2022年12月 8日目次
- 1. チェストプレスで鍛えられる部位・筋肉
- 2. チェストプレスマシンの使い方
- 3. チェストプレスのメニューと正しいやり方
- 4. チェストプレスの重量設定について
- 5. チェストプレスの効果を上げるためのコツ
- 6. チェストプレスをやるときの注意点
- 7. チェストプレスで男らしい大胸筋を手に入れよう
- 負荷を設定する
- シートに座って位置を調節したら体を安定させる
- 肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、肩を下に落とす
- 左右のバーを軽く握る
- 胸を張ったまま息を吐きながらバーをゆっくり押し出す
- 肘が伸び切る手前まで押し出したら息を吸いながらゆっくり戻す
- 負荷を設定する
- シートに座って位置を調節したら体を安定させる
- 肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、肩を下に落とす
- 左右のバーを軽く握る
- 息を吐きながらバーを斜め上方向にゆっくり押し出す
- 肘が伸び切る手前まで押し出したら息を吸いながらゆっくり戻す
- 負荷を設定する
- シートに座って位置を調節したら体を安定させる
- 左右のバーを軽く握ったら、お尻を浮かせて身体をまっすぐにする
- 肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、肩を下に落とす
- 息を吐きながら脇を締めるイメージでバーを斜め前下方向に押し出す
- 肘が伸び切る手前まで押し出したら息を吸いながらゆっくり戻す
1. チェストプレスで鍛えられる部位・筋肉
チェストプレスにはダンベルを使う方法もあるが、一般的なのはマシンを使った「マシンチェストプレス」だろう。主に大胸筋が鍛えられるほか、上腕三頭筋や三角筋なども刺激される。
大胸筋
胸の前方にあり、鎖骨の下から肋骨あたりまで広がっている筋肉である。トレーニングでは一般的に、大胸筋上部・中部・下部に分けて鍛えることが多い。
通常のチェストプレスのような「肩関節の水平内転（横に広げた腕を前方に移動させる動作）」では、大胸筋のなかでも中部が強く使われる。大胸筋中部を鍛えることで、厚くて男らしい胸板を手に入れられる。
上腕三頭筋
「肘関節の伸展（肘を伸ばす動作）」で使われることが多い上腕三頭筋（二の腕部分の筋肉）も、チェストプレスのように押し出すトレーニングで鍛えることが可能だ。
ただし、チェストプレスは大胸筋を鍛える目的で使用するのが基本である。腕の力だけでグリップを前方に動かそうとすると、上腕三頭筋ばかりが強化されてしまうのでバランスに気をつけよう。
三角筋
肩にある三角筋のうち、鎖骨部分からついている前側の筋肉が鍛えられる。「肩関節の屈曲（腕を前に上げる動作）」など、肩のさまざまな動きに関与している筋肉だ。
大胸筋と同じように腕を前方に押し出す動作で使われるが、とくに胸よりも肩のほうが前方に出ているときによく使われる。大胸筋を鍛えたいときは肩甲骨を寄せて、肩が胸よりも後ろにくるようにすることが大切だ。
2. チェストプレスマシンの使い方
チェストプレスマシンは、ジムに行けば必ずといってよいほど用意されている。正しい使い方はスタッフなどが教えてくれるはずだが、基本的なところは事前に勉強しておきたい。
シートの高さや位置を調節する
チェストプレスマシンに深く腰かけた状態で足裏がしっかり床につく高さに合わせる。このとき膝や足首は直角であることが望ましい。また安定感も確認しておこう。
グリップの握る位置を調節する
チェストプレスマシンは必ず、左右のグリップを同じ位置で握ろう。大胸筋を左右均等に刺激するためだ。ジムのマシンには目印になるような刻みがあったり波型になっていたりするので、自分が握る位置を覚えておこう。
ゆっくりバーを押し出し、ゆっくり戻す
シートの位置と握る位置が決まったら、背筋を伸ばしてゆっくりバーを押し出し、キープしてからゆっくり戻す。戻すときに勢いを利用すると大胸筋への刺激が弱まるだけでなく、思わぬケガにつながるおそれもあるため注意しよう。
3. チェストプレスのメニューと正しいやり方
チェストプレスの基本メニューと、その正しいやり方について解説する。
チェストプレス
【ポイント】
チェストプレスマシンに深く腰かけたら、肩甲骨を寄せるようにして胸を張って肩の位置を下げておく。肩が上がると負荷が三角筋に逃げるため気をつけよう。肩は常にシートにつけておくことで大胸筋を刺激できる。
またバーは息を吐きながら2秒程度かけて押し出し、息を吸いながら4秒程度かけてゆっくり戻すことを心がけよう。
