僧帽筋を効率よく鍛える筋トレを伝授！肩こりも改善できる！

僧帽筋を筋トレする前に、僧帽筋を鍛えることでどのようなメリットがあるのか知っておくと、筋トレを継続する意志が強まるだろう。

僧帽筋とは首から肩、背中についている広大な筋肉だ。たくましい男の背中にするには僧帽筋は必須で、重いものを持ち上げるときなどに活用される。

僧帽筋は、肩こりや猫背の改善に繋がる可能性が高い。そのため、デスクワークなどで肩に負担がかかっている方は、筋トレで僧帽筋を鍛えるメリットは大いにある。

僧帽筋を効率よく鍛える筋トレメニューを紹介していく。まずは器具などが不要で、家でも手軽にできるものから紹介していく。

デクラインプッシュアップは、足を椅子などの高いものに載せて腕立て伏せを行う筋トレだ。足を上げて行うことで、通常の腕立て伏せよりも僧帽筋を効率よく鍛えられる。

まずは通常の腕立て伏せの構えをとり、用意した椅子2つに足を乗せる。後は僧帽筋に負荷がかかるよう、しっかりと身体を沈めるように腕立て伏せをしていく。20回×3セットが理想だが、おそらくはじめの内はすぐにギブアップする可能性が高いため、少しずつ回数を増やしながら身体を慣らしていこう。

懸垂をする場合は、ぶら下がれるような水平な棒などをまず探そう。条件としては、ぶら下がってもまず折れないであろう頑強な造りのものだ。グラグラしていれば懸垂中に落下する危険性があるので、ここなら大丈夫だと思える場所を見つけよう。自宅にない場合はチンニングスタンドという器具を用意するか、公園にある鉄棒などの器具がおすすめだ。

実際に鍛える際は、肩こりが発生する部分（僧帽筋）が伸縮していく感覚を意識しつつ、身体をゆっくりと上下させる。10回×3セットが一般的だが、おそらく大半の方は1回行っただけでもすぐに疲れると思われるため、無理をしないよう少しずつ回数を増やしていこう。

腕立て伏せのような体勢を取り、手のひらの代わりに両腕の肘と前腕部分を床につける。足はピンと伸ばして、つま先で立つ。この体勢を60秒×3セット繰り返す。

うつ伏せになり、海老反りのような姿勢になって僧帽筋を鍛える方法だ。上半身と両足を上に持ち上げてゆっくり戻してを10回×3セット繰り返す。

お金はかかってしまうが、効率よく僧帽筋を鍛えたいなら、チューブやダンベルなどのグッズを使うのもおすすめだ。

ストレッチなどに使う、ビヨンと伸びるゴム製の長いチューブは筋トレでも活躍する。チューブを足で押さえておき、それぞれの端を手で引っ張ることで僧帽筋を鍛えられる。チューブはさまざまな体勢から僧帽筋を鍛えられて値段も安いため、ぜひ用意しておきたいグッズだ。

ダンベルやバーベルを持ち上げることでも、僧帽筋は鍛えられる。回数は10回×3セットを目指そう。コツとしては以下の3つだ。

ダンベルやバーベルは高価なため、まずはジムなどに行って試してみることを推奨する。

筋トレばかりをしていると、疲れてやる気が落ちてしまうこともあるだろう。そんな時は、気分転換にストレッチを行ってみよう。

最近は、デスクワークの仕事が増えるなどで肩こりに悩む方も多いだろう。マッサージや湿布を活用するのも手だが、僧帽筋を鍛えれば男らしい身体を手に入れられるだけでなく、肩こりの改善も期待できる。この記事で紹介した筋トレメニューやストレッチなどをぜひ継続して実行していこう。