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お酒も筋トレもやめたくない人必見!筋肉を減らさない飲み方を紹介

お酒も筋トレもやめたくない人必見!筋肉を減らさない飲み方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月27日

お酒が筋肉に悪影響を及ぼすことは、日々筋トレに励む人なら知っている方も多いだろう。とはいえ、身体をしっかり鍛えた後に飲む冷えたビールは、いつも以上においしく感じるものだ。できればお酒をやめずに筋トレを続けていきたいと思っている人も多いのではないだろうか。そこで今回は、お酒を飲みながら筋トレをしたい人に意識してもらいたいポイントを解説していこう。

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1. お酒を筋トレ後に飲む影響やデメリットとは

筋トレ前の飲酒はもちろんのこと、筋トレ後にお酒を飲むのも本来はあまりおすすめできない。なぜなら、筋トレを行った後の飲酒は、以下のような影響を及ぼしてしまうからだ。

筋肉が分解されやすくなる

お酒を飲むと、ストレスホルモンの1つである「コルチゾール」が分泌されやすくなる。コルチゾールはストレスを解消するためのエネルギーとして、筋肉の分解を促進する力がある物質だ。適度な量のお酒ならあまり影響はないが、多量の飲酒で脳がストレスを感じるとコルチゾールの分泌が促進されやすい。普段から飲酒の量が多い人は注意が必要といえるだろう。

筋肉量が増えにくくなる

飲酒は筋肉を分解するだけでなく、筋肉量の増加も抑制してしまう。というのも、お酒を飲むと、体内のテストステロンが減少してしまうからだ。テストステロンは男性ホルモンの1つで、筋肉の成長を促す力がある。しかしこれが減少してしまうと、筋肉の成長スピードが抑えられてしまうため、筋肉の量が増えにくくなってしまうのだ。

また、上記の2つに加え、お酒は睡眠の質を低めて筋肉の回復を邪魔したり、体脂肪が蓄積したりする原因にもなる。お酒を飲みながら筋トレを行う場合は、これらのデメリットがあることをしっかり認識しておくことが必要だ。

2. お酒を飲んで筋トレしたい時の対処法

筋肉への影響を考慮すると、本来はお酒を飲みながら筋トレを行わないことがベストだ。とはいえ、日頃から晩酌をすることが多かったり、会社での飲み会があったりすると、お酒を断つのはなかなか難しい。そこで次に、お酒をやめずに筋トレを行うにはどういったポイントに気を付けるべきか紹介していこう。

お酒を飲みすぎない

お酒を飲む際は、筋肉の分解に響かない程度の量に留めておくことがポイントだ。アルコールの適切な摂取量は体重や筋肉量によって個人差があるが、基本的には厚生労働省が定めている飲酒のガイドライン(※1)に従って、1日20g以内にしておくのが好ましい。ビールを飲む場合は中瓶1本、日本酒は1合、ウイスキーはダブル1杯にするなどして、お酒を飲みすぎないように注意しよう。

アルコールは糖質の低いものを選ぶ

お腹まわりが気になっている人は、アルコールの糖質にも目を光らせておいてほしい。とくに日本酒やビール、サワーなどは糖質が多く、体脂肪が蓄積されやすいため注意が必要だ。どんな種類のお酒でも飲めるのであれば、糖質の少ない蒸留酒を選ぼう。焼酎やウイスキー、ハイボールなどがおすすめだ。

お酒のつまみに注意する

筋肉量の低下に直接影響するわけではないが、お酒を飲む際はつまみにも注意が必要だ。いくら糖質の低いお酒を選んだり、飲酒の量を控えたりしても、糖質・脂質の高いつまみをたくさん食べていては元も子もない。揚げ物やスナック菓子は極力控え、野菜や魚、鶏肉などをお酒のお供にしてみよう。

筋トレとお酒の間にサプリメントを挟む

筋トレ直後は喉が渇くが、このタイミングでアルコールを摂取するのはNGなのでやめてほしい。なぜなら、この時間帯は筋肉の合成が高まっているからだ。そのため、筋トレ直後は筋肉に必要な栄養素を積極的に摂取したほうがいいだろう。おすすめとしてはプロテインなどのサプリメントを摂ることだ。タンパク質は筋肉の分解を抑えてくれるだけでなく、アルコールが胃の粘膜に触れるのを和らげてくれる効果もある。(※2)アルコールで消化器官に障害が起こりやすい人や、お酒を飲む量が多い人にはぜひ取り入れてもらいたい。

3. お酒と筋トレのバランスを考えることが大切

お酒をやめずに筋トレを続けていくのであれば、お酒の飲み方以外にも気を配ってみてほしい。おすすめとしては、お酒を飲む日と筋トレを行う日を別々に分けることだ。前述の通り、筋トレを行った後は筋肉が合成されやすい。そのため、できれば筋トレを行った日はお酒を控えることが大切だ。もっといえば、筋トレを行ってから丸2日(48時間)は飲酒を控えたほうがいいだろう。

以上のことを踏まえると、飲酒は多くても週2回にしておくのがおすすめだ。すでに飲み会などの日付がわかっている場合は、逆算してお酒を飲む日と筋トレを行う日を決めておこう。

結論

ボディメイクやダイエットを優先するなら、お酒をやめて筋トレを行うのが一番だが、付き合いがあるとなかなかそう上手くいかないものだ。また、禁酒することによってストレスを感じる場合は、無理にやめないほうが身体のためといえる。しかし、飲酒が筋トレの邪魔になっている事実に変わりはない。頻繁にお酒を飲んでいると、せっかくの筋トレが水の泡になってしまうので、上手にバランスを考えていくことが必要だ。
(参考文献)
※出典1:厚生労働省「飲酒のガイドライン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html
※出典2:公益社団法人 アルコール健康医学教会「適正飲酒の10ヶ条」
http://www.arukenkyo.or.jp/health/proper/pro10/pro02.html
  

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