自重トレーニングでダイエット！自宅でできる簡単メニューを紹介！

自重トレーニングとは、自分体重を使って行うトレーニングのことである。ダンベルやバーベル、マシンなどを使わないトレーニングのことであり、有名なものでいうとプッシュアップやクランチ、スクワット、ランジなどが挙げられる。筋肉の肥大や引き締め効果などが期待できるため、運動不足の人や痩せたいと思っている人などにもおすすめの運動である。

自重トレーニングがダイエッターにおすすめの理由は、トレーニングによって筋肉量が増えたり、筋肉量を維持できたりするからだ。筋肉量が増えれば基礎代謝が高まり、ダイエット効果が高まる。また、ダイエット中に起こりやすい筋肉量の低下を防止することもできる。加えて有酸素運動的なトレーニングを行えば、脂肪燃焼も期待できるようになる。

自重トレーニングの種類は数多くあり、目的に応じたものを選択することが重要になる。ここでは自重トレーニングの中でも、とくに全身を動かす動作の大きいトレーニングを紹介する。いずれも全身を大きく動かすように意識するとよいだろう。

床に腕をついた状態で、左右の足を交互に前後運動させるトレーニングだ。全身を支えることにより上腕二頭筋・上腕三頭筋、足を前後に動かすことによる大臀筋・腸腰筋、上体をキープすることによる腹筋群などの筋力アップが狙える。また有酸素運動的な要素が強いため、トレーニングによる脂肪燃焼効果も期待することができる。

腕立て伏せの状態、しゃがんだ姿勢、ジャンプを繰り返すトレーニングである。下半身を多く使うトレーニングであり、大腿四頭筋やハムストリングや大臀筋などを鍛えることが可能だ。また、マウンテンクライマーと同じく有酸素運動的な要素が強いため、脂肪燃焼効果が高い。瞬発力や敏捷性のアップなどにも役立つ。

通常のスクワットのようにしゃがみ、そこから真上に高くジャンプするトレーニングだ。大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などの下半身の大きな筋肉の強化に役立つ。また、全身運動であり脂肪燃焼効果も高いという特徴がある。なお、身体に痛みがあったり、トレーニング中に痛みを感じたりしたら無理をせずに中止しよう。

自重トレーニングに取り組む際には、頻度やフォームなどさまざまな注意点がある。これらを守らないとケガのリスクが上がったり、筋力が落ちたりする可能性がある。無理のない方法で自重トレーニングを行うようにしよう。

自重トレーニングは筋力トレーニングの1種であり、超回復理論に基づいて行うことが重要だ。超回復理論とは、筋肉を大きくするために筋肉の修復にかかる期間は十分に休憩を取るという考えである。これを守らないでいると筋肉が減ってしまうリスクすらある。通常は2～3日に1回の頻度で行うと、効率よく筋肉を鍛えることができる。

自重トレーニングを行うときは、正しいフォームを守ることが重要になる。たとえばバーピージャンプなら、しゃがむときにかかとを上げておくのが重要だ。かかとをつけて行うと、腰を痛める原因になってしまう。ほかにも正しいトレーニング効果が得られなくなる可能性もあるので注意しよう。

筋トレ初心者に多い間違いが、「反動をつけて行ってしまう」というものだ。勢いよく身体を動かすと一見トレーニング効果は高そうに見えるが、実は負荷が弱まりトレーニング効果は下がってしまう。ゆっくりとひとつひとつの動作を意識し、自分の筋肉を使いながら自重トレーニングを行うようにしよう。

ダイエットをしたいなら自重トレーニングの運動は必要だ。しかし、食事面の見直しも重要になる。どんなに身体を動かしたり、基礎代謝を高めたりしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたらダイエットは成功しない。そのため、運動だけで痩せようとせず、食事面の見直しもしっかりと行うようにしよう。

一般的に体重を1kg落とすには7,200kcal減らす必要があるといわれている。しかし、これは消費カロリーが7,200kcalを上回っているという意味だ。仮に摂取カロリーが2,500kcalの場合、毎日2,740kcal消費しないと1か月で1kg痩せることができない。成人男性の1日の活動量は2,200kcal（2,000～2,400kcal）程度であり、約500kcalを運動だけで減らすのは難しい。