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デクラインダンベルプレスで大胸筋を分厚くしよう!床で行う方法も

デクラインダンベルプレスで大胸筋を分厚くしよう!床で行う方法も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月19日

傾斜のあるベンチに仰向けになって行うデクラインダンベルプレス。大胸筋の下部を鍛えることができ、大胸筋をくっきりと浮き上がらせたい場合などに有効なトレーニングだ。この記事では、デクラインダンベルプレスの正しいやり方や重量、さらにベンチなしで床で行う方法などについて紹介しよう。

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1. デクラインダンベルプレスの効果やメリットとは

デクラインダンベルプレスとは、頭が下がるよう傾斜をつけて仰向けになり、胸の上でダンベルを上下させるトレーニングである。まずはデクラインダンベルプレスで鍛えられる部位や、この種目のメリットから見ていこう。

デクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

デクラインダンベルプレスで鍛えることができるのは大胸筋下部だ。大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位に分けられ、筋トレでは3部位をそれぞれ鍛える必要がある。腕を肩より斜め下方向に押し出すデクラインダンベルプレスは、とくに大胸筋の下部に強い負荷をかけることが可能だ。
また、サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋にも効果が期待できる。

デクラインダンベルプレスのメリット

デクラインダンベルプレスで大胸筋の下部を鍛えることで、大胸筋と腹筋を分けるラインが強調され、腹筋との段差が際立つようになる。それにより胸板が分厚く見え、さらに盛り上がった形のよい大胸筋を作ることができる。

2. デクラインダンベルプレスのやり方とおすすめの重量

デクラインダンベルプレスの基本のやり方と重量、さらにベンチなしで床で行う方法について解説しよう。

デクラインダンベルプレスのやり方

  • デクラインベンチに仰向けになり、足を固定する
  • ダンベルを持ち、胸を張って構える
  • ダンベルをまっすぐ真上に持ち上げる
  • 肘が伸びるところまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろす
  • 10~15回×3セットを目標に繰り返す
ポイントは、しっかりと胸を張りながらダンベルを上げ下げすることだ。肩甲骨を寄せながら動作することで大胸筋下部に負荷を集中できる。ダンベルは左右が一直線に並ぶように持ち、できるだけ左右にブレないようにすることも大切だ。下ろすときは、大胸筋下部に負荷がかかっていることを意識しながらゆっくりと戻そう。また、ベンチの角度は30度くらいが最適とされている。

デクラインダンベルプレスのおすすめの重量

デクラインダンベルプレスの重量設定は、「10~15回で限界が来る重さ」を基本としよう。重すぎるとダンベルの軌道がブレる原因になるため、正しいフォームで行えるようになるまでは少し軽めの重量から始めてもよい。

デクラインダンベルプレスを床で行う方法

デクラインダンベルプレスを床で行う場合は、膝を立て自らブリッジした体勢をとり、基本の動作をすればOKだ。フロアダンベルプレスとも呼ばれる方法だが、ベンチありに比べて腕の可動域が狭まるというデメリットもある。上半身を斜めに保つのが難しい場合は、クッションなどを腰の下に挟んでもよい。足が滑らないようヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめだ。

3. デクラインダンベルプレスのおすすめメニュー(セット)

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部を鍛えるトレーニングのため、大胸筋の上・中部を併せて鍛えることでバランスのよい大胸筋が手に入る。デクラインダンベルプレスとセットで行いたいメニューも紹介しよう。

ダンベルプレス(大胸筋全体・中部)

ダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになってダンベルを上げ下げするトレーニングだ。大胸筋全体・中部のほか、上腕三頭筋、三角筋にも効果が期待できる。
デクラインダンベルプレスの基礎ともなる筋トレなので、正しく肩甲骨を動かして大胸筋に効かせるといったポイントや回数はデクラインダンベルプレスと同様に行えばよい。

インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

インクラインダンベルプレスでは、デクラインダンベルプレスとは逆に、頭が高くなるように傾斜をつけたベンチでダンベルを上げ下げする。ベンチの角度は30度くらいから始めるといい。腕を肩より上方に押し出す形になるため、大胸筋上部に負荷をかけることが可能だ。
ポイントは、常に胸の張りを意識し、反動を使わないで筋肉の力のみでダンベルを上げ下げさせすることだ。また、回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことが重要だ。

結論

大胸筋の下部を発達させて大胸筋の輪郭を際立たせたい方には、デクラインダンベルプレスをおすすめしたい。自分でブリッジするような形になり床で行うことも可能なので、正しいフォームを心がけながら、ぜひ自宅でもチャレンジしてみてはいかがだろうか。

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