ハンギングワイパーで腹筋を鍛え上げよう！効果ややり方を詳しく解説

ハンギングワイパーとは、チンニングマシンや鉄棒などにぶら下がった状態で足を天井に向けて高く突き上げ、ワイパーのように下半身を左右に動かすトレーニングだ。腹筋を使って足を上に上げるため、トレーニング中は使っている筋肉すべてに強烈な負荷がかかる。

ハンギングワイパーは自重トレーニングの中でもかなり負荷の大きいトレーニングで、筋トレ初心者がいきなり実践するにはレベルが高い種目だ。そのため、ハンギングワイパーを行う場合は、別のトレーニングで腹筋をある程度強化しておく必要がある。まずはクランチやレッグレイズ、プランク、ドローインなど、さまざまなメニューで腹筋をしっかり鍛え、高負荷のトレーニングに慣れてきたらハンギングワイパーに挑戦してみよう。

ハンギングワイパーは腹斜筋の強化に適しているトレーニングといえる。腹斜筋とは、お腹まわりにコルセットのように付いている筋肉のことだ。上半身をひねる時に使われるほか、体幹を安定させたり、排便を助けたりする役割がある。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉があり、外腹斜筋の強化はキュッと引き締まったくびれ作りに、内腹斜筋の強化は内臓を正常な位置に戻す時に効果的だ。そのため、両方の腹斜筋を鍛えられるハンギングワイパーを行えば、たるみのないメリハリボディを作ることができる。

また、ハンギングワイパーはサブターゲットとして、腹直筋の強化にも適している。腹直筋とは、正面の腹部にあたる筋肉のことだ。ハンギングワイパーは腹直筋の中でもとくに下部の筋肉に効果的で、しっかり鍛え上げることで腹筋を割りやすくなる。

ほかにも、ハンギングワイパーは腕や背中などの強化にも効果的だ。身体を全体的に引き締めていきたい男性にはぴったりのトレーニングなので、筋トレに慣れてきたらぜひ挑戦してみよう。

前述の通り、ハンギングワイパーはかなり難易度が高いトレーニングだ。そのため、慣れないうちは10回こなすだけでもきついと感じることだろう。しかし、正しいフォームでハンギングワイパーを行えば、少ない回数でもしっかりと効果を実感できるはずだ。ここでは効果がでるコツを交えながら、ハンギングワイパーの正しいやり方について解説していこう。

まずは肩幅と同じぐらいの間隔をあけて、チンニングバーや鉄棒などにぶら下がろう。バーにぶら下がる時は、順手でも逆手でもどちらでもOKだ。

バーにぶら下がったら両足を揃え、足裏が天井を向くように足を持ち上げる。

足を天井に向けた状態から、右に90度足を傾ける。態勢がきついと感じる場合は、角度を狭めたり、足を曲げたりしてもOKだ。90度まで足を傾けたら、今度はゆっくりと左に足を傾けていこう。ハンギングワイパーはこの足の振り幅が大きくなるほど負荷が大きくなる。最初は自分ができる範囲で行い、慣れてきたら徐々に幅を広げていこう。

ハンギングワイパーを行う際は、とにかくフォームに注意することが重要だ。とくに両足を動かしている間は上半身がブレやすく、ハンギングワイパーの効果が半減してしまいやすい。足の振り幅を大きくしたり、ゆっくりとした動作を意識したりすることも大切だが、まずは上半身の軸がブレないように、しっかりと固定してハンギングワイパーを行おう。

また、ハンギングワイパーでもう1点注意したいのが、足を動かす際に反動を使わないようにすることだ。反動を使って足を動かしてしまうと、腰に負担をかけてしまい、怪我に繋がる恐れがある。どうしても足を動かすのが難しい場合はハンギングワイパーを一旦やめて、ほかの種目で腹筋をしっかり鍛えていくのがおすすめだ。