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筋肉痛の対処法とは?メカニズムを知ればわかる筋肉痛の予防と対処法

筋肉痛の対処法とは?メカニズムを知ればわかる筋肉痛の予防と対処法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月23日

筋肉痛は、運動をした翌日や翌々日に起こることが多い。身体を動かすたびに感じるつらい筋肉の痛みは、多くの方が経験しているだろう。ときには日常生活に支障をきたすこともある筋肉痛だが、上手な対処法や予防法はあるのだろうか。

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1. 筋肉痛への正しい対処法とは?ふくらはぎや太ももなどつらい人も必見

筋肉の痛みは、ランニングをすればふくらはぎや太ももに、腹筋をすればお腹に、水泳をすれば全身に生じる。多くの方が筋肉痛を経験しているだろう。筋肉痛がつらくて運動を続けられないということがないように、筋肉痛の正しい対処法を知ろう。

筋肉痛の対処法 1:栄養の摂取

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素である。運動後に食事やプロテインでタンパク質を摂取することは、重要な筋肉痛への対処法だ。ビタミンB群などの疲れを癒す効果があるといわれる栄養素も、積極的に摂取しよう。(※1)

筋肉痛の対処法 2:良質な睡眠

1日に7~8時間程度眠ることは、効果的な筋肉痛の対処法である。良質な睡眠は、運動で疲れた身体を回復させ、成長ホルモンを分泌して筋肉の成長を促進するのだ。

筋肉痛の対処法 3:血流の促進

筋肉痛が起こっているときは、浴槽に浸かって身体を温めたり、ストレッチやマッサージで身体をほぐしたりして、血流を促すのがおすすめの対策法だ。筋肉に必要な栄養分や酸素を、血液がスムーズに運ぶことができる。

筋肉痛の対処法 4:外用薬の使用

つらい筋肉痛には、湿布などの外用薬での緩和が期待できる。フェルビナク、ジクロフェナクナトリウム、インドメタシンなどの鎮痛消炎成分が含まれた貼り薬や塗り薬で、筋肉痛をやわらげよう。ご使用の際にはご自身の体質に合わせて選んでほしい。

2. 筋肉痛への間違った対処法

筋肉痛の対処法を間違うと、筋肉痛を悪化させたり治りが遅くなったりすることもある。やってはいけない対処法を確認しておこう。

筋肉痛の間違った対処法 1:冷やしすぎる

運動直後は筋肉が炎症を起こして熱を持つこともあるので、その場合は炎症を鎮めて熱を引かせるために冷やすのは正しい対処法だ。しかし、氷や保冷剤を直接患部に当てたり、長時間冷やしたりすることは、血流の悪化につながるので注意が必要である。

筋肉痛の間違った対処法 2:運動をする

運動は身体によいからと、筋肉痛が起こっている状態にもかかわらず運動をする方がいるが、筋肉痛の間は筋肉を休息させたほうがよい。筋肉の回復をさまたげるだけでなく、痛みのせいで動きが悪くなって効果的な運動ができなかったり、ケガをしたりする可能性も考えられるからだ。

3. 筋肉痛のメカニズム

筋肉痛が起こったときに正しく対処するためには、筋肉痛が起こるメカニズムを理解することが重要だ。正しい対処法を知るとともに、筋肉痛のメカニズムも知っておこう。

筋肉痛とは

運動などで筋肉に負荷がかかると起こる筋肉の痛みを、筋肉痛という。筋肉痛は、運動後すぐに生じる即発性筋痛と、数時間から数日経ってから生じる遅発性筋痛の2種類に分かれ、一般的に筋肉痛というと遅発性筋痛を指す。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛が起こる原因ははっきりとはわかっておらず、いくつかの説がある。以前は運動中に発生する乳酸がたまることが原因といわれていたが、乳酸は運動後に代謝されることがわかり、最近ではほかの説が有力とされている。それは、運動で筋肉に負荷がかかると筋繊維が傷つき、それを修復する際に炎症反応が起こることで痛みを生じるという説だ。

傷ついた筋肉は、修復の際に元の状態よりも太く、強く再生していく。これを超回復という。筋肉痛が起こっている間は、筋繊維の超回復期間と考えられるため、筋肉を休ませるという対処がよいとされているのだ。

4. つらい筋肉痛の予防方法

筋肉痛は起こったときに対処するのはもちろんだが、筋肉痛を予防するための対処法を身につけていれば万全である。筋肉痛予防のための対処法も知っておこう。

筋肉痛の予防法 1:運動前

運動前のウォーミングアップは、筋肉痛予防におすすめの対処法だ。ウォーミングアップができていないと、筋肉は緊張状態で運動をすることになってしまう。運動前にはストレッチを行い、身体を温めて筋肉をよくほぐしておこう。

筋肉痛の予防法 2:運動中

筋肉痛を防ぐには、筋肉にかける負荷を調整するのもよい方法だ。回数や重量、距離など、運動の内容を軽めに調整できれば、筋肉痛も起こりにくくなる。また、水分が不足すると血流が悪くなるので、運動中のこまめな水分補給も大事である。

筋肉痛の予防法 3:運動後

運動後のクールダウンは、筋肉の炎症を鎮めるといわれている。軽めの有酸素運動やストレッチで筋肉をクールダウンさせ、筋肉痛を予防しよう。また、プロテインの摂取もおすすめだ。運動後30分以内にプロテインを摂取しよう。

結論

筋肉痛になると動くたびに身体が痛み、つらい思いをするだけでなく、動きが制限されて生活に影響を及ぼすこともある。効率よく運動して身体を鍛えるには、さまざまな対処法で筋肉痛を軽減したり予防したりすることが大事なのだ。
(参考文献)
※1出典:一般財団法人茨城県メディカルセンター
筋肉疲労・筋肉痛の回復促進栄養素
http://imc.or.jp/archives/mamechishiki/%E9%A3%9F%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7-9

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