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成人男性の体脂肪率の平均は?体脂肪率の計算方法も解説

成人男性の体脂肪率の平均は?体脂肪率の計算方法も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 8日

最近お腹周りが気になっている方も多いのではないだろうか。体脂肪率が気になるという方のために、平均的な体脂肪率がどれくらいなのかを解説しよう。さらに、内臓脂肪を落とす効率的なダイエット方法を紹介していく。お腹を凹ませたい方は、ぜひ参考にしてほしい。

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1. 「体脂肪率」とは?成人男性の平均も知ろう

「体脂肪率」とは?

体脂肪率とは、自分の全体重における脂肪がどの程度なのかを示した値だ。よく勘違いしがちだが、体脂肪率が高い=不健康というわけではない。

成人男性の平均は?

具体的な体脂肪率の求め方は後ほど解説するが、成人男性の平均的な体脂肪率の目安としては15%以上、25%未満とされている。15%を切ると痩せている、25%以上だと肥満といえる。体脂肪率は多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、標準値を維持するのが重要だ。

2. 体脂肪は2タイプ「内臓脂肪」と「皮下脂肪」

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪という2種類が存在する。両者の違いを紹介しておくが、男性が注意すべきは内臓脂肪の方だ。

内臓脂肪

胃や腸、肝臓付近につく脂肪が内臓脂肪だ。お腹をつかんでみて痛みが走るようであれば内臓脂肪の可能性が高い。女性よりは男性がつきやすい。

内臓脂肪が蓄積されすぎると血糖値や血圧の上昇、そして生活習慣病に繋がるといわれている。皮下脂肪に比べると内臓脂肪の方が蓄積されやすいが、内臓脂肪の方が落としやすいのも事実だ。最近お腹周りが気になる方は、ぜひこれから紹介する内臓脂肪の落とし方を参考にしてほしい。

皮下脂肪

その名の通り、皮膚の下に蓄積される脂肪である。女性の方がつきやすく、柔らかな感触と温かさが特徴だ。つまんでみて痛みが走らないなら、皮下脂肪の可能性が高い。皮下脂肪がたまると皮膚がたるんで見えるため、すぐに落としたいかもしれないが、皮下脂肪を落とすのは内臓脂肪より難しいようだ。

3. 「体脂肪を計算する方法」は3つ

体脂肪率を計算する方法はいくつかあるため、代表的なものを解説する。

BMIを求めて計算する

体脂肪率の計算方法は以下の通りである。
体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

ただこれだけだと太っているのか痩せているのかは判別できない。そこでBMIを求める必要がある。

BMIは、体重(kg)÷身長(m)の2乗で求められる。男性の場合は体脂肪率が20%以上なら、BMIが標準でも肥満傾向にある。

体脂肪計・体組成計で測る

自分で体脂肪率を計算して、成人男性の平均とどれくらい差異があるかを比較してもよいが、やはり毎回毎回計算するのは現実的ではない。平均的な体脂肪率を目指したいなら、体脂肪率やBMIなどを簡単に測定できる体脂肪計・体組成計を用意しよう。

ただ注意したいのが、体脂肪率を測るタイミングだ。人の体重量が常に一定ではないように、体脂肪率も体内の水分量などにより上下する。調査する際は時間を決めて、食後120分後に測るのがおすすめだ。

病院で測定

上記の方法でも体脂肪率を測れるが、各社の測定アルゴリズムで違いが生じるため、あくまでも目安と考えたほうがよい。内臓脂肪のみを正確に測りたい方は、病院に行って内臓脂肪測定を受けよう。有料だが、正確な内臓脂肪率が分かる。(※1)

4. 「体脂肪を減らす方法」とは?

実際に体脂肪を減らして、平均的な体脂肪率にするためのダイエット方法を解説する。

食事を抜くのはNG

ダイエットというと食事制限が基本だが、実は食事を抜くと変則的な食生活となるため、逆に体脂肪率が増える恐れがあるという。極端な食事制限は避けたい。

腹八分目を意識

食事そのものを抜くのはNGだが、食事の量をある程度減らすのは問題ない。ついつい食べ過ぎる人は、腹八分目を意識しながら落ち着いて食べよう。

運動をして脂肪を落とす

食事を減らすだけでなく、運動する習慣もつけよう。運動する際は短距離走や筋トレなどの無酸素運動と、ジョギングやマラソンなどの有酸素運動をバランスよく行うとよい。

結論

お腹周りをスッキリささせて平均的な体脂肪率にすれば、見栄えがよくなるだけでなく、生活習慣病などのリスクも軽減できるだろう。男性の方が内臓脂肪はたまりやすいが、同時に減らしやすくもある。食事量を減らし運動をしっかりとして、理想の体型を目指そう。
(参考文献)
※1出典:医療法人社団哺育会 桜ヶ丘中央病院
http://www.sakura-hp.or.jp/dept/houshasenka/naizoushibou.php
  

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