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スクワットで筋肉痛になる部位とは?予防策や対策・治し方をご紹介

スクワットで筋肉痛になる部位とは?予防策や対策・治し方をご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月25日

手軽で効果的なトレーニングができると人気なのが「スクワット」だ。自宅で下半身にしっかりと負荷をかけることができ、さまざまな嬉しい効果がある。しかし、その効果の高さゆえに筋肉痛になる場合も。今回は、スクワットの効果と筋肉痛への対応方法を解説する。

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1. 正しいスクワットで筋肉痛が起こる部位とその効果

スクワットは下半身を効率的に鍛えることができるトレーニングだ。その効果の高さから、初心者の方がスクワットを行うと筋肉痛になることもある。筋肉痛は、トレーニングで筋繊維が傷つくと発生する。この傷を修復することによって、筋肉は大きくなっていくのだ。
まず、スクワットで筋肉痛になる場所、つまりスクワットで鍛えることができる場所を見ていこう。

スクワットで筋肉痛になる場所

スクワットを行うと筋肉痛になる部位は、以下の場所だ。
  • 大腿四頭筋:太もも表面にある大きな筋肉。
  • ハムストリングス:太もも裏側にある筋肉。
  • 大殿筋:おしりにある筋肉。
  • 腓腹筋・ヒラメ筋:ふくらはぎにある筋肉。
とくに、大腿四頭筋はスクワットを行う際に最も負担がかかる部位だ。つまり筋肉痛になりやすい場所だといえる。

筋肉痛はどのくらいで治る?

トレーニングの強度や個人差はあるが、筋肉痛は1~3日でピークをむかえ、1週間程度で治まることがほとんどだ。1週間以上経っても強い痛みが消えない場合は、医療機関の受診を検討してみよう。

スクワットで得られる効果

スクワットはさまざまな嬉しい効果が期待できる。まず、大腿四頭筋などの下半身にある筋肉は身体の中でもサイズの大きい筋肉なので、鍛えると基礎代謝量が増加して痩せやすい身体に近づくことが可能だ。さらに、筋肉量が増加すると下半身が引き締まり、スリムな見た目が手に入るのだ。下半身が引き締まると、洋服をかっこよく着こなすことができるだろう。

2. スクワットで起こるひどい筋肉痛を直す方法

スクワットで起こる筋肉痛を治す方法を解説する。前記したように筋肉痛になっている時は筋繊維が回復している最中だ。必要な栄養や酸素を取り込みやすくして、早く傷ついた筋繊維が回復できるようアシストしよう。

睡眠時間を確保する

寝ている間に分泌される「成長ホルモン」は筋繊維の回復に役立つので、スクワットをした日はしっかりと睡眠時間を確保しよう。成長ホルモンは眠りが深い時に分泌されるので、時間だけでなく睡眠の質も意識したい。

筋肉を温める

筋肉痛になっている部位が熱を持っていない場合は、筋肉を温めて血行を促進しよう。入浴や蒸しタオルなど、熱くなり過ぎない方法で温めることがポイントだ。

筋肉を休ませる

筋肉痛になっている時は、スクワットをストップして筋肉を休ませる必要がある。トレーニングによって傷ついた筋繊維が回復している期間を「超回復」と呼ぶが、大腿四頭筋の超回復に必要な期間がおおよそ72時間といわれている。トレーニングに慣れてきて筋肉痛にならなくなったとしても、スクワットは2日置きに行うと効率的だ。

3. スクワットを行う前後にできる、筋肉痛を緩和する方法

スクワットを行う前や後に行うと筋肉痛を緩和することができる方法を紹介する。

しっかりと食事をとる

スクワットの前後にはしっかりと食事をとり、必要な栄養素を身体に取り入れよう。筋繊維の修復に使われる「たんぱく質」やエネルギーの燃焼を高める「ビタミンB1」がおすすめだ。

ストレッチをする

スクワットの前後にストレッチをすると、筋肉痛を緩和することが可能だ。またストレッチは筋肉痛が起こった後に行うと、血流を促進して痛みを早く治す効果も期待できる。立った状態で片方の足首を手で掴み大腿四頭筋を伸ばすストレッチや、肩幅に足を開いて立ち、腰を落として片方の肩を前に倒していく「肩入れストレッチ」などがおすすめだ。

4. スクワットでの筋肉痛対策としてできること

筋肉痛になりにくいスクワットトを行うことも重要だ。正しいスクワットを行うために、気を付けたいポイントを見ていこう。

無理なトレーニングをしない

自分の筋力を超えた無理なトレーニングは、筋肉痛だけでなくケガの原因にもなる。スクワットは、超回復の期間をもうけるために1~2日おきにしたり、週1で負荷の強い運動を行っている方は頻度を増やして回数を減らしたりすることがおすすめだ。また、筋トレだけでなく有酸素運動なども組み合わせてトレーニングを行おう。

正しいフォームで行う

背中や腰など、本来効果がある場所と違う部分に筋肉痛がある場合はスクワットのフォームが間違っている可能性がある。正しいスクワットのフォームを見ていこう。
  • 足を肩幅に広げて立つ。つま先と膝の向きはしっかりと揃える。
  • ゆっくりと腰を落としていく。
  • 太ももと床が平行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
スクワットのポイントは、全体を通して背中を真っすぐに保つことと、腰を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないようにおしりを引くイメージで行うことだ。

結論

スクワットは下半身の強化に効果的なトレーニングだが、負荷が高いので筋肉痛になる可能性がある。筋肉痛はトレーニング前後に行う対策で緩和することができる。超回復の期間を意識しながら、適切な頻度とフォームでスクワットを行おう。
  

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