体脂肪率｜男性と女性の平均は？計算方法や体脂肪を落とす方法も紹介

そもそも「体脂肪」とは何かご存知だろうか？内臓脂肪と皮下脂肪という2種類が存在する。両者の違いをまずは理解しておこう。

胃や腸、肝臓などの付近につくのが内臓脂肪である。お腹をつかんでみて痛みが走るようであれば、それは内臓脂肪である可能性が高い。女性よりも男性につきやすい傾向がある。

内臓脂肪が蓄積されすぎると血糖値や血圧の上昇を招き、生活習慣病に発展するリスクが高まる。後述する皮下脂肪に比べ蓄積されやすいという特徴こそあるが、逆に皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすいのも事実だ。

皮膚の下に蓄積される脂肪で、柔らかな感触と温かさが特徴だ。男性よりも女性につきやすい。つまんでみて痛みが走らないようであれば皮下脂肪の可能性が高い。

皮下脂肪が蓄積されすぎると皮膚がたるんで見えたり、腕を振ったときに二の腕がプルプルしたりする。そのためすぐに落としたいと思う方も多いかもしれないが、皮下脂肪は内臓脂肪よりも落とすのが難しいとされている。

まずは内臓脂肪と皮下脂肪という2つの脂肪が「体脂肪」であると覚えておこう。

では体脂肪率とはなんだろうか？「率」ということは「なにかにおける、なにかの割合」を示したものであることは理解できるが、具体的なところを見てみよう。

体脂肪率とは、自分の全体重における脂肪の割合を示した値だ。男性や女性の適正な体脂肪率などについては後述するが、そもそも体脂肪は多すぎても少なすぎても健康に悪影響をおよぼすおそれがあるため、適正を維持することが大切であると覚えておこう。

適正な体脂肪率とは何％くらいを指すのだろうか？男性と女性では異なるため、別々に解説しよう。なお以下はあくまで目安である。基準は考え方で異なる場合もあるため、大幅にずれることは考えにくいが、参考程度に捉えていただけると幸いだ。

お伝えしたようにあくまで目安ではあるが、一般的には男性であれば10〜19％程度、女性であれば20〜29％あたりが適正な体脂肪率とされている。

体脂肪率が高いと肥満や不健康といったイメージがあるかもしれない。だが体脂肪率は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の割合だ。生活習慣病などにつながるリスクが高いのは内臓脂肪のほうであると最初にお伝えしたが、体脂肪率を見ただけでは、どちらの脂肪が多いかまでは判定できない。もしかすると内臓脂肪は少なく、皮下脂肪が多いということも考えられる。

とはいえ体脂肪率が高いということは脂肪が多い、つまり内臓脂肪が多い可能性もあるという考え方もできるため、やはり適正な数値をキープすることを目指したほうがよいだろう。なお厚生労働省は成人男性25％以上、成人女性30％以上で「体脂肪量過剰」という見解を示している。こちらもひとつの指標になるだろう。

では、自分の体脂肪率がどれくらいかを測るにはどうすればよいのだろうか？

体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

体脂肪率はこの計算式で求めることができる。とはいえ、体脂肪量を把握している方はまずいないだろう。やはり、体脂肪計や体組成計といった機器を用いるのが手っ取り早い。

仮に体脂肪量が分かったとしても、自分で毎回体脂肪率を計算して、成人男性の平均とどれくらい違うのか比較するのは現実的ではない。平均的な体脂肪率を目指したいなら、体脂肪率やBMIなどを簡単に測定できる体組成計を用意しよう。

体組成計は「インピーダンス法」と呼ばれる方式で体脂肪率を計測するのが一般的である。体内に微弱電流を流し、その電気抵抗によって体脂肪率を割り出している。これは「筋肉は電気を通しやすい、脂肪は電気を通しにくい」という特性を活用したものだ。

加えて、体重や年齢といったさまざまなデータを元に体脂肪率を算出している。そのため、メーカーのアルゴリズムの違いなどで、体脂肪率が変わる場合があることも覚えておこう。

また注意したいのが、体脂肪率を測るタイミングだ。体脂肪率は体内の水分量などにより上下する。調べる際は「毎日何時などと時間を決めること」「1週間や1カ月などまとまった期間を記録すること」「食後120分が経過してから測ること」などを意識しよう。

