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お尻に効くクラムシェルとは?筋トレのやり方やポイントを紹介!

お尻に効くクラムシェルとは?筋トレのやり方やポイントを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月16日

中殿筋などの臀筋群だけをピンポイントで鍛えたいならクラムシェルがおすすめだ。スクワットやランジなどと異なり、クラムシェルなら太ももの筋肉を鍛えずにお尻の筋肉だけを鍛えることが可能である。そのため、ヒップアップや脂肪燃焼などを目的とする方におすすめの筋トレとなっている。やり方を一つずつ解説するのでしっかりとマスターしよう。

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1. 筋トレのクラムシェルとは?

クラムシェルは、横に寝転がった状態で足を上げるエクササイズだ。太ももを外側にひねる「股関節の外旋」がメインになるため、臀筋群の一つである中臀筋や臀筋部にあるインナーマッスルの梨状筋(りじょうきん)などを鍛えることが可能だ。それによりヒップアップ効果や骨盤の引き締め効果、脂肪燃焼効果などを期待することができる。

クラムシェルによって中臀筋や梨状筋などを鍛えると、歩行時の内またの改善にもつながる。歩くときに膝が内側を向いてしまう癖のある方にはとくにおすすめの筋トレだ。寝転がった状態で取り組めるため「ながら」で行ってしまう方もいるかもしれないが、お尻への刺激を意識するためにもトレーニングだけに集中して取り組むようにしよう。

2. 筋トレのクラムシェルで鍛えることができる主な筋肉

クラムシェルはお尻の筋肉(臀筋群)に効く筋トレであり、主に中臀筋や梨状筋を鍛えることができる。トレーニング中はターゲットとなる筋肉を意識することが重要だ。それぞれの筋肉の場所や特徴をよく理解しておこう。

中臀筋

三層ある臀筋群のうち、大臀筋と小臀筋に挟まれた中間にある筋肉だ。中臀筋は主に股関節外転(足を横に開く動き)で鍛えることができる、股関節外旋(太ももを外側にひねる動き)でも鍛えることができる。大臀筋よりもやや上部に位置しているため、クラムシェル中はお尻の上部が刺激されているのを意識するとよいだろう。

梨状筋

骨盤の出口付近にあり、大臀筋の内側にあるインナーマッスル(深層筋)である。梨状筋は主に股関節外旋に使われる筋肉で、太ももを外側にひねるときに鍛えることが可能だ。インナーマッスルであるため筋トレ中に梨状筋の動きそのものを意識するのは難しい。クラムシェル中は「お尻の筋肉を動かす」を意識することで梨状筋を鍛えることができる。

3. 筋トレのクラムシェルの正しいやり方

クラムシェルは比較的簡単な動作に見えるが、ポイントを間違えるとお尻の筋肉を十分刺激できなくなる。正しいフォームや動作を意識しながら筋トレを行うようにしよう。まずは左右それぞれ20回ずつ行うことを目標にしよう。

1.クラムシェルの基本姿勢

床に横向きになって寝転がり、下になっているほうの肘をついて頭を支えておく。また、反対側の手は胸の前に軽く置いておく。両足はそろえておき、膝は90度程度に曲げておく。このとき、体重をやや前方にかけておくのがコツだ。これがクラムシェルの基本姿勢になるので、トレーニング中は常にこの姿勢をキープしよう。

2.股関節を外側にひねる

クラムシェルでは股関節の動きで足を広げていくのがポイントだ。「膝を上げる」という意識ではなく、「股関節を外に開く」という意識をするとよい。股関節を外側に開いた結果、自然と膝がついてくるような動作になる。なお、このときのかかとは、両方ともくっつけたままにしよう。

3.膝を上げきったら3秒間止める

股関節を外側に広げるようにして、膝を最大限持ち上げるようにする。このときに骨盤(胴体)をひねったり、頭を上げたりするとトレーニング効果が弱まるので注意しよう。あくまで上半身は固定したまま、股関節だけを開くようにするのが重要だ。股関節を開いて膝を最大限まで持ち上げたら、お尻の上部に刺激があるかどうかをしっかり確認しよう。

4.ゆっくりと元の位置に戻す

3秒間足を上げた状態をキープしたら、元の位置にゆっくりと戻そう。このときに重力に任せるのではなく、股関節の動きを意識しながら戻すのがポイントになる。また、膝がくっついたら、筋トレ効果を逃がさないためにすぐに同じ動作を繰り返そう。

4. クラムシェルの筋トレ効果を高めるポイント

道具なしの状態でクラムシェルの筋トレ効果を高めたいなら、ゆっくりとした動作で行うとよい。また、道具ありならトレーニングチューブを使うのもおすすめだ。太めのチューブで足を束ねるようにすると、負荷が増して筋トレ効果がアップする。

ゆっくりと動作を行う

筋トレ効果を高めるなら、トレーニング中の動作をゆっくりと行うとよい。動作を遅くすることで筋肉への負荷が増すため、道具なしの状態でもしっかりと刺激することが可能だ。クラムシェルの目標回数は20回だが、正しいフォーム・動作で20回やっても全くつらくないようなら、動作のスピードを落とすようにしよう。

トレーニングチューブを使う

クラムシェルの負荷を高めたいなら、バンド状の太いトレーニングチューブを使うのもよい。膝のやや上にチューブをセッティングすることで、道具なしのときよりも負荷をかけることができる。バンドの強度はさまざまあるので、自分に合った無理のないものから使おう。また、チューブを使っているときも正しいフォーム・動作を意識しよう。

結論

クラムシェルは中臀筋や梨状筋などを鍛えることができるエクササイズである。お尻の筋肉だけを集中的に刺激できるので「お尻は引き締めたいが太ももは太くしたくない」という場合におすすめだ。難易度は低く、比較的簡単に取り組めるが、トレーニング中に意識することが多いのでポイントを守りながらトレーニングに取り組もう。

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