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僧帽筋を効率よく鍛える筋トレを伝授!肩こりも改善できる!

僧帽筋を効率よく鍛える筋トレを伝授!肩こりも改善できる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 8日

肩こりを改善したい、男らしいがっしりした身体になりたいという方は、僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えてみよう。この記事では、僧帽筋を効率よく鍛えられる筋トレ方法をグッズなし・グッズありの両方で厳選して紹介する。家でできるものばかりなので、ぜひ今日からでもやってみよう。

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1. 「僧帽筋」を筋トレする効果とは?肩や頭の痛みも軽減

僧帽筋を筋トレする前に、僧帽筋を鍛えることでどのようなメリットがあるのか知っておくと、筋トレを継続する意志が強まるだろう。

がっしりした男の象徴

僧帽筋とは首から肩、背中についている広大な筋肉だ。たくましい男の背中にするには僧帽筋は必須で、重いものを持ち上げるときなどに活用される。

肩が疲れている方こそ僧帽筋を鍛えよう

僧帽筋は、肩こりや猫背の改善に繋がる可能性が高い。そのため、デスクワークなどで肩に負担がかかっている方は、筋トレで僧帽筋を鍛えるメリットは大いにある。

2. 僧帽筋の筋トレメニュー「家で手軽にできるタイプ」

僧帽筋を効率よく鍛える筋トレメニューを紹介していく。まずは器具などが不要で、家でも手軽にできるものから紹介していく。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を椅子などの高いものに載せて腕立て伏せを行う筋トレだ。足を上げて行うことで、通常の腕立て伏せよりも僧帽筋を効率よく鍛えられる。

まずは通常の腕立て伏せの構えをとり、用意した椅子2つに足を乗せる。後は僧帽筋に負荷がかかるよう、しっかりと身体を沈めるように腕立て伏せをしていく。20回×3セットが理想だが、おそらくはじめの内はすぐにギブアップする可能性が高いため、少しずつ回数を増やしながら身体を慣らしていこう。

懸垂(チンニング)

懸垂をする場合は、ぶら下がれるような水平な棒などをまず探そう。条件としては、ぶら下がってもまず折れないであろう頑強な造りのものだ。グラグラしていれば懸垂中に落下する危険性があるので、ここなら大丈夫だと思える場所を見つけよう。自宅にない場合はチンニングスタンドという器具を用意するか、公園にある鉄棒などの器具がおすすめだ。

実際に鍛える際は、肩こりが発生する部分(僧帽筋)が伸縮していく感覚を意識しつつ、身体をゆっくりと上下させる。10回×3セットが一般的だが、おそらく大半の方は1回行っただけでもすぐに疲れると思われるため、無理をしないよう少しずつ回数を増やしていこう。

フロントブリッジ

腕立て伏せのような体勢を取り、手のひらの代わりに両腕の肘と前腕部分を床につける。足はピンと伸ばして、つま先で立つ。この体勢を60秒×3セット繰り返す。

バックエクステンション

うつ伏せになり、海老反りのような姿勢になって僧帽筋を鍛える方法だ。上半身と両足を上に持ち上げてゆっくり戻してを10回×3セット繰り返す。

3. 僧帽筋の筋トレメニュー「グッズを使うタイプ」

お金はかかってしまうが、効率よく僧帽筋を鍛えたいなら、チューブやダンベルなどのグッズを使うのもおすすめだ。

チューブ

ストレッチなどに使う、ビヨンと伸びるゴム製の長いチューブは筋トレでも活躍する。チューブを足で押さえておき、それぞれの端を手で引っ張ることで僧帽筋を鍛えられる。チューブはさまざまな体勢から僧帽筋を鍛えられて値段も安いため、ぜひ用意しておきたいグッズだ。

ダンベルやバーベル

ダンベルやバーベルを持ち上げることでも、僧帽筋は鍛えられる。回数は10回×3セットを目指そう。コツとしては以下の3つだ。
  • 姿勢は真っ直ぐにして、正しいフォームで行うこと。
  • ゆっくりとした動きでダンベルやバーベルを上下させること。
  • やや軽めのものを採用すること。
ダンベルやバーベルは高価なため、まずはジムなどに行って試してみることを推奨する。

4. 僧帽筋の「ストレッチ」もおすすめ

筋トレばかりをしていると、疲れてやる気が落ちてしまうこともあるだろう。そんな時は、気分転換にストレッチを行ってみよう。

首周りのストレッチ

  • 座った姿勢で右手を腰の裏に置き、左手は頭のつむじを経由し、右耳に配置する。
  • 少しずつ左斜め前に身体をたおしていく。
  • この姿勢を20秒キープしたら元に戻し、手を逆にしてから右斜め前にたおして20秒キープしよう。

全体のストレッチ

  • 柔らかい床にあぐらの状態で座る。
  • 両手をぐぐっと床と水平に突き出し、背中をたおしていく。
  • この姿勢を10秒間キープする。
  • 今度は両腕を後ろの方で組み、ぐぐっと水平に突き出す。
  • この姿勢を10秒間キープする。

結論

最近は、デスクワークの仕事が増えるなどで肩こりに悩む方も多いだろう。マッサージや湿布を活用するのも手だが、僧帽筋を鍛えれば男らしい身体を手に入れられるだけでなく、肩こりの改善も期待できる。この記事で紹介した筋トレメニューやストレッチなどをぜひ継続して実行していこう。

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