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筋肉痛にならない方法とは?筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの?

筋肉痛にならない方法とは?筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月14日

筋肉痛は、筋トレなどの運動後に起こる筋肉の痛みだ。つらい痛みが生じる原因とは、一体何なのだろうか。筋肉痛にならないやり方はあるのだろうか。筋肉痛が発生する理由を知れば、筋肉痛にならない対策法もわかるだろう。

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1. 「筋肉痛にならないと意味がない」の本当のところ

筋トレをしても筋肉痛にならない場合がある。筋肉痛にならないと、トレーニングが効いていないのだろうかと、心配する方も多いだろう。筋肉痛にならないと意味はないのだろうか。

筋肉痛にならない理由

普段どおり筋トレをしても筋肉痛にならないのは、筋肉が負荷に慣れたためだと考えられる。筋トレ初心者であれば、負荷に慣れていなくて筋肉痛になりがちだが、筋トレを継続すれば慣れて、筋肉痛になりにくい身体になるのだ。

筋肉痛にならない場合も、筋肉に負荷をかければ効果は得られている。ただ、筋肉痛にならないのは負荷が足りないともいえるので、負荷を大きくするステップアップの時期でもあるのだ。

筋肉への効果を知るには

筋肉痛にならない場合でも効果があったかを知るには、体組成計を使うのがおすすめである。効果があれば基礎代謝や筋肉量の数値がアップするので、目安になるのだ。

また、トレーニングの内容を記録するのもよい手段である。回数や重量などがアップすれば、筋肉が成長していると判断できるだろう。

2. 筋肉痛が起きるメカニズム

筋肉痛にならないと効果がなかったといわれる理由は、筋肉痛が生じる原因から考えられたものだろう。筋肉痛の原因には諸説あり、メカニズムははっきりとは解明されていない。かつては、運動後に乳酸がたまって筋肉痛を引き起こすといわれていたが、最近では別の説が有力とされている。それは、傷ついた筋繊維を修復する際に炎症が起き、痛みが発生するという説だ。

運動を行うと筋肉に負荷がかかり、筋繊維が損傷する。その損傷を修復する際に、元の状態よりも太く強くなる超回復という現象が起き、筋肉は成長するのだ。筋肉痛にならないと超回復も起きないのではと心配になるかもしれないが、常に鍛えて負荷に慣れた身体は筋肉痛にはなりにくいだけなのだ。

3. 筋肉痛が起きた時の正しいケア

筋肉痛が生じた際はもちろん、筋肉痛にならない場合も、運動の後は適切な筋肉のケアが必要だ。

栄養を補給する

筋肉の材料であるタンパク質は、筋繊維の修復に必要な栄養素だ。また、疲労回復に効果があるといわれるビタミンB1やビタミンB6なども、積極的に摂取したい栄養素である。

良質な睡眠を取る

眠ることで筋肉だけでなく身体全体を休ませることができ、疲労回復につながる。筋繊維を修復して筋肉を成長させる成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されるので、筋トレ後は7~8時間程度の良質な睡眠を取るのが理想だ。

血流を改善する

筋トレで傷ついた筋肉が必要とする栄養分や酸素を、効率よく運ぶのが血液だ。運動後は湯船に浸かって身体を温め、血液の流れをよくしよう。また、ストレッチや軽めの運動、マッサージなどで筋肉をほぐすことも効果的だ。

薬を使う

痛みがひどい場合には、炎症を抑えたり痛みを鎮めたりする成分が含まれた、貼るタイプや塗るタイプの外用薬を使うのも効果的だ。

4. 「筋肉痛にならないための方法」とは?ストレッチも大切

生活に影響することもある筋肉痛は、できれば予防したい。筋肉痛にならない手段を説明しよう。

筋トレ前のストレッチ

筋肉がほぐれていない状態で運動を始めると、筋肉が緊張して筋繊維が傷つきやすくなり、筋肉痛を起こしやすくなる。筋肉痛にならないためには、筋トレ前のストレッチで筋肉をほぐし、身体を温めておくことが大事だ。

筋トレ中の負荷の調整

筋肉への負荷が大きいと、筋肉痛が起こりやすくなる。筋トレの負荷を下げれば、筋肉痛にならないことにつながる。普段の筋トレの回数や重量を減らすと、筋肉痛にならない筋トレになるだろう。

筋トレ後のクールダウンとプロテイン摂取

筋肉の炎症を鎮め、筋肉痛にならないためには、筋トレ後に軽めの有酸素運動やストレッチでクールダウンをするのがおすすめだ。また、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取すれば、疲労回復や筋繊維の修復がスムーズになるといわれている。

結論

筋肉痛にならないことは、筋肉に効果がなかったわけではない。筋肉が筋トレの負荷に追いついてきたということなので、次の段階へステップアップしてみよう。筋肉痛に困っている方は、筋肉痛にならない対策法を参考にしてもらいたい。
  

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