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バックプランクの効果が凄い!やり方やできない人向けのコツを紹介

バックプランクの効果が凄い!やり方やできない人向けのコツを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月25日

プランクは体幹トレーニングの1つで、体中のさまざまな筋肉を鍛えられる人気の種目だ。お腹まわりの筋トレにはプランクの基本となるフロントプランクが適しているが、実は背中やお尻など、バックスタイルの筋肉を集中的に鍛えるには、通常のプランクの反対の姿勢で行う「バックプランク」のほうが効果的であることをご存知だろうか。今回は、バックプランクを行うことで得られる効果や、正しいやり方について解説していこう。

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1. バックプランクの効果と鍛えられる部位は?

冒頭でもお伝えした通り、バックプランクは身体の後ろの筋肉を鍛えたい人に適したトレーニングだ。具体的には首から腰にかけて付いている脊柱起立筋群(腸肋筋・最長筋・棘筋)、お尻の筋肉である大臀筋、太ももの裏にあるハムストリングス(半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋)などを鍛えることができる。バックプランクを続けていけば、背中やお尻のたるみを解消したり、姿勢を改善したりできるため、後ろ姿にも自信が持てるようになる。また、背面の筋肉が鍛えられることで、腰痛も起こりにくくなるだろう。

さらに、バックプランクは上腕三頭筋のトレーニングにもおすすめだ。上腕三頭筋は二の腕の部分に位置する筋肉で、普段はめったに使われることがない。しかし、バックプランクなら上腕三頭筋を使って身体を支えるため、二の腕をしっかりと引き締めることができるのだ。

加えて、バックプランクは体幹を鍛えたい人にもぴったりの種目といえる。ロードバイクで長距離を走る人やトライアスロンなどを行う人は、とくに体幹を鍛えておくことが必要であるため、日頃からバックプランクを取り入れたトレーニングメニューをぜひ実践してほしい。

2. バックプランクのやり方

肘をついた状態で行うフロントプランクに対し、バックプランク(ハイリバースプランク)は肘を地面につけずに行うのが特徴だ。間違ったフォームでバックプランクを行うと、手首を痛める恐れがあるので十分に注意して行ってほしい。

バックプランク(ハイリバースプランク)のフォーム

  • 足をのばした状態で座り、肩の下の位置にくるように両手を地面につける。この時、指を自分のほうに向けて手を置くことがポイントだ。
  • その状態のままお尻を上げる。両手と足のかかとでしっかり身体を支えよう。
  • 顔を上に向けて1分間同じ姿勢をキープする。もっと長い時間フォームを保てる場合は、さらに時間を延ばしてトレーニングを行ってもOKだ。

バックプランクの効果を高めるコツ

バックプランクを行う上でとくに意識してほしいポイントは、身体を浮かせたときに胸からかかとまでまっすぐの状態になるように姿勢をとることだ。腰が曲がっていたり、背中が丸まったりしていると、フォームが崩れてバックプランクの効果を十分に実感することができない。可能であれば二の腕やかかとだけではなく、お尻や背中など、筋肉全体で身体を支えるようにすると、さらにバックプランクの効果を高めることができるだろう。

3. バックプランクが難しくてできない場合のコツは?

バックプランクを行うのが難しい場合は、肘をついた状態、あるいは肩で上体を支えるやり方でもOKだ。ここでは先ほど紹介したバックプランクよりも負荷の軽いトレーニング方法を2種類紹介していこう。

バックプランクができない時の応用トレーニング1.ローリバースプランク

ローリバースプランクは、肘をついた姿勢で行うバックプランクだ。身体を支える部位が手から肘に代わるだけで、あとは基本的にバックプランクと同じ手順・フォームでトレーニングを行う。ポイントとしては、手を握らないことと、背中を反らしすぎないことだ。また、膝が曲がらないように注意してトレーニングを行おう。

バックプランクができない時の応用トレーニング2.ショルダーブリッジ(ヒップリフト)

ショルダーブリッジはその名の通り、肩の力を使って身体を支えるトレーニング方法だ。こちらはバックプランクとは少し違い、上半身を下げて行うのが特徴だ。以下の手順を参考にして、ぜひ挑戦してみよう。

やり方

  • 仰向けの状態で膝を立てる。
  • 肩が地面から離れないように、肩甲骨を下げた状態でお尻を持ち上げる。
  • 背中から膝までまっすぐになるように姿勢をキープする。
  • ゆっくりと元の状態に戻す。
バックプランクができない場合はまず上記の2つのトレーニングから始めて、慣れてきたらバックプランクにステップアップしてみるといいだろう。

4. バックプランク以外にもあるプランクの種類

美しいボディラインを手に入れるためには、バックプランク以外のトレーニングも取り入れてもらいたい。プランクの基本となるフロントプランクやサイドプランクを併せて行えば、バックプランクで刺激を与えにくい筋肉をしっかりカバーすることができるからだ。全身をバランスよく鍛えたい人は、ぜひバックプランクに加え、基本のフロントプランクとサイドプランクも一緒に行ってみよう。

フロントプランクのやり方

  • うつ伏せの状態になる。
  • 肘が肩の下にくるように地面につけて、上半身を地面から離す。
  • つま先を立てて下半身も地面から離す。
  • 首から足までまっすぐになるように姿勢を整え、そのままの状態を30秒~1分キープする。

サイドプランクのやり方

  • 横向きの状態になる。
  • 地面についているほうの肘を立てて、上半身を地面から離す。
  • そのまま両足をのばし、片足の側面以外の下半身も地面から離す。
  • 身体が地面に対して斜めになるように姿勢を整え、そのままの状態を30秒~1分キープする。

結論

プランクはフロントプランク・バックプランク・サイドプランクの順番で難易度が高い。そのため、筋トレ初心者はまずフロントプランクに慣れてからバックプランクに挑戦してみるのがおすすめだ。もしどうしてもバックプランクが上手にできない場合は、今回紹介したローリバースプランクやショルダーブリッジなどで体幹を鍛えてからバックプランクを行ってみよう。
  

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