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ワンハンドダンベルローイングのコツ・効かない場合の注意点を解説!

ワンハンドダンベルローイングのコツ・効かない場合の注意点を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月22日

前傾姿勢になり片手でダンベルを上げ下げするワンハンドダンベルローイング。広背筋や僧帽筋に負荷がかかるため、引き締まった男らしい背中を手に入れるのに最適なトレーニングだ。この記事では、正しいワンハンドダンベルローイングのやり方やコツ、効かない場合の注意点などを解説しよう。

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1. ワンハンドダンベルローイングの効果は?僧帽筋や広背筋にもおすすめ

ワンハンドダンベルローイングは、広背筋・僧帽筋をメインに、脊柱起立筋や上腕二頭筋にも効果が期待できるトレーニングだ。背筋群全体を効率的に鍛えられる人気の種目であり、ベンチなどに片手をついて行うため、初心者でも挑戦しやすのがワンハンドダンベルローイングの魅力である。
また、ワンハンドダンベルローイングでは片手でダンベルを上下させるため、両手で行うより可動域が広がることもメリットだ。

2. ワンハンドダンベルローイングの基本のやり方とコツ・回数や重量も

まずはワンハンドダンベルローイングの基本のやり方とコツを見ていこう。ベンチなしで行う方法についても紹介する。

ワンハンドダンベルローイングのやり方

  • ベンチに片手をつき、片膝もベンチに乗せて前傾姿勢になる
  • もう片方の手でダンベルを持って構える
  • 背筋を伸ばしたまま、ダンベルを引き上げる
  • できる限り高く上げたら、肩甲骨を寄せ背筋群を収縮させる
  • 背筋群に負荷を感じながらゆっくり元に戻す

ワンハンドダンベルローイングのコツ・注意点

背筋群に最大限の負荷をかけるには、やや顎を上げ背筋を伸ばし、ダンベルを持ち上げるときに肩甲骨をしっかり寄せることを意識しよう。背筋に効かないと感じる場合、肩甲骨が寄せられておらず、腕の力で上げてしまっている可能性が高い。ダンベルを降ろすときも、背筋群への負荷を意識し続けることが大切だ。

回数・重量について

回数と重量については、一般的なトレーニングなら15回で限界が来る負荷設定を、筋肥大を目指すなら10回で限界が来る負荷設定、引き締め・ダイエットが目的なら20回前後と、目的別で限界が来る負荷設定を変えよう。

ワンハンドダンベルローイングをベンチなしで行う方法

自宅など、ベンチなしの環境でワンハンドダンベルローイングを行う場合、片手を壁について行うウォールワンハンドダンベルローイングという方法がある。前傾姿勢を作れる程度の高さがあれば椅子などを利用してもOKだ。その際、安全のため動かないようしっかりと固定しよう。

3. ワンハンドダンベルローイングのメニュー

背中をバランスよく鍛えるためには、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をそれぞれ鍛えることが必要だ。ワンハンドダンベルローイングと併せて行いたいメニューも紹介しよう。回数・重量は前項を参考にしてほしい。

ダンベルベントオーバーローイング

ワンハンドダンベルローイングを両手で行う、広背筋を鍛える代表的な種目である。傾けた上体をまっすぐに保ち、背筋の力を使ってダンベルを引き上げるのがポイントだ。
  • 足を肩幅分ほど開き、軽く膝を曲げて立つ
  • 背筋を伸ばしたまま上体を前傾させ、両手にダンベルを持つ
  • 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げる
  • ゆっくりと元に戻す

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋に負荷をかけるトレーニングだ。腕の力は抜き、肩をすくめる動作だけでダンベルを上げるよう意識すると僧帽筋にしっかり効かせられる。
  • 足を肩幅くらいに開いたらダンベルを両手で持ち、身体の横でぶら下げるように構える
  • 腕を伸ばしたまま、両肩をすくめてダンベルを引き上げる
  • 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す

ダンベルデットリフト

ダンベルデットリフトでは広背筋、僧帽筋に加え脊柱起立筋も鍛えられる。お尻を突き出すようにして胸を張ったまま身体を落とし、膝はつま先より前に出ないよう気を付けよう。
  • 足を肩幅ほど開いて立ちダンベルを両手に持つ
  • 太ももの前でダンベルを構える
  • 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていく
  • 足首までダンベル下ろしたら、身体の前面に沿わせるイメージでゆっくり元に戻す

4. ワンハンドダンベルローイングに必要なグッズとは

ワンハンドダンベルローイングにおすすめのダンベルの選び方と、トレーニングをサポートするグッズを紹介しよう。

ダンベルは可変式が便利

ダンベルには、プレートを付け替えて重さが変えられる「可変式」と、重さが変えられない「固定式」の2種類がある。選ぶなら、ひとつでさまざまな重量に対応できる可変式が便利だ。重さは初心者であれば男性は20㎏、女性は10㎏まで対応しているものがおすすめである。

ワンハンドダンベルローイングには握力サポートグッズも◎

ワンハンドダンベルローイングなどの種目では、握力が足りずトレーニングが続けられない方もいる。リストストラップやパワーグリップなど、握力を補助するグッズを使うことでトレーニングが楽に、そしてトレーニング効果が高まるので試してみよう。

結論

ベンチに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングは、初心者でも比較的安定して動作しやすい筋トレだ。ダンベルさえあれば壁などに手をついて行うことも可能なので、自宅で背中を鍛えたい場合はぜひ挑戦してほしいトレーニングである。
  

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