2021年9月29日目次
1. 「三角筋」の役割と筋トレの効果
三角筋前部を含め、三角筋を鍛えることにはさまざまなメリットがある。まずは三角筋について知ろう。
三角筋とは
三角筋は、肩関節をおおう大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つに分けられる。肩の前側にある三角筋前部は、腕を前方に上げたり内側にひねったりする筋肉だ。肩の側面部分に位置する三角筋中部は、腕を真横に上げる役割がある。肩の後ろ側の三角筋後部は、腕を後方に引いたり外側に回したりする際に使われる。前部・中部・後部では役割も鍛え方も違うのだ。
三角筋を鍛えるメリット
- やせやすい身体になる
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、やせやすい身体になる。大きな筋肉である三角筋は、基礎代謝への影響も大きいのだ。 - たくましい見た目になる
三角筋を鍛えれば肩は盛り上がり、肩幅が広がってたくましい身体になる。三角筋前部を鍛えれば、肩が丸みのあるキレイな形になるのだ。 - 肩のケガを予防する
肩関節をおおう三角筋を鍛えれば、肩関節を支える力が強くなり、脱臼などの肩関節のケガを防ぐことにつながる。 - 肩こりを解消する
肩こりは血流の悪化が原因といわれる。三角筋のトレーニングで血流が改善されると、肩こり解消につながるのだ。
2. 三角筋前部の鍛え方「ダンベルを使って」
三角筋前部の代表的な筋トレといえばフロントレイズだ。ここでは、三角筋前部に効果的なダンベルでのフロントレイズを紹介しよう。
ダンベルフロントレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして直立する。
- 手の甲を前に向け、太ももの前でそろえる。
- 肩の高さまで腕を前方に上げる。
- ゆっくりと元に戻す。
※15回で限界を感じる重量に設定し、15回を3セット行う。
ダンベルフロントレイズのポイント
身体を反ったり肩をすくめたり反動をつけたりすると、三角筋前部への負荷が軽くなる。片腕ずつ交互に行うオルタネイトフロントレイズなら、姿勢を安定させやすい。
3. 三角筋前部の鍛え方「バーベルを使って」
アップライトロウは三角筋中部の筋トレとして有名だが、三角筋前部も鍛えられる。三角筋前部に負荷をかけるには、手の位置をせまくすることだ。手の位置の調整で、三角筋前部に効果を発揮する。
バーベルアップライトロウのやり方
- 手の甲を前に向け、肩幅よりせまい位置でバーベルを持ち、背筋を伸ばして直立する。
- ひじを曲げ、ひじが肩の高さになるまでバーベルを上げる。
- ゆっくりと元に戻す。
※10回で限界を感じる重量に設定し、10回を3セット行う。
バーベルアップライトロウのポイント
肩をすくめたり肩甲骨を寄せたりという姿勢や、バーベルが離れすぎたり反動をつけたりという上げ方はNGだ。
4. 三角筋前部の鍛え方「チューブを使って」
ショルダープレスは、腕を上げるときに三角筋前部・中部に、下げるときに三角筋後部に負荷がかかる。チューブを使うと負荷を意識しやすいので、三角筋前部への負荷を意識しながら行い、三角筋前部を鍛えよう。
チューブショルダープレスのやり方
- 背筋を伸ばして椅子に座り、チューブを両足の下に通して両手で持つ。
- 手は肩の高さ、ひじは身体の横で構える。
- 両手を真上に押し上げる。
- ゆっくりと元に戻す。
※15回で限界を感じる負荷に調節し、15回を3セット行う。
チューブショルダープレスのポイント
ひじが後ろだと負荷が肩関節にかかり、前すぎると三角筋への負荷が軽くなる。負荷は足の開き具合で調節できるほか、立って行うとさらに負荷を高くできる。
5. 三角筋前部の鍛え方「マシンを使って」
高負荷で三角筋前部を鍛えるなら、スミスマシンショルダープレスがおすすめだ。マシンがブレを防ぐため、三角筋前部を含めた三角筋全体に正しく負荷をかけやすい。
スミスマシンショルダープレスのやり方
- シートに座って背筋を伸ばす。
- シャフトは肩幅より広めの位置を順手で握り、肩の高さで構える。
- ひじを伸ばしてシャフトを上げる。
- ゆっくりと元に戻す。
※10回で限界を感じる重量に設定し、10回を3セット行う。
スミスマシンショルダープレスのポイント
マシンが軌道を安定させるが、座る位置を間違うと三角筋前部への負荷が軽くなる。シャフトが顔の前を通って肩関節に負担のないポジションで行おう。
6. 三角筋前部の筋トレには「ストレッチ」も大切
三角筋前部を鍛えるには、筋トレ前後のストレッチも大切だ。ここでは、三角筋前部のストレッチのやり方を紹介しよう。
三角筋前部のストレッチのやり方
- 腕を伸ばし、お尻の辺りで手を組む。
- 胸を張り、ひじを伸ばしたまま組んだ手を上げる。
- 三角筋前部の伸びを感じたら、15秒キープする。
- ゆっくりと元に戻す。
結論
たくましい肩をつくるには、肩関節をおおっている三角筋を鍛えること、なかでも三角筋前部を鍛えることが重要だ。三角筋前部を鍛えるトレーニングはいろいろあるので、自分に合った方法で鍛え、憧れの身体を手に入れよう。
