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僧帽筋をほぐせるストレッチ方法を紹介!肩こりの改善にも役立つ

僧帽筋をほぐせるストレッチ方法を紹介!肩こりの改善にも役立つ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月21日

最近肩こりが酷い、猫背で姿勢が悪いという悩みを抱えている方は、ぜひ僧帽筋(そうぼうきん)のストレッチを試してほしい。この記事では、なぜ僧帽筋をほぐし鍛える必要があるのか、僧帽筋のストレッチにはどういったものがあるのかを、初心者でもわかりやすく解説していく。

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1. 僧帽筋をストレッチする「効果」は?

僧帽筋を継続して鍛えるためにも、まずは僧帽筋をストレッチすることで、どのようなメリットがあるのかを把握してやる気を高めよう。

肩こりなどの疲労改善

僧帽筋というと聞き慣れないかもしれないが、実は首や肩、背中についている筋肉のことで、鎖骨や肩甲骨を上下するのに使われている。僧帽筋をストレッチし鍛えることで、首や肩、腰など、現代人が感じる疲労を緩和できるというメリットが期待できる。

猫背や顔のたるみを改善

顔に無駄な贅肉がついて気になる方こそ僧帽筋を鍛えよう。背中と顔なので全く関係がないように思えるが、僧帽筋が衰えていると猫背になりやすい。猫背になると姿勢が悪くなり、表情筋をたるませる恐れがある。僧帽筋を鍛えれば、姿勢がよくなるだけでなく、顔のたるみの改善が期待できる。

2. 僧帽筋のストレッチ「道具なしで簡単にできるタイプ」

肩の疲れがとれる、僧帽筋をほぐせるストレッチ方法を紹介する。道具なしでできるため、ぜひいますぐにでも試してみよう。

僧帽筋上部のストレッチ

まずは簡単にできるものから紹介する。
  • 左腕を背中に置く。
  • 右腕で耳付近を抑えながら、ぐっと頭を横に倒していく。
  • 1分間を目安に2の体勢をキープする。
  • 今度は逆バージョンで行う。

僧帽筋中部のストレッチ

  • 座った姿勢のまま、腕を後ろに伸ばして手を組む。
    ※腕はまっすぐに伸ばそう。
  • 1の体勢のまま僧帽筋を意識しつつ、肩を後ろへ5~10回ほど回転させる。肩をぐっと腕を奥へと押し出していく。
  • 腕を斜め下の地面に向け、顔の向きを45度にし、胸元は突き出すように天井に向ける。
  • 3の体勢を維持しつつ、深呼吸を3回繰り返す。

3. 僧帽筋のストレッチ「椅子に座ってオフィスでできるタイプ」

僧帽筋のストレッチには、椅子を使ったものも存在する。オフィスなどでもできるため、さっそくやってみよう。

椅子を使った僧帽筋のストレッチ

  • まず椅子に軽く座り、両足をハの字に開く。
  • 背筋を伸ばし、両腕をまっすぐ前方に伸ばしていく。
  • 手首を捻り、掌を合わせる。
  • 息を吐きながら身体を前に倒し、指先を地面に近づけていく。

腰をひねるストレッチ

  • 椅子に座り、両足をハの字に開く。
  • 手を膝に置く。
  • 右手に力を入れつつ身体を左に曲げる。
    ※右肩は内部に入れる。
  • 深呼吸を数度行う。
  • 逆バージョンも行おう。

4. 僧帽筋のストレッチポールなどのグッズを使うタイプ

僧帽筋のストレッチには、「ストレッチポール」という細長い枕のようなものを使う方法もある。

ストレッチポールを使ったストレッチ1

  • ストレッチポールに仰向けでお尻から頭までを乗せる。
  • 身体を左右に動かしながら、ストレッチポールを僧帽筋がある背中や肩に振れるように動かしていく。

ストレッチポールを使ったストレッチ2

  • うつ伏せになり、ストレッチポールを顔の前に水平に持ってくる。
  • ストレッチポールに両腕を置く。
  • 腕を伸ばしたまま、ストレッチポールを手前に持ってくる。
  • 今度はストレッチポールを元の場所に戻す。
  • 3、4の動きを繰り返す。
ストレッチポールを使ったストレッチは、寝転がりながら行えるため、これまで紹介した他のストレッチに比べると楽に行えて、継続もしやすいだろう。興味がある方は、ストレッチポールを用意してみてはどうだろうか。
商品情報

結論

デスクワークが多い方の中には、猫背や肩こりを改善したい方も多いだろう。疲れた身体でストレッチはなかなかやる気が起きないかもしれないが、僧帽筋をほぐすメリットは疲労の緩和をはじめ多数存在する。ぜひこの記事で紹介したストレッチ方法を参考にして、疲れない身体づくりに励もう。

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