2021年8月26日目次
1. 筋トレの「クラムシェル」とは？
クラムシェルの正しいやり方などについて解説する前に、まずはクラムシェルがどういった筋トレなのかを説明しておこう。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニング
クラムシェルは、横に寝転がった状態で足を上げるエクササイズである。太ももを外側にひねる「股関節の外旋」がメインになるため、臀筋群のひとつである中臀筋や、臀筋部にあるインナーマッスルの梨状筋（りじょうきん）などを鍛えることが可能だ。
2. 筋トレのクラムシェルに期待できる効果やメリットは？
クラムシェルでお尻の筋肉を鍛えることにより、どういった効果やメリットが期待できるのだろうか？
ヒップアップ効果や骨盤の引き締め効果
クラムシェルで中臀筋や梨状筋などを鍛えることにより、ヒップアップ効果や骨盤の引き締め効果が期待できる。男の引き締まった「美尻」は同じ男性から見てもカッコいいし魅力的だ。
基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果
大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝がアップして脂肪の燃焼を促す効果も期待できる。
歩行時の「内股」の改善効果も
クラムシェルによって中臀筋や梨状筋などを鍛えることは、歩行時の内股の改善にもつながる。歩くときに膝が内側を向いてしまう癖のある方には、とくにおすすめの筋トレだ。寝転がった状態で取り組めるため「ながら」でおこなってしまう方もいるかもしれないが、お尻への刺激を意識するためにもトレーニングだけに集中して取り組むようにしよう。
3. 筋トレのクラムシェルで鍛えることができる主な筋肉
お伝えしているように、クラムシェルはお尻の筋肉（臀筋群）に効く筋トレであり、主に中臀筋や梨状筋を鍛えることができる。トレーニング中はターゲットとなる筋肉を意識することが重要だ。それぞれの筋肉の場所や特徴をよく理解しておこう。
中臀筋
三層ある臀筋群のうち、大臀筋と小臀筋に挟まれた中間にある筋肉だ。中臀筋は主に股関節外転（足を横に開く動き）で鍛えられるが、股関節外旋（太ももを外側にひねる動き）でも鍛えられる。大臀筋よりもやや上部に位置しているため、クラムシェル中はお尻の上部が刺激されているのを意識するとよいだろう。
梨状筋
骨盤の出口付近、大臀筋の内側にあるインナーマッスル（深層筋）だ。梨状筋は主に股関節外旋に使われる筋肉で、太ももを外側にひねるときに鍛えることができる。ただし、インナーマッスルであるため筋トレ中に梨状筋の動きそのものを意識するのは難しい。クラムシェル中は「お尻の筋肉を動かす」ことを意識することが、梨状筋を効率よく鍛えることにつながる。
4. 筋トレのクラムシェルの正しいやり方
クラムシェルは比較的簡単な動作に見えるが、ポイントを間違えるとお尻の筋肉を十分刺激できなくなる。正しいフォームや動作を意識しながら筋トレしよう。まずは左右それぞれ20回ずつが目標だ。
1．クラムシェルの基本姿勢をとる
床に横向きになって寝転がり、下になっているほうの肘をついて頭を支えておく。反対側の手は胸の前に軽く置いておこう。両足はそろえ、膝を90度程度に曲げておく。このとき体重をやや前方にかけておくのがコツだ。これがクラムシェルの基本姿勢になるので、トレーニング中は常にキープすることを心がけよう。
2．股関節を外側にひねる
クラムシェルでは股関節の動きで足を広げていくのがポイントだ。「膝を上げる」という意識ではなく「股関節を外に開く」を意識するとよい。股関節を外側に開いた結果、自然と膝がついてくるような動作になればOKだ。なおこのときのかかとは、両方ともくっつけたままにしよう。
3．膝が上がりきったら3秒間止める
股関節を外側に広げるようにして、膝を最大限持ち上げるようにする。このときに骨盤（胴体）をひねったり、頭を上げたりするとトレーニング効果が弱まるので注意しよう。あくまで上半身は固定したまま、股関節だけを開くようにするのが重要だ。股関節を開いて膝を最大限まで持ち上げたら、お尻の上部に刺激があるかどうかをしっかり確認しよう。
4．ゆっくりと元の位置に戻す
3秒間足を上げた状態をキープしたら、元の位置にゆっくりと戻す。このとき重力に任せるのではなく、股関節の動きを意識しながら戻すのがポイントになる。また膝がくっついたら、筋トレ効果を逃がさないためすぐに同じ動作を繰り返そう。
5. クラムシェルの筋トレ効果を高めるポイント
道具なしの状態でクラムシェルをする場合、筋トレ効果を高めたいならゆっくりとした動作でおこなうとよい。道具ありならトレーニングチューブを使うのがおすすめだ。太めのチューブで足を束ねるようにすると、負荷が増して筋トレ効果がアップする。以下、詳しく解説しよう。
ゆっくりと動作をおこなう
筋トレ効果を高めるなら、トレーニング中の動作をゆっくりおこなうとよい。動作を遅くすることで筋肉への負荷が増すため、道具なしの状態でもしっかり刺激することが可能だ。クラムシェルの目標回数は20回だが、正しいフォーム・動作で20回やっても全くつらくないようなら、動作のスピードを落としてみよう。
トレーニングチューブを使う
クラムシェルの負荷を高めたいなら、バンド状の太いトレーニングチューブを使うのもよい。膝のやや上にチューブをセッティングすることで、道具なしのときよりも大きな負荷をかけることができる。バンドの強度はさまざまあるので、自分に合った無理のないものから使おう。また、チューブを使っているときも正しいフォーム・動作を意識しよう。
骨盤の正しい位置をキープする
クラムシェルの効果をしっかり得るためには、骨盤の位置もポイントになる。無意識のうちに後ろに倒れてしまいがちだが、そうなると狙った筋肉にしっかりと刺激を与えることができなくなる。横向きに「まっすぐ立たせる」イメージを常に持ち、キープするよう心がけてほしい。なおキープするコツとしては、下の足に体重をかけるといった方法がある。
余計な力を抜くことも大切
動かしている筋肉に意識を集中させ、それ以外の筋肉（たとえば上半身ならお腹まわり以外の筋肉など）はできる限り力を抜くことを心がけよう。動いているのがどの筋肉か具体的に知るため、最初に軽く手で触れてみるなどするとよい。
6. 筋トレのクラムシェルで美尻を手に入れよう
クラムシェルは筋トレの中でもそれほど難易度が高いものではない。そのため、初心者の方にも簡単に取り組めるはずだ。引き締まったお尻は魅力的だし、姿勢の改善や脂肪燃焼効果のアップなどさまざまなメリットもある。ぜひクラムシェルで美尻を手に入れよう。
結論
クラムシェルは、中臀筋や梨状筋などをピンポイントで鍛えることができる筋トレである。お尻の筋肉だけを集中的に刺激できるので「お尻は引き締めたいが太ももは太くしたくない」という場合におすすめだ。トレーニング中に意識することが多いので、ポイントを守りながらトレーニングに取り組もう。
