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上腕三頭筋のストレッチはどんな効果がある?正しいやり方も解説

上腕三頭筋のストレッチはどんな効果がある?正しいやり方も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月28日

「腕まわりを太くしたいが、首や肩の凝りのせいで筋トレが上手くできない」そんな悩みを抱えてはいないだろうか。肩関節がかたくなっている時は、腕の筋トレを行ってもなかなか効果を実感することができない。それどころか無理に筋トレを行うと、怪我をしてしまう恐れもある。そこでまず筋トレよりも先に実践してほしいのが、上腕三頭筋のストレッチだ。今回は、上腕三頭筋のストレッチ効果ややり方について解説していこう。

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1. 肩こりに効果的な上腕三頭筋ストレッチ

上腕三頭筋とは、長頭・内側頭・外側頭の3つの筋頭から成り立つ腕の筋肉だ。二の腕部分に位置している筋肉であるため、肩関節とはあまり関係がなさそうに思えるが、実は上腕三頭筋のうちの長頭は肩甲骨とつながっており、かたくなることで肩凝りが起こりやすくなる。しかも上腕三頭筋は日常生活において使われるシーンが少なく、知らないうちに筋肉がかたくなってしまうことが多い。そのため、普段から上腕三頭筋のストレッチで肩関節を緩めることが必要なのだ。

日常的に上腕三頭筋のストレッチをしっかり行えば、肩凝りの解消だけでなく、四十肩・五十肩などを防ぐことができる。さらに上腕三頭筋は肘関節ともつながっているため、ストレッチを行うことで肘痛も防ぐことが可能だ。

2. 上腕三頭筋ストレッチは筋トレ効果もある?

二の腕のストレッチは凝り固まった上腕三頭筋をほぐすことができるが、残念ながら筋肉量をアップさせる効果はあまり期待が持てない。なぜなら、二の腕ストレッチだけではどうしても上腕三頭筋に大きな負荷をかけることができないからだ。

とはいえ、ストレッチには筋トレの消費カロリーを高めたり、筋肉痛を緩和させたりする効果も期待できるので、効率よく筋肉量をアップさせたいなら継続的に行ったほうがいい。腕まわりを太くしたい人は、ぜひ上腕三頭筋のストレッチと筋トレを一緒に行ってみよう。

3. 上腕三頭筋ストレッチの種類

上腕三頭筋のストレッチには、いくつかの種類がある。ここでは基本的なストレッチに加え、壁を使って行う上腕筋のストレッチ、椅子に座ったまま行える上腕三頭筋のストレッチを紹介していこう。

基本の上腕三頭筋ストレッチ

  • 右側の二の腕を頭の後ろへ持っていき、肘を曲げる。
  • 左手で右腕の肘を押さえる。
  • そのままゆっくりと右腕の肘を左方向に引っ張る。
  • 10~20秒引っ張った状態をキープし、その後ゆっくりと元の状態に戻す。
  • 今度は左側の腕で1~4と同じ動作を行う。

壁を使って行う上腕三頭筋のストレッチ

  • 右手を右肩にのせて、肘を天井に向ける。
  • そのままの状態で二の腕を壁にくっつける。
  • 脇下から二の腕がまっすぐになるように伸ばし、その状態を10~20秒ほどキープする。
  • 左側の二の腕も1~3と同じように伸ばす。

椅子に座ったまま行える上腕三頭筋のストレッチ

  • 椅子に座った状態で、右側の腕を後ろに伸ばす。肩甲骨を寄せるようなイメージで行うと、より上腕三頭筋をのばすことができる。
  • 無理のない範囲で肘を内側に回転させる。
  • 10~20秒姿勢をキープし、元の状態に戻す。
  • 左側の腕も1~3と同じように伸ばす。

4. ストレッチポールでより効果的に上腕三頭筋ストレッチをしよう!

ストレッチポールは、LPN社が開発した円柱形のエクササイズツールで、凝り固まった筋肉をほぐしたい時に使うアイテムだ。使い方によっては、ストレッチだけではなく、筋肉を刺激するエクササイズにも効果的なので、上腕三頭筋を鍛えたい人はぜひ活用してほしい。ここでは、ストレッチポールを使った上腕三頭筋のストレッチのやり方を紹介していこう。

ストレッチポールを使った上腕三頭筋のストレッチ方法

  • 床にストレッチポールを置き、その上に仰向けになる。この時、膝を曲げて両足をしっかり床につけておくと、バランスを保つことができる。
  • 両腕を天井に向かって伸ばす。
  • そのままの状態で肘の曲げ伸ばしのみを15回程度行う。
筋トレを取り入れたい人は、ダンベルを持った状態でこの動作を行うのがおすすめだ。上腕三頭筋に刺激を与えて筋肉量アップを期待することができるだろう。

結論

上腕三頭筋のストレッチは肩関節の可動域を上げる効果もあるため、筋トレと一緒に続けていけば、より効率的に筋肉量をアップさせることができるはずだ。ただし、ストレッチを行ったからといって、すぐに可動域が広くなるわけではないので、上腕三頭筋の凝りを感じる時は無理なトレーニングを控えてほしい。筋肉をほぐしながら、徐々に筋トレの負荷を高めていこう。

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