このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
筋肉痛のメカニズムとは?筋肉痛が遅れるのは年齢が原因ではなかった

筋肉痛のメカニズムとは?筋肉痛が遅れるのは年齢が原因ではなかった

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月24日

運動することは、身体のためにもストレス発散のためにもよいことだが、運動後に起こる筋肉痛はつらいものである。筋肉痛はどういうメカニズムで起こっているのだろうか。つらい筋肉痛のメカニズムについて考えてみよう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 筋肉痛はなぜ遅れる?メカニズムを知ろう

筋肉痛はなぜ起こるのか、筋肉痛が遅れるのはなぜなのか、筋肉痛のメカニズムを知ろう。

筋肉痛とは

筋肉痛は、運動などで筋肉を動かすことで起こる、筋肉の痛みだ。筋肉痛は大きく2種類に分かれる。
  • 即発性筋痛
    運動後すぐに起こる筋肉痛が即発性筋痛で、早ければ運動中にも痛む。筋肉への負荷で疲労物質である水素イオンがたまりやすくなり、痛みやだるさ、重さといった症状が起こるというメカニズムだ。
  • 遅発性筋痛
    運動後、数時間から数日後に発生する筋肉痛を遅発性筋痛という。一般的に筋肉痛といえば、遅発性筋痛のことを指す。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛(遅発性筋痛)のメカニズムは、はっきりとは解明されておらず、複数の説がある。かつては運動中に発生する乳酸が原因といわれていたが、現在では別の説が有力である。筋肉に負荷がかかって筋繊維を損傷すると、修復の際に炎症反応が起こり、筋肉痛になるという説だ。

階段を下りたり重い荷物を下ろしたりといった、筋肉が伸張しながら筋力が使われるエキセントリック運動(伸張性運動)が筋肉痛になりやすい。

筋肉痛が遅れるメカニズム

年を取ると筋肉痛が遅くなるといわれるが、筋肉痛のタイミングは年齢ではなく、運動の強度や筋肉の状態が関係するという。運動の強度が高いと筋繊維の損傷も大きくて筋肉痛が早く起こるが、強度が低いと遅くなる。

運動不足で衰えた筋肉は、痛みの発生に関わる機能も衰え、筋肉痛の遅れにつながる。年を取ると、運動不足や運動の強度が低くなりがちなので、筋肉痛も遅れるといわれている。

2. 筋肉痛と超回復

筋肉痛のメカニズムがわかったら、筋肉痛と関係が深い超回復のメカニズムを理解しよう。超回復のメカニズムとはどんなものだろうか。

超回復のメカニズム

筋肉に負荷がかかると筋繊維に小さな傷ができ、一定期間休ませることで運動前より強く、太くなって回復する。このメカニズムを超回復というのだ。筋肉の部位や状態によって違いがあるが、運動後24~72時間程度の休息が必要といわれる。

筋肉痛と超回復の関係

筋肉痛は、筋繊維の損傷を修復する際の炎症が起こす痛みという説が有力である。つまり、超回復の際に筋肉痛が起こっているということだ。スムーズな超回復のためにも、筋肉痛が起こっている間は運動を控えたほうがよいだろう。

3. 筋肉痛への正しい対処法とは

筋肉痛のメカニズムがわかっていれば、メカニズムに合わせた対応ができる。筋肉痛を早く治すには、超回復がスムーズに行われることが重要だ。筋肉痛のメカニズムに合った対処法を紹介しよう。

栄養を摂取する

超回復には、筋肉の材料であるタンパク質が必要だ。運動後の食事やプロテインで、タンパク質を積極的に摂取しよう。また、疲れを癒すにはビタミンB群の摂取がおすすめだ。(※1)

睡眠を取る

睡眠中には、超回復に関係する成長ホルモンの分泌が多くなる。7~8時間程度の良質な睡眠を取ることは、成長ホルモンの分泌を促し、身体の疲れを取ることにもつながるのだ。

血行をよくする

超回復に必要な栄養分や酸素は血液が運ぶので、血行をよくしよう。浴槽で身体を温めることや、ストレッチ、マッサージは、血流改善に効果的である。ただし、運動直後で筋肉が熱を持っているときは、炎症を抑えるために冷やすほうがよい。

外用薬を使う

筋肉痛のつらい痛みを軽減するには、貼り薬や塗り薬を使うのがおすすめだ。炎症の痛みをやわらげる成分(フェルビナク、ジクロフェナクナトリウム、インドメタシンなど)が入ったものを使おう。

4. 筋肉痛にならないための方法

筋繊維の損傷を修復する際に起こるというのが、筋肉痛のメカニズムの有力な説である。そのメカニズムを考慮して、筋肉痛のメカニズムに合った予防法を実践しよう。

運動前

運動前にはストレッチで筋肉をほぐし、身体を温めておこう。身体のウォーミングアップができていないまま運動を始めると、筋繊維が傷つきやすく、筋肉痛も起こりやすくなるのだ。

運動中

筋肉への負荷が大きいと、筋繊維が傷つきやすく、筋肉痛になりやすい。運動の回数や重量、距離などを減らして運動内容を軽くすると、筋肉痛になりにくくなる。また、血行を悪くしないために、こまめな水分補給が重要だ。

運動後

運動後には、ストレッチや軽い有酸素運動で、筋肉をクールダウンしよう。クールダウンには筋肉の炎症を鎮める効果があるといわれている。また、運動後30分以内にプロテインを摂取することもおすすめだ。

結論

筋肉痛のメカニズムは、はっきりとは解明されていない。しかし、今回紹介した筋肉痛の対策法は、筋肉痛のメカニズムとして有力な説と合っており、多くの経験からもおすすめの方法だ。筋肉痛と上手に向き合い、運動していこう。
(参考文献)
※1出典:一般財団法人茨城県メディカルセンター
筋肉疲労・筋肉痛の回復促進栄養素
http://imc.or.jp/archives/mamechishiki/%E9%A3%9F%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7-9

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