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スクワットで太ももが痛い!トレーニングは続けるべき?中止すべき?

スクワットで太ももが痛い!トレーニングは続けるべき?中止すべき?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月10日

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などを強化するのに役立つスクワット。そのトレーニング中に「太ももが痛い」と感じた経験がある方もいるはずだ。太ももの痛みの原因は基本的に筋肉痛であることが多い。しかし、もしかしたら別の原因かもしれない。今回はスクワット中に感じる太ももの痛みの原因や痛みを和らげるための方法などを紹介する。

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1. スクワットで太ももが痛いと感じる主な原因は?

スクワットで起こる太ももの痛みの原因は主に筋肉痛である。しかし、スクワット時に負荷をかけたときだけ痛みがあるなら軽い肉離れなどの可能性も考えられる。まずは何が原因で太ももの痛みが生じるのかについて確認しておこう。

筋肉痛

太ももが痛い場合は主に筋肉痛が原因である。スクワットの種目にもよるが、一般的なノーマルスクワットでは太ももの前面にある大腿四頭筋や、後ろ面にあるハムストリングなどを鍛えることが可能だ。筋力トレーニングによって十分に刺激をすれば、これらの部位の筋線維は破壊されて炎症が起こる。その炎症が「筋肉痛」という痛みとなって現れるのだ。

肉離れ

重度の肉離れなら歩けないほどの痛みがあるが、軽度の肉離れなら負荷をかけたときに痛むことが多い。スクワットで肉離れは起こりにくいが、短距離走などのスポーツも行っている場合は肉離れを起こす可能性が高くなる。肉離れは太ももの裏側にあるハムストリングに起こりやすいため、太ももの後ろ側の痛みが続く場合は注意が必要である。

2. 太ももが痛いと感じてもスクワットを続けて大丈夫?

太ももの痛みがある場合は、その日のスクワットを休みにしたほうがよい。なぜなら筋肉痛によって太ももが痛んでいる場合は、まだ十分に筋肉(筋線維)が修復しきっていないからだ。その状態でスクワットを行うと、筋肥大などの筋トレ効果が弱まったり、十分に筋肉を動かせなかったりする。無理をすると筋トレ効率が下がってしまうので休むようにしよう。

また、太ももの筋肉痛が続く期間は一般的に48~72時間程度といわれている。この48~72時間は太ももの筋肉が修復するまでに必要な超回復の期間であり、これを過ぎれば痛みは和らぐことが多い。筋力トレーニングに慣れてくれば、筋肉痛は起こりにくくなるが、最初のうちは筋肉痛の状態も確認しながらスクワットに取り組むようにしよう。

3. スクワットによる太ももの痛みを緩和する方法

スクワット後に太ももの痛みが生じるのは、正しく負荷がかけられている証拠だ。そのため、筋肉痛を嫌って、負荷を軽くしてしまうのは望ましいとはいえない。スクワット後の筋肉痛を和らげたいなら、以下のようなことに取り組んでみよう。

ストレッチを行う

筋トレ直後に十分にストレッチをするのは、筋肉痛を予防するのに役立つといわれている。筋肉痛の原因はさまざまあるが、その一つに「筋肉に溜まった疲労物質が関係している」といわれている。ストレッチには血行を改善する作用があり、筋肉中の疲労物質を取り除く効果が期待できる。スクワット後にはしっかりとストレッチを行おう。

入浴で疲れを取る

筋トレ後の入浴も血行の改善に役立ち、疲労物質を取り除く作用が期待できる。筋肉痛を予防する場合は38~39℃のぬるめのお湯に5分程度浸かってから、40~41℃程度の温度まで上げるのがよい。40℃程度の熱めのお風呂に20分程度浸かることで、血行が良くなり疲労回復を促すことができる。筋力トレーニングをした日はシャワーではなくお風呂に入ろう。

十分に睡眠をとる

筋力トレーニング後の筋肉痛を和らげたり、疲労を取り除いたりするには、十分な睡眠が必要になる。人間は睡眠によって体力を回復するため、少なくとも1日7時間程度の睡眠をとるように心がけるとよい。また、仕事などで忙しく睡眠時間が確保できない時期でも、少なくとも6時間程度はとるようにしよう。

4. 太ももの痛みが長引くなら整形外科に相談しよう

太ももの痛みの原因が筋肉痛なら、時間の経過とともに自然に回復することがほとんどだ。筋肉痛の継続期間には個人差があるが、長くても1週間程度で痛みが治まることが多い。しかし、1週間以上痛みが続くようなら、筋肉痛以外のケガなどが起きている可能性も考えられる。その場合は一度、整形外科などの医療機関を受診するといいだろう。

もし痛みの原因が肉離れなら、重症度に合わせて湿布薬や塗り薬、内服薬などを使用することになる。また、筋肉のストレッチ感が戻るまでは走ったり跳ねたりといった動作も控えるべきだ。なお、スクワット中に急激な痛みに襲われた場合は、包帯などで軽く圧迫したまま氷水で冷やすとよい。その後、できる限り早く整形外科などへ受診しよう。

結論

スクワットで太ももが痛いと感じる場合は、多くは筋肉痛であるといえる。筋肉痛がある状態でのスクワットは筋トレ効率が悪くなるため、その日は休むことをおすすめする。なお、1週間以上休んでいるのに痛みが続く場合は筋肉痛以外のケガが原因かもしれない。必要に応じて整形外科などを受診して、痛みの原因に合った対応を取るようにしよう。
  

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