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バタフライマシンの効果と使い方は?大胸筋をピンポイントで鍛えよう

バタフライマシンの効果と使い方は?大胸筋をピンポイントで鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月 7日

胸の前で腕を閉じたり開いたりする動きが特徴の「バタフライマシン」。ジムなどでよく目にするが、使い方や重量設定がいまいち分からず、実際に試したことがない方も多いのではないだろうか?ここでは、バタフライマシンの具体的な効果や使い方を解説するので、トレーニングの参考にしてほしい。

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1. バタフライマシンとは?効果のある筋肉部位も知ろう

まずは、バタフライマシンの基本情報と効果のある筋肉部位を知っておこう。

バタフライマシンとは

バタフライマシンとは、椅子に座って左右のバーを握り、蝶がはばたくように胸の前で腕を閉じたり開いたりするトレーニング器具だ。主に大胸筋を鍛えるために用いる。同じく大胸筋をターゲットとしたダンベルフライなどと違い、マシンの動きが固定されているため、力が分散されず大胸筋をピンポイントで鍛えられるのがメリットだ。

バタフライマシンは大胸筋の内側に効く

バタフライマシンでは腕を閉じたときに胸の内側に大きな負荷がかかるため、とくに大胸筋の内側を効果的に鍛えることができる。大胸筋の内側を鍛えると左右の胸に境目ができ、胸板がボリュームアップして見えるようになる。

チェストプレスマシンやペックフライマシンとの違いは?

似たような器具に腕を前に押し出すチェストプレスマシンがあるが、バタフライマシンが大胸筋をターゲットとするのに対し、チェストプレスマシンは大胸筋、上腕三頭筋(腕)、三角筋(肩)などを複合的に鍛えることができるマシンだ。

また、ペックフライマシンとバタフライマシンは基本的には同じ器具のことを指している場合が多い。ただ、肘パッドの付いたバタフライマシンを「ペックフライマシン」と区別して呼ぶこともあるようだ。肘パッドが付いていると腕がぶれにくく、より大胸筋に負荷を集中させられるというメリットがある。

2. バタフライマシンの使い方は?初心者におすすめの重さも知ろう

続いて、バタフライマシンの基本の使い方を見ていこう。

バタフライマシンの基本の使い方

  • マシンに深く座り、背中を背もたれにつける
  • 両手でバーを握り、胸を軽く張る
  • 息を吐きながら、両腕をゆっくりと閉じていく
  • 真ん中まで閉じたら、そのまま1~2秒キープ
  • 息を吸いながら、大胸筋が完全に開くまでゆっくりと元に戻す
椅子の高さは、バーを握ったとき肩が自然に下がるポジションに調整しよう。肩が上がっていると三角筋に余計な負荷がかかってしまう。胸の内側に負荷を与えるためには、腕を最大限閉じきり、大胸筋をしっかり収縮させることが大切だ。回数は10回×3セットが目安である。

バタフライマシンの重さは何キロにすればいい?

バタフライマシンの重量設定は、初心者であれば20~30㎏が適切であるといわれている。ただ、無闇に重くするのではなく「10回で限界が来るくらいの重さ」に設定して、トレーニングに慣れるに従って重量も上げていく方法がおすすめだ。

3. さまざまなフォームでのバタフライマシンの使い方

中級者~上級者におすすめの、バタフライマシンの使い方のバリエーションも紹介しよう。

ワンアーム・チェストフライ

バタフライマシンの基本の動作を、片腕ずつ行う方法だ。片腕だけを動かすことで可動域が広くなり、大胸筋にさらなる負荷を与えることができる。左右の大胸筋の大きさに差がある場合に、この方法で調整することも可能である。身体が捻じれてしまわないよう、体幹をしっかり保って動作するのがポイントだ。

リバースフライ(リアデルトフライ)

バタフライマシンに逆向きに座り、三角筋後部をメインに背中の筋肉である僧帽筋などを鍛えるトレーニングだ。リアデルトフライとも呼ばれる。
  • アームが肩と同じくらいの高さになるよう座席を調整する
  • マシンに逆向きに座り、上半身を背もたれにつける
  • 両手でバーを握り、背中側に腕を開いていく
  • ゆっくりと元に戻す
胸は軽く張り、肩甲骨を寄せるイメージで肩や背中の筋肉を収縮させよう。鍛えるのが難しいとされる三角筋の後部も、この方法だとピンポイントで鍛えやすいので試してほしい。

結論

バタフライマシンは、大胸筋を効率的に鍛えたい場合におすすめの器具だ。動作の軌道が固定されているため力が腕や肩に逃げづらいのがメリットである。ただ、初心者が思いっきり動かすと肩や胸を痛める恐れもあるので、まずは無理せず慎重にトレーニングを始めるようにしよう。
  

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