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腹筋運動は毎日がいい?一日おきがいい?トレーニングの頻度を解説!

腹筋運動は毎日がいい?一日おきがいい?トレーニングの頻度を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月 9日

シックスパックを手に入れるためにクランチやシットアップなどの腹筋運動に取り組んでいる人もいるだろう。しかし、腹筋運動の頻度は毎日がいいのか、一日おきがいいのかで悩む人は少なくない。そこで今回は腹筋運動の頻度に関して解説する。正しい腹筋運動の頻度を知って効率よく腹筋群を鍛えるようにしよう。

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1. 効率がいい腹筋の頻度は「毎日」と「一日おき」のどっち?

世間では腹筋運動の頻度に関して「毎日行ってもよい」という意見と「一日おきにしたほうがよい」という意見の二つに分かれている。それぞれの意見を解説するので、腹筋トレーニングのメニューを作るときの参考にするといいだろう。

基本は「一日おき」に取り組むのがよい

腹筋運動の目的が筋肉を鍛えることの場合は、筋トレ後に筋肉を修復するための超回復期間を意識する必要がある。筋線維は筋トレにより一度破壊され、修復とともに太く大きくなる。その修復にかかる時間を超回復期間と呼ぶ。腹筋群の超回復期間は24時間であるため、一般的には腹筋運動は「一日おき」がよいとされている。

腹直筋と腹斜筋を分けるなら毎日でも可能

腹筋群にはお腹の前面にある「腹直筋」、お腹の側面にある「腹斜筋」などの種類があり、これらの筋肉を別々に鍛えるなら毎日筋力トレーニングを行ってもよいといわれている。たとえば、前日に腹直筋を鍛えるクランチを行ったら、その日は腹斜筋を鍛えるサイドクランチを行うなどだ。これにより超回復の妨げにならずに、毎日腹筋運動を行うことができる。

背中も鍛える場合は72時間程度休みが必要

ただし、筋力トレーニングで腹筋群だけを鍛えられるなら一日おきでよいが、背中側にあり拮抗筋である脊柱起立筋などにも刺激が加わる場合は注意が必要だ。なぜなら、脊柱起立筋の超回復期間は72時間であり、腹筋群に合わせた24時間の休憩では十分に脊柱起立筋が回復しないからだ。背中側にも負荷がかかる場合は72時間程度の休憩を取るようにしよう。

2. 腹筋の筋肉痛がなくて毎日続けられるなら?

腹筋運動を行っているのに、筋肉痛が起こらない場合もあるだろう。その結果「毎日できるから毎日腹筋を行っている」という方もいる。しかし、筋肉を肥大させるには限界まで追い込んだほうがいいため、毎日行える強度の腹筋運動はあまり効率のよいトレーニングとはいえない。腹筋運動で筋肉痛が現れないなら以下のことを行おう。

動作を遅くして負荷を高める

クランチやシットアップといった道具なしの自重トレーニングで腹筋群を鍛えている方も多いはずだ。このような自重トレーニングの負荷を高めるなら、動作を遅くするのがよい。ゆっくりとした動作で行う方法は「スロートレーニング」とも呼ばれており、筋肉への負荷を高めることができ、筋肥大や筋力増強を狙うことができるようになる。

負荷の高いトレーニングを行う

現在の腹筋運動に慣れてしまっているなら、新しい腹筋運動を取り入れるのもいいだろう。たとえば、V字クランチ(V字腹筋)やバイシクルクランチ、レッグレイズなどは負荷が高い腹筋運動である。正しいフォームと動作で行うことで、腹筋を限界まで追い込みやすくなる。もしこれらの腹筋運動を行ったことがないなら挑戦してみるのもおすすめだ。

腹筋ローラーなどの筋トレグッズを使う

自重トレーニングで腹筋群の筋肉痛が起こらないようなら、筋トレグッズを使うのもおすすめだ。コンパクトで自宅でも管理しやすいものでいえば、たとえば腹筋ローラーはいかがだろうか。腹筋ローラーを使えば、自重トレーニングよりも強い負荷をかけることができる。トレーニング方法には膝をついた状態の「膝コロ」、膝を床から離した状態の「立ちコロ」などがある。

3. 腹筋を毎日するか一日おきにするかは身体の状態に合わせて決める

腹筋運動は基本的に「一日おき」に行うのが理想だが、やり方を工夫すれば毎日行うこともできる。ただし、いずれの場合も筋肉痛が続いているならその日のトレーニングは控えたほうがよい。冒頭では腹直筋の超回復期間は24時間程度と説明したが、超回復期間は年齢などによって変わってくる。そのため、24時間休んでも筋肉痛が引かない場合もある。

筋肉痛が続いている状態で筋力トレーニングを行うのは、筋肉の修復の妨げになる。また、筋肉痛の状態だと痛みで筋肉を十分に動かせない、関節の可動域が狭くなるといったデメリットもある。その結果、非効率なトレーニングになってしまうのだ。たとえ事前に「一日おき」と頻度を決めていたとしても、筋肉痛が残っているなら、その日は休むようにしよう。

なお、早く筋肉の回復を促したいのなら「アクティブレスト」に取り組むのがよい。アクティブレストとは息切れしない程度の軽めの有酸素運動やストレッチのことで、これにより体内の血行がよくなり筋肉の回復が早くなる(筋肉痛の改善が早くなる)といわれている。筋肉痛が起きている間の腹筋運動は控えて、アクティブレストなどに取り組もう。

結論

腹筋群の超回復期間は24時間であるため、原則として腹筋運動は「一日おき」に行うほうがよい。しかし、トレーニングメニューを工夫して腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋などに分けて鍛えることができるなら「毎日」行うことも可能だ。なお、いずれの場合も筋肉痛が続いているなら、その日のトレーニングは休みにするといいだろう。
  

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