リバースプランクの効果とは？やり方やできない人向けのコツを紹介！

1. リバースプランクの効果と鍛えられる部位は？

リバースプランクではどのような部位が鍛えられ、それによってどのような効果が得られるのだろうか？まずは基本からおさらいしよう。

脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングなどが鍛えられる

リバースプランクは、身体の後ろの筋肉を鍛えたい人におすすめのトレーニングだ。具体的には首から腰にかけての脊柱起立筋群（腸肋筋・最長筋・棘筋）、お尻にある大臀筋、太ももの裏側にあるハムストリングス（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）などが鍛えられる。

たるみや姿勢、腰痛などの改善効果が期待できる

リバースプランクを続けていけば、背中やお尻のたるみを解消したり、姿勢を改善したりできるため、後ろ姿にも自信が持てるようになる。また、背面の筋肉が鍛えられることで、腰痛も起こりにくくなるだろう。

上腕三頭筋や体幹を鍛えたい人にもおすすめの筋トレ

リバースプランクは上腕三頭筋のトレーニングにもおすすめだ。上腕三頭筋は二の腕の部分に位置する筋肉で、普段の生活では使用頻度が低い。だがリバースプランクは上腕三頭筋を使って身体を支えるため、二の腕をしっかり引き締めることができるのだ。

さらに体幹を鍛えたい人にも適した筋トレである。ロードバイクで長距離を走る人やトライアスロンなどをおこなう人は、とくに体幹を鍛えておく必要がある。日頃からリバースプランクを取り入れた筋トレで、ぜひ効率よく鍛え上げてほしい。

2. リバースプランクのやり方と効果を高めるためのポイント

肘をついた状態のフロントプランクに対し、リバースプランクは肘を床につけずにおこなう。フォームを誤ると手首を痛めるおそれがあるため、その点には十分注意してほしい。

リバースプランクの正しいフォームとやり方

足をのばした状態で座り、肩の下にくるように両手を床につける
そのままお尻を上げる
顔を上に向けて1分間同じ姿勢をキープする

手は、指を自分のほうに向けて置くようにしよう。お尻を上げたら両手と両かかとでしっかり身体を支えるのがポイントだ。なお1分以上フォームを保てる人は時間を延ばしてOKだ。

胸からかかとまでを「一直線」にするイメージで

リバースプランクをする上でとくに意識してほしいポイントは、身体を浮かせたときに胸からかかとまでまっすぐ一直線になる姿勢をとることだ。腰が曲がっていたり背中が丸まったりしていると、フォームが崩れてリバースプランクの効果を十分実感できない。可能であれば、二の腕やかかとだけではなくお尻や背中など、筋肉全体で身体を支えるようにすると、さらに効果を高めることができる。

3. リバースプランクが難しくてできない人にコツを伝授

リバースプランクが難しい人は、肘をついた状態あるいは肩で上体を支えるやり方から始めてもよい。先ほど紹介したリバースプランクより負荷が軽いやり方を2パターン紹介する。

ローリバースプランク

肘をついた姿勢でおこなうのがローリバースプランクだ。身体を支える部位が手から肘に代わるだけで、あとは基本のリバースプランクと同じ手順・フォームである。ポイントは手を握らないこと、背中を反らしすぎないことだ。膝も曲がらないように注意しよう。

ショルダーブリッジ（ヒップリフト）

仰向けの状態で膝を立てる
肩が床から離れないよう、肩甲骨を下げた状態でお尻を持ち上げる
背中から膝までまっすぐになるように姿勢をキープする
ゆっくり元の状態に戻す

肩の力を使って身体を支えるのがショルダーブリッジである。こちらはリバースプランクとは少し違い、上半身を下げておこなうのが特徴だ。リバースプランクができない人はまずこのいずれかの筋トレから始めてみよう。

4. リバースプランクとの組み合わせにおすすめの筋トレメニュー2選

美しいボディラインを手に入れるためには、リバースプランク以外の筋トレも取り入れたい。フロントプランクやサイドプランクと組み合わせることで、リバースプランクで刺激を与えにくい筋肉もしっかりカバーできるだろう。

フロントプランクのやり方

うつ伏せの状態になる
肘が肩の下にくるように床につけて、上半身を床から離す
つま先を立てて下半身も床から離す
首から足までまっすぐになるよう姿勢を整え、30秒〜1分キープする

サイドプランクのやり方

横向きの状態になる
床についているほうの肘を立てて、上半身を床から離す
そのまま両足をのばし、片足の側面以外の下半身も床から離す
身体が床に対して斜めになるよう姿勢を整え、30秒〜1分キープする

結論

プランクはフロントプランク＜リバースプランク＜サイドプランクの順に難易度が高くなる。そのため筋トレ初心者はまずフロントプランクに慣れてから、リバースプランクに挑戦する流れがおすすめだ。リバースプランクが上手にできない人は、ローリバースプランクやショルダーブリッジで体幹を鍛えてからチャレンジしてみよう。