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体脂肪率の計算方法は?正確な数値を求めて効率よく脂肪を減らそう

体脂肪率の計算方法は?正確な数値を求めて効率よく脂肪を減らそう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月18日

最近お腹まわりがぽっこりとしてきた男性の方のために、体脂肪率やBMIの数値を求める計算方法を解説していく。男性につきやすい内臓脂肪は、運動や食事などに気を配っていれば皮下脂肪よりかは減らしやすい脂肪なので、スリムな肉体になりたい人はぜひ参考にしてほしい。

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1. 体脂肪は2タイプ「内臓脂肪」と「皮下脂肪」

人間の脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類がある。スリムな身体を目指すなら、両者の違いをしっかりと把握しておこう。

内臓脂肪

胃や腸など、内臓付近についている脂肪で、女性よりは男性につきやすい傾向がある。太っていくと内臓脂肪が蓄えられていき、逆に食事制限などでカロリーを制限すると、ストックされていた内臓脂肪が消費されていく。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病に繋がる可能性があるのは、内臓脂肪の方だ。ただ、内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいため、気になるようならがんばって落とそう。

皮下脂肪

その名の通り皮膚の下にある脂肪だ。男性よりは女性の方がつきやすく、お尻や太ももなどに蓄積されやすい。やわらかい感触でつまみやすいため、女性の方は気になるかも知れないが、実は皮下脂肪は寒さや衝撃から私たちを守ってくれる役割がある。

内臓脂肪に比べると温かいため、触れてみてあまり温かくない部分は、皮下脂肪ではなく内臓脂肪の可能性がある。

2. 体脂肪率の簡単な計算方法は?専用の体重計も

身体の脂肪を減らしたいなら、自分の体脂肪率がどの程度なのかを知っておく必要がある。体脂肪率を計算する簡単な方法と専用の体重計について触れていく。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

男性の場合は、体脂肪率が15~19.9%なら標準だとされている。ここで気をつけたいのが、体脂肪率が高い=肥満とは限らない点だ。仮に体重が同じ60kgでも、筋肉質なのか肥満気味なのかはこのデータだけだと分からない。

そのため、自分が肥満体型なのかを知るためには、BMIを求める必要がある。BMIは体重(kg)÷身長(m)の2乗で計算できる。求めたBMIが18.5~25なら標準、18.5未満なら痩せている、25を超えると肥満という基準にされている。

体脂肪率とBMI値から分かる体型のタイプ

算出した体脂肪率とBMI値から分かる体型のタイプは以下の通りである。

標準:体脂肪率とBMIともに一般的な数値の場合。
隠れ肥満:体脂肪率は高いがBMIは標準の場合。
筋肉太り:体脂肪率は低いがBMIは高い場合。
※体脂肪率とBMIが両方とも低い場合は痩せ型、両方とも高い場合はぽっちゃり型となる。

基本的に体脂肪率が高い方は、肥満気味ということだ。

体重計で測定しよう

上記の方法で自分の体型が分かったと思うが、さすがにこの計算を毎日行うのは大変だ。そこでおすすめなのが、「体重体組成計」という体脂肪率やBMIなどが簡単に算出できる体重計である。

体重体組成計なら日々のデータを正確に測定できるため、どのダイエットが効果的だったのかなどが把握しやすい。ただ、内臓脂肪の正確な数値が知りたい方は、専門の病院に行くのが適切だ。

正確な内臓脂肪を知りたい方は病院で

体脂肪率ではなく、内臓脂肪の数値を正確に知りたい方は、病院で検査をするのが手っ取り早い。有料となるが、腹部をCT撮影して計測するので、自分のどこに脂肪がついているのかが一目瞭然だ。(※1)

3. 「より正確な体脂肪率の計算」がしたい人はこうしよう

体脂肪率は測定する時間帯などで変動する。そのため正確な数値を求めるなら、以下の点に気をつけよう。

体脂肪率を正確に測定するには?

  • 食後120分以内は測らない。
  • 測る前に排尿・排便をする。
  • 起床や運動したすぐあとは測定を控える。
複数の条件が重なることで数値が変動するため、この時間に測定するなどをしっかりと決めておこう。

4. 「体脂肪率を低くする方法」は?男性も簡単にできる

内臓脂肪などの体脂肪を効率よく減らすには、運動と食事の両面で働きかける必要がある。

運動面

痩せるにはジョギングやマラソンといった有酸素運動を連想する人が多いが、実際は筋トレなど、短期間で高負荷を身体に与える無酸素運動も混じえた方が、適切に脂肪を減らせるとされている。

食事面

ダイエットというと断食などのイメージが強いが、食事を抜いたあと、一気に食べてしまう危険性があり、長続きしない可能性もある。三食しっかりとよく噛んで食べて、量は少し減らす程度がちょうどよいだろう。

結論

今の自分が肥満気味なのか、標準体型なのかを客観的に把握するには、体脂肪率を計算するのが一番だ。効率よく測るには体重計が必要なので、まずは体重体組成計を用意して、食事面や運動面を改善しながら、スリムな体型を目指していこう。
(参考文献)
※1出典:社会医療法人財団 石心会 アルファメディック・クリニック/
内臓脂肪CT検査「ファットスキャン」
https://www.alpha-medic.gr.jp/alpha_medic/course/fatscan/fatscan.html
  

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