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サーキットトレーニングとは?種目・効果・注意点などを解説!

サーキットトレーニングとは?種目・効果・注意点などを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月 9日

無酸素運動(筋力トレーニング)と有酸素運動を交互に連続して取り組むサーキットトレーニング。短期間で高い脂肪燃焼効果や心肺持久力・筋持久力のアップなどが期待できるため、忙しいビジネスパーソンにはうれしいトレーニング方法だといえる。今回はそんなサーキットトレーニングの効果や種目、注意点などについて詳しく解説する。

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1. 全身の筋肉を使うサーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、ある筋力トレーニングを行ったら、次に別の筋力トレーニングを行うトレーニング方法のことである。通常の筋力トレーニングの場合は、10回×3セットのように同じ筋力トレーニングを連続して行うことが多い。しかし、サーキットトレーニングでは一つの部位を鍛えたら、別の部位を鍛えるトレーニングとなっている。

サーキットトレーニングの組み立て方には、さまざまな無酸素運動(筋力トレーニング)を組み合わせて行う方法や、無酸素運動と有酸素運動を交互に行う方法などがある。特定の筋肉だけを鍛えることは難しいが、全身のさまざまな筋肉を鍛えることが可能である。自分の目的やレベルにあったサーキットトレーニングを行おう。

2. サーキットトレーニングの主な種目で期待できる効果

サーキットトレーニングはスポーツを行う方にもダイエットに取り組む方にもおすすめのトレーニングだ。その理由は、短時間でさまざまな健康効果が期待できるからである。たとえば、脂肪燃焼効果、持久力の向上、ボディメイクなどが期待できる。

脂肪燃焼効果

サーキットトレーニングは有酸素運動的な要素が強いため、トレーニングにより脂肪燃焼効果が期待できる。とくにバーピージャンプやマウンテンクライマーなどの全身運動脂肪燃焼効果は高い。また、インターバル中の休憩代わりに足踏みやジャンプなどの有酸素運動を行うのもおすすめだ。筋トレと有酸素運動を交互に行うことで脂肪燃焼効果が高まる。

持久力の向上

「ややきつい」と感じるくらいの強度でサーキットトレーニングに取り組むと、息が上がるくらいの疲れが得られ、心肺機能(心肺持久力)の向上が期待できる。また、トレーニング中は全身の筋肉を使うため、筋持久力のアップも期待できるようになる。持久力をアップしたい方にもおすすめのトレーニングだ。

ボディメイク

サーキットトレーニングの組み立て方次第では、全身のさまざまな筋肉を鍛えることが可能だ。たとえば、プッシュアップであれば大胸筋を、クランチであれば腹直筋を鍛えることができる。しかし、サーキットトレーニングは負荷を軽めにして行うため、通常の筋力トレーニングよりは筋肥大効果は期待できない。あくまでもボディメイク効果などになるだろう。

3. サーキットトレーニングの主な種目

サーキットトレーニングでは「押すトレーニング」、「下半身のトレーニング」、「引くトレーニング」、「体幹トレーニング」をローテーションするように組むのがポイントだ。また、筋トレと筋トレの間のインターバル中は有酸素運動を行うほうがよい。具体的な筋トレ種目や有酸素運動には以下のようなものがある。

押すトレーニング

腕を前に押し出すには大胸筋や三角筋、上腕三頭筋、前腕筋などの筋肉を使う必要がある。これらの筋肉は以下のような筋力トレーニングで鍛えることが可能だ。はじめのうちは膝つきプッシュアップなど比較的負荷が軽いものから行うとよいだろう。
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • 膝つきプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • 足上げプッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • ディップス

下半身のトレーニング

しゃがんだり立ち上がったりするには大腿四頭筋やハムストリング、臀筋群、内転筋群、腸腰筋群、下腿三頭筋などの筋肉を使う必要がある。下半身の筋肉を使う筋力トレーニングには以下のようなものがある。スクワットやフロントランジから行うとよい。
  • スクワット
  • ナロースクワット
  • ワイドスクワット
  • シシースクワット
  • フロントランジ
  • バックランジ
  • サイドランジ
  • カーフレイズ

引くトレーニング

腕を手前に引くには広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋、前腕筋などを使う必要がある。自重トレーニングの場合は懸垂種目で鍛えることが可能である。また、懸垂バーがないなら、背筋トレーニングのバックエクステンションなどを行おう。
  • チンアップ(逆手懸垂)
  • プルアップ(順手懸垂)
  • インバーテッドロウ(斜め懸垂)
  • バックエクステンション

体幹トレーニング

お腹周りに力を入れるには腹直筋、腹斜筋、腹横筋のような腹筋群を使う必要がある。自重トレーニングではクランチなどの腹筋運動で鍛えることが可能だ。脇腹にある腹斜筋も鍛えたいなら、ひねりを加えたツイストクランチやバイシクルクランチを行おう。
  • クランチ
  • シットアップ
  • プランク
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • ツイストクランチ
  • バイシクルクランチ

■有酸素運動

筋力トレーニングと筋力トレーニングの間は、完全な休息を取らずに足踏みやその場ジャンプなどの有酸素運動を行うほうがよい。インターバル時間は30~40秒程度で、その間は以下のような有酸素運動を行うようにしよう。
  • 足踏み
  • ジャンプ
  • 太もも上げ
  • シザース(両足を前後に開く運動)
  • ジャンピングジャック(両手両足を広げるジャンプ)

4. サーキットトレーニングの種目を決める際の注意点

サーキットトレーニングで取り組む種目は自分で自由に決めることができる。しかし、いくつか注意点もある。以下にサーキットトレーニングの種目を決定する際の注意点を紹介する。

自分のレベルに合わせてメニューを組む

サーキットトレーニングでは自分のレベルにあった筋トレを行うことが重要だ。たとえば、同じ下半身を鍛えるトレーニングでもパラレルスクワットより、フルスクワットのほうが負荷は高くなる。また、1セットあたりの筋トレ回数も、多くなれば心肺機能への負荷は高まる。「少しきつい」と感じる無理のない範囲でできるトレーニングに取り組もう。

同じ部位を連続して鍛えないようにする

サーキットトレーニングの種目は、同じ部位を連続して使わないようにするのが重要だ。同じ部位ばかりを鍛えたいなら、通常の筋力トレーニングを行うほうが効率がよい。サーキットトレーニングは全身の筋肉を動員して脂肪燃焼効果や持久力のアップを図るものなので、全身の筋肉をバランスよく使えるようにメニューを組み立てよう。

休憩の代わりに有酸素運動を行う

サーキットトレーニングでは、筋トレと筋トレの間には有酸素運動を行うことが重要だ。このタイミングで完全に休んでしまうとサーキットトレーニングの効果が弱まってしまうので注意しよう。足踏みやその場ジャンプなど、軽く身体を動かすようにしてその間に息を整えたりするとよいだろう。

結論

筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングには、脂肪燃焼効果や心肺持久力のアップなどさまざまな健康効果が期待できる。また、通常の筋力トレーニングに比べると短時間で終えられるのもメリットである。特定の筋肉を追い込むのには向いていないが、ボディメイクやダイエットがしたい方にはおすすめといえるだろう。
  

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