内臓脂肪のみを正確に測りたい方は、病院で内臓脂肪測定を受けよう。有料だが正確な内臓脂肪率が分かる（※1）。

肥満度を表す指標として広く用いられているのがBMIだ。体脂肪率では内臓脂肪と皮下脂肪、どちらも計測されてしまうため、より正確に肥満度を調べたいときはBMI値を求めよう。

Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略で、日本語では「体格指数」という意味になる。【BMI値＝体重（kg）÷身長（m）の2乗】で求めることができる。たとえば体重65kg、身長170cmであればBMI値は【65÷（1.7×1.7）＝約22.49】となる。

BMIの数値からは、筋肉が多いのか脂肪が多いのかなどを判定することができない。もしかすると筋肉が多く、その分体重も増えているということも考えられる。したがってどちらか一方の数値ではなく、体脂肪率とBMI両方の数字を見て判断することが望ましい。

割れた腹筋に憧れている男性も多いだろう。確かに、引き締まった腹筋は男性が見てもカッコいい。シックスパックを手に入れるにはぶよぶよのお腹では難しいのは一目瞭然だが、ではいったいどの程度まで、体脂肪率を減らせばよいのだろうか？

先ほど、体脂肪率から見る肥満度の目安のところで重度肥満は30％〜、中等度肥満は25％〜などと紹介した。軽度肥満であっても20％〜だ。体脂肪率20％程度の男性は、いわゆる「中肉中背」といったイメージに当てはまる。太ってはいないが痩せてもいない、つまり引き締まった体型には見られにくいレベルだ。したがって、割れた腹筋を手に入れたい男性はそれ以下に絞る必要があると考えてよいだろう。

一般的に、体脂肪率で15％前後で筋肉質に見えるようになってくるという。肩や腕に血管が浮いて見えるようになるのもこれくらいの体脂肪率だ。ガッツリと割れた腹筋を手に入れたい男性であれば、さらに体脂肪率を下げて10％程度を目指すとよいとされている。

だが絶対に忘れてはいけないことがある。脂肪はヒトが生命を維持するために欠かせない大切な要素であるということ。体脂肪率が高すぎるのは問題だが、低すぎるのも問題であるのは、このためだ。1ケタなどはまさにボディービルダーなどアスリートレベルである。健康維持の観点からも、やはり適正とされる10〜19％にとどめておくようにしよう。もちろん、それでも十分、割れた腹筋を手に入れることができる。

体脂肪率を効率よく下げるためのコツも覚えておこう。

食事そのものを抜くのはNGだが、食事の量をある程度減らすのは問題ない。つい食べ過ぎてしまうという方は、腹八分目を意識しながら落ち着いて食べよう。ただし、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に下回るようなカロリー調整は避けたほうがよい。栄養不足は、逆に身体が脂肪を溜め込みやすくなるためだ。栄養バランスのよい食事を摂りつつ、消費カロリーの90〜95％程度を目安にカロリー計算しよう。

運動する習慣もつけよう。短距離走や筋トレなどの「無酸素運動」と、ジョギングやマラソンなどの「有酸素運動」をバランスよくおこなうことで基礎代謝がアップすれば、脂肪が燃焼しやすい体を手に入れることができる。

体脂肪を効率よく減らすには筋トレがおすすめだ。初心者にもできる簡単な筋トレメニューを紹介しよう。

プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ）は、大胸筋や上腕三頭筋のほか三角筋や腹筋、体幹まで鍛えることができる万能筋トレだ。20回3セットが基本だが、慣れるまでは10回でもよい。

有名な体幹トレーニングだ。腹筋や腹横筋、多裂筋やなどを効率よく鍛えられるのが特徴だ。30秒でも十分効果が期待できるが、慣れない方は20秒程度でもキツい場合がある。最初は無理をせず、徐々に時間を延ばすようにしよう。

スクワットは大臀筋（お尻）やハムストリング（太もも裏）、大腿四頭筋（太もも表）、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋＝ふくらはぎの筋肉）などが鍛えられる。大きな筋肉を鍛えることにより、効率よく基礎代謝を上げることができる。20回×3セットを目標におこなおう。

体脂肪率を下ること、とりわけ内臓脂肪を減らすことは、お腹まわりをスッキリさせられるだけでなく、生活習慣病などのリスク軽減にもつながるはずだ。内臓脂肪は男性のほうが溜まりやすいが、同時に減らしやすくもある。食事や運動を上手に取り入れて体脂肪率をコントロールし、理想の体型を目指そう。