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内臓脂肪に効果的な筋トレを紹介!効率的に脂肪を減らすコツとは

内臓脂肪に効果的な筋トレを紹介!効率的に脂肪を減らすコツとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月11日

食事量が増えたわけではないのに、何だか昔よりもお腹がぽっこりと出てきたと感じることはないだろうか。30代・40代になると、内臓脂肪が蓄積されやすくなるため、以前と変わらない食事量でもおなか周りが大きくなりやすい。とはいえ、適度な運動を取り入れることで、内臓脂肪を減らして蓄積を予防することができる。そこで今回は、内臓脂肪に効果的な筋トレメニューを紹介していこう。

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1. 内臓脂肪とは?皮下脂肪との違いも知ろう

内臓脂肪とは胃や腸、肝臓などのまわりにつく脂肪のことだ。腹部の内臓まわりにつきやすいため、蓄積されると「下っ腹がぽっこり出る」「腰まわりの肉付きがよくなる」などの体型変化が現れるといわれている。

内臓脂肪は基礎代謝が低下する30代以降の男性につきやすく、中でも偏った食生活を送っている方や運動不足の方は、とくに内臓脂肪の蓄積によって肥満になりやすいそうだ。そのままにしておくと、生活習慣病を招く恐れがあるので、普段から内臓脂肪を増やさない生活を意識しよう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪は内臓脂肪のほかにも、皮下脂肪と呼ばれる脂肪が存在する。内臓脂肪は主におなかまわりにつく脂肪だが、皮下脂肪はおなかだけではなく、腰回り・お尻・太ももなどにも蓄えられやすい。また、筋肉の外側に蓄えられており、内臓脂肪と違って触るとやわらかいのも1つの特徴だ。どちらかといえば女性がつきやすい体脂肪といわれているが、筋力の衰えによっても蓄積されるため、運動不足の男性も注意しておこう。

2. 内臓脂肪を落とす&溜めない筋トレメニュー

内臓脂肪を落とす、あるいは増やさないためには、筋トレを行って基礎代謝を高めることが必要だ。ここでは内臓脂肪に効果的な筋トレメニューを3つ紹介しよう。

クランチ

クランチは内臓脂肪を減らす代表的な筋トレだ。腹直筋に刺激を与えることができるため、下っ腹が気になる方はぜひ実践してほしい。

クランチのやり方

  • 仰向けになり、膝を曲げて足を立てる。
  • 頭の後ろで手を組み、息を吐きながらゆっくりと上体を起こす。
  • 腰が上がる直前まで上体を起こしたら、そのままゆっくり元の態勢に戻す。
  • 1~3の動作を20回程度繰り返す。

スクワット

スクワットは下半身全体に効くため、内臓脂肪だけではなく、皮下脂肪を減らしたい方にもおすすめだ。続けることで基礎代謝の向上にも効果が期待できるので、脂肪の蓄積を抑えたい時にも適している。

スクワットのやり方

  • つま先を少し外側に向けた状態で足を肩幅に広げる。
  • 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を落とす。
  • 太ももと地面が平行になるぐらい腰を落としたら、ゆっくりと元の状態に戻す。
  • 1~3を20回程度繰り返す。

ドローイン

ドローインは筋トレでありながら、日常生活で簡単に取り入れられるエクササイズだ。初心者でも簡単に行うことができるので、こまめに意識して行ってみてほしい。

ドローインのやり方

  • 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして姿勢を正す。
  • 胸を張りながら息を思いっきり吸い込む。
  • 限界まで息を吸い込んだら、おなかの空気を全て出し切るイメージで息を吐き出す。
  • おなかのへこみを30秒ほどキープし、元の状態に戻す。

3. 内臓脂肪は筋トレに有酸素運動を組み合わせると効果的

内臓脂肪を減らしたい時は筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れてみよう。有酸素運動とは、軽い負荷を長時間かけ続ける運動を指す。おすすめとしてはウォーキングやランニング、水泳などを30分以上かけて行うことだが、運動する時間がなかなかつくれない場合は、通勤時に徒歩で移動したり、早起きして体操をしたりしてもOKだ。筋トレと組み合わせて行うことで脂肪燃焼効果が高まるといわれているので、内臓脂肪を効率的に減らしたい方はぜひ有酸素運動も取り入れてみてほしい。

結論

へその高さでウエストを測った時に、サイズが85cmを上回る場合は内臓脂肪が蓄積されすぎているかもしれない。放っておくとメタボリックシンドロームと呼ばれる症状が進行したり、新たな生活習慣病を引き起こすといわれているため、早急に内臓脂肪を減らしたいところだ。今回紹介した筋トレ・有酸素運動・食生活の見直しを取り入れて、ぜひ効率的に内臓脂肪を減らしていってもらいたい。
  

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