がかかってしまうかもしれない。

4. 内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方

内臓脂肪と皮下脂肪を減らすには、食生活の見直しと適度な運動が必要だ。とくに内臓脂肪を落としたい場合は食生活の見直し、皮下脂肪を落としたい場合は筋力アップのトレーニングを積極的に行うのがおすすめといえる。ここでは内臓脂肪と皮下脂肪を減らすために取り入れたい食生活の見直し・有酸素運動・筋トレの方法について解説していこう。

食生活の見直し

食生活の見直しで最も意識したいポイントは、炭水化物・糖質・脂質の摂取量だ。炭水化物ばかりを摂ったり、甘いものや脂っこい食べ物を頻繁に口にしたりしていると、体脂肪が蓄えられやすくなる。そのため、食事をする際はこれらの栄養素だけでなく、たんぱく質やビタミンも積極的に摂るようにしよう。また、食べすぎも体脂肪が増える1つの要因となるため、食事量が多い方はその分運動を取り入れるか、食べる量を少し減らしてみよう。

有酸素運動

有酸素運動とは、中ぐらいの負荷を身体に長時間かける運動を指す。脂肪の燃焼を促す効果があるといわれており、できれば日常的に取り入れるのがおすすめだ。有酸素運動はランニングや水泳などが該当するが、歩いたり体操をしたりするだけでもエネルギーの消費量を高めることができる。突然無理な運動を取り入れても長続きしなければ意味がないので、まずは通勤時に歩く・身体を大きく動かしながら掃除をする・積極的に階段を使うなど、自分が取り入れやすい有酸素運動を継続的に行ってもらいたい。

筋トレ

内臓脂肪も皮下脂肪もウエストにつきやすいため、クランチやプランクなどを取り入れて腹筋を鍛えておくのがおすすめだ。また皮下脂肪の対策も行うなら、お尻や太ももなどの筋トレも一緒に行っておくといいだろう。おすすめとしては、下半身の筋肉に効果的なスクワットを取り入れることだ。有酸素運動と上手に組み合わせて、脂肪を効率的に燃焼させていこう。

結論

男性は皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうがつきやすい。そのため、ウエストまわりが気になってきたら、すぐにでも食生活の見直しと適度な運動を取り入れることが必要だ。内臓脂肪が蓄えられているうちに対策をとっておけば、皮下脂肪の蓄積も防ぐことができる。とくに基礎代謝が低下して内臓脂肪がつきやすくなる30代以降は、体脂肪が気にならなくても、普段から食生活と運動量にぜひ意識を向けてもらいたい。

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