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ケーブルローイングでたくましい背中に!広背筋&増幅筋を鍛えよう

ケーブルローイングでたくましい背中に!広背筋&増幅筋を鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月18日

背中を鍛える代表的なトレーニングであるケーブルローイング。たくましい背中にあこがれる男性であれば、挑戦してみたいという方は多いだろう。ここではケーブルローイングの基本のやり方やアタッチメント別のバリエーションについて解説するので、背中を鍛えたい方に参考にしてほしい。

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1. ケーブルローイングの効果やメリットは?広背筋にもおすすめ

ケーブルローイングとは、マシンに座りお腹に向かってケーブルを引き寄せ、背筋群を鍛えるトレーニングだ。まずは効果のある部位を確認しよう。

ケーブルローイングで鍛えられる部位

ケーブルローイングで鍛えられるメインの部位は、背中の下部、腰、腕につながる広背筋と、首から肩、そして肩から腰付近まで広がる僧帽筋だ。さらに背骨の両側にある脊柱起立筋や、上腕二頭筋にも効果が期待できる。背筋群全体を鍛えられるメリットがあり人気のトレーニングでもある。グリップのアタッチメントによって負荷のかかる部位を変えられるのも特徴だ。

2. ケーブルローイングのやり方とコツ

ケーブルローイングの正しいやり方と動作のコツ、目的別の回数設定について解説していこう。

ケーブルローイングの正しいやり方

  • シートに座りグリップを握って構える
  • 背筋を伸ばし、腕をお腹に向かって引き寄せる
  • 腕を引ききったら、肩甲骨を寄せ背筋群を収縮させる
  • 背筋群に負荷をかけながらゆっくりと元に戻す

ケーブルローイングのコツや注意点

ケーブルローイングのコツは、胸を張りしっかり肩甲骨を寄せながら腕を引くことだ。肩甲骨を寄せきったら背筋群をできる限り収縮させることで、最大限に負荷を与えられる。ただ、上半身を後ろに傾け過ぎると広背筋への負荷が軽くなってしまうため、あまり斜めに傾け過ぎないよう注意しよう。

ケーブルローイングの目的別の回数・重量設定

ケーブルローイングの回数と重量設定については以下を参考にしてほしい。
  • 筋肥大が目的の場合...10回前後で限界がくる重量に設定
  • 通常のトレーニングの場合...15回前後で限界がくる重量に設定
  • 引き締め・ダイエットが目的の場合...20回前後で限界がくる重量に設定

3. ケーブルローイングのバリエーション

ケーブルローイングは、アタッチメントを付け替えることで効かせる部位を変えることが可能な種目だ。代表的なバリエーションについても知っておこう。

パラレルグリップケーブルローイング

両手が縦に向き合う形になっている最も一般的なアタッチメントで、僧帽筋と広背筋に効果がある。

ストレートバーケーブルローイング

両手が横並びになる真っすぐな形のアタッチメント。ワイドに握ることで広背筋側部に、逆手(手のひらが上)に握ることで広背筋下部や上腕二頭筋に効果が期待できる。

ロープケーブルローイング

ロープによるケーブルローイングは、コントロールが難しく中級者向きといえる。柔道などの格闘技で活かせる、引く力をつけたい場合に最適のアタッチメントだ。基本のケーブルローイングが身についてから挑戦するのがおすすめだ。

4. ケーブルローイングに◎な筋トレグッズとは

ケーブルローイングの動作をサポートしたり、効果を高めてくれる便利なグッズを紹介しよう。

握力補助グッズ

ケーブルローイングでは、グリップを握る握力がもたず効果的なトレーニングができないといったケースがある。その場合は、グリップと手を固定するリストストラップやパワーグリップを使ってみよう。握力が弱まってきても、手からグリップが離れずトレーニングを継続しやすくなる。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、腰を保護して体幹を安定させトレーニングの効果を高めるアイテム。ケーブルローイング以外にもさまざまな種目で筋トレの効率を上げてくれるので、本格的にトレーニングを始めたい方であれば、ひとつ持っておくと役に立つはずである。

結論

ケーブルローイングは背中を鍛えるためには必須のトレーニングといえる。肩甲骨を寄せながら腕を引き、背筋群をしっかりと収縮させるのが効果を上げる最大のポイントだ。背中をパンプアップしたい方も引き締めたい方も、正しいフォームを意識しながら取り組んでみてほしい。
  

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