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自重トレーニングでダイエット!自宅でできる簡単メニューを紹介!

自重トレーニングでダイエット!自宅でできる簡単メニューを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月10日

自重トレーニングがダイエットに役立つ理由は、筋肉量が増えることで基礎代謝のアップが期待できるからだ。しかし、実際にどのような自重トレーニングに取り組めばいいのか知らない人は多いはず。そこで今回は、自宅でできるおすすめの男性向け自重トレーニングを紹介する。身体を引き締めつつ、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を手に入れよう。

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1. 自重トレーニングがダイエットに役立つ理由とは

自重トレーニングとは、自分体重を使って行うトレーニングのことである。ダンベルやバーベル、マシンなどを使わないトレーニングのことであり、有名なものでいうとプッシュアップやクランチ、スクワット、ランジなどが挙げられる。筋肉の肥大や引き締め効果などが期待できるため、運動不足の人や痩せたいと思っている人などにもおすすめの運動である。

自重トレーニングがダイエッターにおすすめの理由は、トレーニングによって筋肉量が増えたり、筋肉量を維持できたりするからだ。筋肉量が増えれば基礎代謝が高まり、ダイエット効果が高まる。また、ダイエット中に起こりやすい筋肉量の低下を防止することもできる。加えて有酸素運動的なトレーニングを行えば、脂肪燃焼も期待できるようになる。

2. 家でできるダイエット効率の高い自重トレーニング

自重トレーニングの種類は数多くあり、目的に応じたものを選択することが重要になる。ここでは自重トレーニングの中でも、とくに全身を動かす動作の大きいトレーニングを紹介する。いずれも全身を大きく動かすように意識するとよいだろう。

マウンテンクライマー

床に腕をついた状態で、左右の足を交互に前後運動させるトレーニングだ。全身を支えることにより上腕二頭筋・上腕三頭筋、足を前後に動かすことによる大臀筋・腸腰筋、上体をキープすることによる腹筋群などの筋力アップが狙える。また有酸素運動的な要素が強いため、トレーニングによる脂肪燃焼効果も期待することができる。
  • 床にうつ伏せの状態になり、腕立て伏せのような状態にある
  • 右足の膝を胸につけるように曲げて、足を前につける
  • 左右の足を入れ替えるように、左足を前につき右足を後ろに下げる
  • 10~20回程度×3セットを目標に行う

バーピージャンプ

腕立て伏せの状態、しゃがんだ姿勢、ジャンプを繰り返すトレーニングである。下半身を多く使うトレーニングであり、大腿四頭筋やハムストリングや大臀筋などを鍛えることが可能だ。また、マウンテンクライマーと同じく有酸素運動的な要素が強いため、脂肪燃焼効果が高い。瞬発力や敏捷性のアップなどにも役立つ。
  • 直立の状態で胸を張り、背筋を伸ばしておく
  • その場にしゃがんで、床に両手をつく
  • 両手で身体を支えながら後ろに大きく足を蹴りだす
  • しゃがみ姿勢に戻り、その場から高くジャンプする
  • 10~20回程度×3セットを目標に行う

ジャンプスクワット

通常のスクワットのようにしゃがみ、そこから真上に高くジャンプするトレーニングだ。大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などの下半身の大きな筋肉の強化に役立つ。また、全身運動であり脂肪燃焼効果も高いという特徴がある。なお、身体に痛みがあったり、トレーニング中に痛みを感じたりしたら無理をせずに中止しよう。
  • 足を肩幅から腰幅程度に開いて、胸を張り直立しておく
  • 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  • 両手両足を伸ばしながら、真上にジャンプをする
  • 10回×2セットを目標に行う

3. ダイエットのために自重トレーニングに取り組む際の注意点は?

自重トレーニングに取り組む際には、頻度やフォームなどさまざまな注意点がある。これらを守らないとケガのリスクが上がったり、筋力が落ちたりする可能性がある。無理のない方法で自重トレーニングを行うようにしよう。

2~3日程度に1回にする

自重トレーニングは筋力トレーニングの1種であり、超回復理論に基づいて行うことが重要だ。超回復理論とは、筋肉を大きくするために筋肉の修復にかかる期間は十分に休憩を取るという考えである。これを守らないでいると筋肉が減ってしまうリスクすらある。通常は2~3日に1回の頻度で行うと、効率よく筋肉を鍛えることができる。

正しいフォームで行う

自重トレーニングを行うときは、正しいフォームを守ることが重要になる。たとえばバーピージャンプなら、しゃがむときにかかとを上げておくのが重要だ。かかとをつけて行うと、腰を痛める原因になってしまう。ほかにも正しいトレーニング効果が得られなくなる可能性もあるので注意しよう。

反動をつけないようにする

筋トレ初心者に多い間違いが、「反動をつけて行ってしまう」というものだ。勢いよく身体を動かすと一見トレーニング効果は高そうに見えるが、実は負荷が弱まりトレーニング効果は下がってしまう。ゆっくりとひとつひとつの動作を意識し、自分の筋肉を使いながら自重トレーニングを行うようにしよう。

4. ダイエットしたいなら食事面の見直しもしよう!

ダイエットをしたいなら自重トレーニングの運動は必要だ。しかし、食事面の見直しも重要になる。どんなに身体を動かしたり、基礎代謝を高めたりしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたらダイエットは成功しない。そのため、運動だけで痩せようとせず、食事面の見直しもしっかりと行うようにしよう。

一般的に体重を1kg落とすには7,200kcal減らす必要があるといわれている。しかし、これは消費カロリーが7,200kcalを上回っているという意味だ。仮に摂取カロリーが2,500kcalの場合、毎日2,740kcal消費しないと1か月で1kg痩せることができない。成人男性の1日の活動量は2,200kcal(2,000~2,400kcal)程度であり、約500kcalを運動だけで減らすのは難しい。

結論

自重トレーニングは筋力アップや引き締め効果が期待できるため、ダイエットをしている人は積極的に取り組むといいだろう。また、自重トレーニングにはマウンテンクライマーやバーピージャンプ以外にもさまざまな種類がある。もし引き締めたい部分があるなら、その筋肉を刺激できる自重トレーニングを行うようにしよう。
  

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