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マシンチェストプレスのやり方を解説!大胸筋を鍛えて胸板を厚くする

マシンチェストプレスのやり方を解説!大胸筋を鍛えて胸板を厚くする

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月13日

大胸筋を効率よく鍛えたいなら、トレーニングジムなどにあるチェストプレスマシンを使うのはいかがだろうか。チェストプレスでは自重トレーニングやダンベルトレーニングよりも効率よく大胸筋を鍛えることができる。ただし、間違ったフォームや動作をすると上腕三頭筋や三角筋ばかりが発達してしまうこともあるため、正しいやり方をマスターするのが重要だ。

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1. トレーニングジムでできるチェストプレスとは?

チェストプレスとは名前のとおり、大胸筋を使って押し出す動作を行う筋力トレーニングだ。チェストプレスにはダンベルチェストプレスなどのやり方もあるが、最もメジャーなのが専用のマシンを使った「マシンチェストプレス」である。大胸筋をピンポイントに刺激でき、負荷も細かく調整できるため、初心者にもおすすめの筋力トレーニングだといえる。

マシンチェストプレスの中にもいくつかの種類がある。通常のチェストプレスはバーを前方に押し出して大胸筋中部を中心に鍛えるのだが、バーを斜め上方向に押し出して大胸筋上部を鍛える「インクラインチェストプレス」や、斜め下方向に押し出して大胸筋下部を鍛える「デクラインチェストプレス」などがある。自分の目的に合わせてトレーニングを行おう。

2. チェストプレスで鍛えられる筋肉

チェストプレスで鍛える主な筋肉は大胸筋である。また、腕を前方に押し出すため上腕三頭筋や三角筋なども刺激される。しっかりと大胸筋が使われているか、別の筋肉に負荷が逃げていないかを意識するためにそれぞれの筋肉の特徴を確認しておこう。

大胸筋(中部)

胸の前方にあり、鎖骨の下から肋骨あたりまで広がっている筋肉である。トレーニングでは一般的に大胸筋上部・中部・下部に分けて鍛えることが多い。通常のチェストプレスのように「肩関節の水平内転(横に広げた腕を前方に移動させる動作)」のときには大胸筋中部が強く使われる。大胸筋中部を鍛えることで、男性らしい厚い胸板を手に入れられるのだ。

上腕三頭筋

二の腕部分にある筋肉だ。上腕三頭筋は「肘関節の伸展(肘を伸ばす動作)」で使われることが多いため、チェストプレスのように押し出すトレーニングで鍛えることが可能だ。ただし、チェストプレスで鍛えるのはあくまで大胸筋である。腕の力でバーを前方に動かそうとすると上腕三頭筋ばかりが強化されてしまうので注意しよう。

三角筋前部

肩にある三角筋のうち、鎖骨部からついている前側の筋肉だ。「肩関節の屈曲(腕を前に上げる動作)」など、肩のさまざまな動きに関与している。大胸筋と同じように腕を前方に押し出す動作で使われるが、とくに胸よりも肩のほうが前方に出ているときによく使われる。つまり、大胸筋を鍛える場合は肩甲骨を寄せて、肩が胸よりも後ろに来るようにすべきなのだ。

3. マシンチェストプレスの正しいやり方

マシンチェストプレスを行う際は、事前にバーが胸の位置にくるよう座席の高さを調節しておくのが重要だ。また、座席の角度もフラットな状態にしておこう。マシンのセッティングを間違えると適切に大胸筋を強化できなくなる。ウエイトは10回程度で限界がくるように調整しておくのがよい。

1.マシンチェストプレスの基本姿勢

バーやベンチの角度などを調節したチェストプレスマシンに深くまで腰かける。そこから肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、肩の位置はしっかりと下げておく。肩が上がっていると負荷が三角筋に逃げてしまうので注意しよう。また、肩は常に座席につけておくようにすると、大胸筋をしっかりと刺激できるようになる。

2.息を吐きながらゆっくりと押し出す

口から息を吐きながら、大胸筋の力を使ってゆっくりとバーを前方に押し出す。時間は2秒程度が目安となる。腕や肩の力を使って無理に押しだすのではなく、手でバーを支えるだけにして胸の力で押し出すのがポイントだ。また、完全にバーを押し出したら、ややあごを引いて大胸筋をしっかりと収縮させるとよい。

3.息を吸いながらゆっくりと戻す

鼻で息を吸いながら、4秒程度かけてゆっくりとバーを元の位置に戻す。バーを戻すときも大胸筋が刺激されているかを意識するのがポイントになる。勢いよくバーを戻してしまうとトレーニング効果が落ちたり、ケガにつながったりする可能性があるので注意しよう。

4. チェストプレスのウエイトはどれくらいがいいの?

チェストプレスマシンのウエイトは、マシンの横にある重りを目安に調整することが可能だ。チェストプレスに使用する重さは、一般的に筋肥大が目的なら10回程度で限界がくるようにするのがよいとされている。また、ボディメイクが目的なら15回程度で限界がくるように、ダイエットが目的なら20回程度で限界になるようにするのがおすすめだ。

なお、スポーツジムなどに通っている場合は、ジムのトレーナーやスタッフに相談しながら重さを決めるとよい。専門のトレーナーに相談することで自分に合ったウエイトを見極めることができる。また、最初のうちは正しいフォームを身につけるために軽いウエイトで行い、フォームが身についたらウエイトを重くしていくとよいだろう。

結論

腕立て伏せなどの自重トレーニングに比べて、マシンチェストプレスでは大胸筋を効率よく鍛えることが可能だ。しかし、やり方を間違ってしまうと上腕三頭筋や三角筋前部など別の筋肉ばかりが強化されてしまう。しっかりと大胸筋を鍛えるためにも、ここで紹介した正しいやり方を意識してトレーニングを行うとよいだろう。

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