ワンハンドダンベルローイングのコツ・効かない場合の注意点を解説！

ワンハンドダンベルローイングは、広背筋・僧帽筋をメインに、脊柱起立筋や上腕二頭筋にも効果が期待できるトレーニングだ。背筋群全体を効率的に鍛えられる人気の種目であり、ベンチなどに片手をついて行うため、初心者でも挑戦しやすのがワンハンドダンベルローイングの魅力である。
また、ワンハンドダンベルローイングでは片手でダンベルを上下させるため、両手で行うより可動域が広がることもメリットだ。

まずはワンハンドダンベルローイングの基本のやり方とコツを見ていこう。ベンチなしで行う方法についても紹介する。

背筋群に最大限の負荷をかけるには、やや顎を上げ背筋を伸ばし、ダンベルを持ち上げるときに肩甲骨をしっかり寄せることを意識しよう。背筋に効かないと感じる場合、肩甲骨が寄せられておらず、腕の力で上げてしまっている可能性が高い。ダンベルを降ろすときも、背筋群への負荷を意識し続けることが大切だ。

回数と重量については、一般的なトレーニングなら15回で限界が来る負荷設定を、筋肥大を目指すなら10回で限界が来る負荷設定、引き締め・ダイエットが目的なら20回前後と、目的別で限界が来る負荷設定を変えよう。

自宅など、ベンチなしの環境でワンハンドダンベルローイングを行う場合、片手を壁について行うウォールワンハンドダンベルローイングという方法がある。前傾姿勢を作れる程度の高さがあれば椅子などを利用してもOKだ。その際、安全のため動かないようしっかりと固定しよう。

背中をバランスよく鍛えるためには、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をそれぞれ鍛えることが必要だ。ワンハンドダンベルローイングと併せて行いたいメニューも紹介しよう。回数・重量は前項を参考にしてほしい。

ワンハンドダンベルローイングを両手で行う、広背筋を鍛える代表的な種目である。傾けた上体をまっすぐに保ち、背筋の力を使ってダンベルを引き上げるのがポイントだ。

ダンベルシュラッグは僧帽筋に負荷をかけるトレーニングだ。腕の力は抜き、肩をすくめる動作だけでダンベルを上げるよう意識すると僧帽筋にしっかり効かせられる。

ダンベルデットリフトでは広背筋、僧帽筋に加え脊柱起立筋も鍛えられる。お尻を突き出すようにして胸を張ったまま身体を落とし、膝はつま先より前に出ないよう気を付けよう。

ワンハンドダンベルローイングにおすすめのダンベルの選び方と、トレーニングをサポートするグッズを紹介しよう。

ダンベルには、プレートを付け替えて重さが変えられる「可変式」と、重さが変えられない「固定式」の2種類がある。選ぶなら、ひとつでさまざまな重量に対応できる可変式が便利だ。重さは初心者であれば男性は20㎏、女性は10㎏まで対応しているものがおすすめである。

ワンハンドダンベルローイングなどの種目では、握力が足りずトレーニングが続けられない方もいる。リストストラップやパワーグリップなど、握力を補助するグッズを使うことでトレーニングが楽に、そしてトレーニング効果が高まるので試してみよう。