インクラインチェストプレス
【ポイント】
インクラインチェストプレスは、バーを斜め上方向に押し出して大胸筋上部を鍛えるトレーニングだ。意識すべきポイントは基本のチェストプレスとほぼ同じである。
デクラインチェストプレス
【ポイント】
デクラインチェストプレスは、バーを斜め下方向に押し出して大胸筋下部を鍛えるトレーニングである。お尻を浮かせて身体をまっすぐにする点が異なるため、正しいフォームを覚えることが大切だ。
自宅でもダンベルを使えばチェストプレスができる
フラットベンチとダンベルがあれば自宅でもチェストプレスができる。仰向けに寝たら両手にダンベルを持ち、肩の横で構えたら息を吐きながらダンベルを持ち上げる。
上げきったら2秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくり戻す。これを繰り返そう。ダンベルが重すぎると手首が反ってケガをするおそれがある。軽めのダンベルから始めるのがおすすめだ。
4. チェストプレスの重量設定について
チェストプレスは重量設定が大切だ。マシンを使ってチェストプレスをする際、ウエイトをどれくらいにすべきか迷う方もいるだろう。目安は次のとおりだ。
初心者、ダイエット、筋肥大など目的別・重量設定の目安
チェストプレスの重量設定はレベルや目的で異なる。たとえば初心者なら10〜15回、ダイエットなら15〜20回、筋肥大8〜10回程度でそれぞれ「限界がくる重さ」に調整しよう。ジムに通っているのであればトレーナーに相談して決めるのもよい。
正しいフォームが身につくまでは軽めで
チェストプレスマシンを使ったチェストプレスは、正しいフォームでおこなうことが何より大切だ。最初のうちはフォームを身につけるため、軽いウエイトから始めるのもおすすめである。フォームがきちんと身についたら徐々に重くしていこう。
5. チェストプレスの効果を上げるためのコツ
チェストプレスの効果を十分に得るためのコツも知っておこう。とくに次のようなポイントは意識しておきたい。
正しいフォームでおこなう
フォームが乱れていると正しく刺激を与えられず、思ったほどの効果が得られなくなる。そればかりかケガのリスクも増えるため、必ず正しいフォームを身につけることを最優先しよう。
チーティングせずにゆっくり動作する
グリップを押し出す際も戻す際もチーティングしないように気をつけよう。チーティングとは勢いや反動をつける動作だ。チェストプレスはゆっくり戻すことでも大胸筋に刺激を与えられる。ひとつずつの動作をゆっくりやるように心がけよう。
肩をすくめないように胸を張る
肩をすくめてしまうと三角筋や肩関節および、周囲の筋肉も使うことになるため効果が低減してしまう。肩関節へのダメージにもつながってしまうため、しっかり胸を張った状態をキープすることも大切だ。
息を吐きながら押し、吸いながら戻す
チェストプレスに限ったことではないが、筋トレでは呼吸も大切だ。「息を吐きながら押し出す」「息を吸いながら戻す」ことも筋トレの一環であると意識しよう。
6. チェストプレスをやるときの注意点
続いて、チェストプレスをやるときに覚えておきたい注意点もお伝えする。
肘を伸ばしきると痛めるリスクがある
肘が完全に伸びきるところまでグリップを押し出してしまうと、肘を痛めるおそれがある。やや手前で止めるように意識しておこなおう。
肩甲骨を寄せて胸を張らないと肩を痛めるリスクがある
肩甲骨が開くと大胸筋をしっかり刺激できなくなる上、肩関節まわりを痛めるおそれがある。肩甲骨はしっかり寄せて肩を落とし、胸を張るという正しいフォームをキープしよう。
ケガを防ぐためにも前後にストレッチを取り入れる
ストレッチはケガ防止の観点からも非常に重要だ。面倒がらずに、チェストプレスをおこなう前後は必ず入念にストレッチをしよう。
7. チェストプレスで男らしい大胸筋を手に入れよう
マシンを使ったチェストプレスは、筋トレ初心者の方も気軽に始めやすいトレーニングだ。ほとんどの方はジムなどで実践することになるだろう。その場合、トレーナーやスタッフに自分に合ったウエイトを確認するなどしよう。
チェストプレスの正しいやり方をマスターして、ぜひ男らしく分厚い胸板を手に入れよう。
結論
腕立て伏せなどの自重トレーニングに比べ、マシンを使ったチェストプレスでは大胸筋を効率よく鍛えることが可能だ。だがやり方を間違えると、上腕三頭筋や三角筋前部など別の筋肉ばかりが強化されてしまう。大胸筋をしっかり鍛えるためにも、本稿でお伝えした正しいやり方を意識してトレーニングに励んでほしい。
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