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テニスボールで筋膜リリースに挑戦!おしりや二の腕のほぐし方を解説

テニスボールで筋膜リリースに挑戦!おしりや二の腕のほぐし方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月16日

全身の筋肉を覆う薄い膜をほぐす「筋膜リリース」。コリの改善や動きやすさの向上などに効果的だと注目されているが、テニスボールでも簡単にできることをご存知だろうか?今回は、テニスボールを使って自宅で手軽に筋膜リリースを行う方法について解説していこう。

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1. テニスボールで筋膜リリースする効果は?メリットも多い

まずは筋膜リリースの基礎知識と、筋膜リリースをテニスボールで行うメリットについて見ていこう。

そもそも筋膜リリースとは

筋膜とは、全身の筋肉を包みこんでいる薄い膜のことだ。私たちの身体は1枚のつながった筋膜で覆われており、筋膜には筋肉を連動させて身体を滑らかに動かす役割がある。

しかし姿勢のクセやスポーツによる負担、怪我などによって筋膜にこわばりやねじれが生じると、身体の柔軟性が低下したり、コリや痛みとなってあらわれることがある。このこわばった筋膜をほぐして正しい状態に戻す方法が、筋膜リリースだ。全身のコリや姿勢の改善、日常動作の向上などさまざまな効果があるとされている。

筋膜リリースをテニスボールで行うメリット

筋膜リリースに使う道具にはマッサージボールやフォームローラーがあるが、テニスボールはその代用品としてよく使われる。適度に硬く狙った場所をピンポイントでほぐすことができるうえ、簡単に手に入るというメリットもあり、筋膜リリースをテニスボールで行う方法が広がったようだ。

2. テニスボールで筋膜リリースする方法は?おしりや二の腕にも

それでは、テニスボールを使った筋膜リリースのやり方をおしりや二の腕など部位別に紹介しよう。痛みを感じる場所をさがしながら、イタ気持ちいいと思えるくらいの強さで動かすのがポイントだ。

おしりの筋膜リリース

デスクワークが長い方などは、おしりの外側にある中殿筋が凝りやすい。腰痛の原因にもなるので、腰に張りや痛みがある方はとくに外側のラインを意識してほぐしてみよう。
  • テニスボールを床に置き、おしりの片側を軽くあてる
  • 手で身体を支えながら、軽く痛みを感じる程度の強さでゆっくりとボールを前後左右に動かす
  • 20秒ほどほぐしたら、反対側も同様にほぐす

二の腕の筋膜リリース

二の腕が太い、凝るという方は、肩甲骨周りの筋肉が緊張しているケースが多い。肩甲骨と二の腕をつなぐ脇の下を中心にほぐしてみるのがおすすめだ。
  • テニスボールを床に置き、横になって脇の下にあてる
  • 腕を伸ばしたまま、軽く痛みを感じる程度の強さでゆっくりとボールを前後左右に動かす
  • 20秒ほどほぐしたら、反対側も同様にほぐす

首の筋膜リリース

首こりや肩こりに悩んでいる方は、姿勢の悪さから鎖骨周りの筋肉がこわばり首や肩に波及していることが多い。鎖骨下のラインを重点的にほぐしてみよう。
  • 鎖骨の下にテニスボールをあてる
  • 鎖骨のラインに沿って、軽く痛みを感じる程度の強さでゆっくりと左右に動かす

太ももの筋膜リリース

太ももの筋膜リリースには、リンパの流れを改善させ脚全体をスッキリとさせる効果が期待できる。
  • 前ももは、寝転がって床と前ももの間にテニスボールを挟み、膝を曲げて圧をかけてほぐす
  • 横ももは、床に座ってテニスボールを挟み、浮かせたおしりを動かしボールを移動させ圧をかけてほぐす
  • もも裏は、椅子(床でもOK)に座ってテニスボールを挟み、浮かせたおしりを動かしながらボールを前後左右に移動させ圧をかけてほぐす

3. テニスボールで筋膜リリース!おすすめの材質やサイズ

テニスボールの適度な硬さや大きさが筋膜リリースに適していることは説明してきたが、本格的に筋膜リリースを始めたい場合は、テニスボールではなく専用のマッサージボールを使ってみるといいだろう。

マッサージボールには突起のあるタイプや2個並んだタイプなどもあり、好みで選べるのもメリット。初心者であればスタンダードな丸形で直径は6cm程度、素材は柔らかめのシリコンや塩化ビニール製のものがおすすめである。テニスボールは硬くて痛いという方にはシリコン製は使いやすいはずだ。自分にぴったり合うマッサージボールを見つけ、さまざまな効果が期待できる筋膜リリースに挑戦してみてはいかがだろうか。

結論

以上、テニスボールで筋膜リリースを行う方法を紹介した。コリがひどい場合は痛みを強く感じることもあるため、最初はあまり体重をかけず慎重に行うようにしよう。筋膜リリースは、運動前に筋肉をほぐして柔軟性をアップさせたり、また運動後に行えば筋肉痛が軽減されるなどたくさんのメリットがある。無理せず正しいやり方で身体をケアしてあげよう。
  

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