お酒も筋トレもやめたくない人必見！筋肉を減らさない飲み方を紹介

筋トレ前の飲酒はもちろんのこと、筋トレ後にお酒を飲むのも本来はあまりおすすめできない。なぜなら、筋トレを行った後の飲酒は、以下のような影響を及ぼしてしまうからだ。

お酒を飲むと、ストレスホルモンの1つである「コルチゾール」が分泌されやすくなる。コルチゾールはストレスを解消するためのエネルギーとして、筋肉の分解を促進する力がある物質だ。適度な量のお酒ならあまり影響はないが、多量の飲酒で脳がストレスを感じるとコルチゾールの分泌が促進されやすい。普段から飲酒の量が多い人は注意が必要といえるだろう。

飲酒は筋肉を分解するだけでなく、筋肉量の増加も抑制してしまう。というのも、お酒を飲むと、体内のテストステロンが減少してしまうからだ。テストステロンは男性ホルモンの1つで、筋肉の成長を促す力がある。しかしこれが減少してしまうと、筋肉の成長スピードが抑えられてしまうため、筋肉の量が増えにくくなってしまうのだ。

また、上記の2つに加え、お酒は睡眠の質を低めて筋肉の回復を邪魔したり、体脂肪が蓄積したりする原因にもなる。お酒を飲みながら筋トレを行う場合は、これらのデメリットがあることをしっかり認識しておくことが必要だ。

筋肉への影響を考慮すると、本来はお酒を飲みながら筋トレを行わないことがベストだ。とはいえ、日頃から晩酌をすることが多かったり、会社での飲み会があったりすると、お酒を断つのはなかなか難しい。そこで次に、お酒をやめずに筋トレを行うにはどういったポイントに気を付けるべきか紹介していこう。

お酒を飲む際は、筋肉の分解に響かない程度の量に留めておくことがポイントだ。アルコールの適切な摂取量は体重や筋肉量によって個人差があるが、基本的には厚生労働省が定めている飲酒のガイドライン（※1）に従って、1日20g以内にしておくのが好ましい。ビールを飲む場合は中瓶1本、日本酒は1合、ウイスキーはダブル1杯にするなどして、お酒を飲みすぎないように注意しよう。

お腹まわりが気になっている人は、アルコールの糖質にも目を光らせておいてほしい。とくに日本酒やビール、サワーなどは糖質が多く、体脂肪が蓄積されやすいため注意が必要だ。どんな種類のお酒でも飲めるのであれば、糖質の少ない蒸留酒を選ぼう。焼酎やウイスキー、ハイボールなどがおすすめだ。

筋肉量の低下に直接影響するわけではないが、お酒を飲む際はつまみにも注意が必要だ。いくら糖質の低いお酒を選んだり、飲酒の量を控えたりしても、糖質・脂質の高いつまみをたくさん食べていては元も子もない。揚げ物やスナック菓子は極力控え、野菜や魚、鶏肉などをお酒のお供にしてみよう。

筋トレ直後は喉が渇くが、このタイミングでアルコールを摂取するのはNGなのでやめてほしい。なぜなら、この時間帯は筋肉の合成が高まっているからだ。そのため、筋トレ直後は筋肉に必要な栄養素を積極的に摂取したほうがいいだろう。おすすめとしてはプロテインなどのサプリメントを摂ることだ。タンパク質は筋肉の分解を抑えてくれるだけでなく、アルコールが胃の粘膜に触れるのを和らげてくれる効果もある。（※2）アルコールで消化器官に障害が起こりやすい人や、お酒を飲む量が多い人にはぜひ取り入れてもらいたい。

お酒をやめずに筋トレを続けていくのであれば、お酒の飲み方以外にも気を配ってみてほしい。おすすめとしては、お酒を飲む日と筋トレを行う日を別々に分けることだ。前述の通り、筋トレを行った後は筋肉が合成されやすい。そのため、できれば筋トレを行った日はお酒を控えることが大切だ。もっといえば、筋トレを行ってから丸2日（48時間）は飲酒を控えたほうがいいだろう。

以上のことを踏まえると、飲酒は多くても週2回にしておくのがおすすめだ。すでに飲み会などの日付がわかっている場合は、逆算してお酒を飲む日と筋トレを行う日を決めておこう。

（参考文献）
※出典1：厚生労働省「飲酒のガイドライン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html
※出典2：公益社団法人 アルコール健康医学教会「適正飲酒の10ヶ条」
http://www.arukenkyo.or.jp/health/proper/pro10/pro02.html