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ヒップヒンジの正しいやり方を覚えよう!美尻効果もバツグン!

ヒップヒンジの正しいやり方を覚えよう!美尻効果もバツグン!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月29日

ヒップヒンジとは、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えるトレーニングだ。スクワットなど、ほかの筋トレの基礎ともなる動作なので、お尻を正しく鍛えたいならぜひ覚えておきたい。ここでは、簡単そうに見えて意外と難しいヒップヒンジのやり方について解説する。日々の筋トレに役立ててもらいたい。

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1. ヒップヒンジとは?重要な理由と効果も知ろう

ヒンジとは「蝶番」という意味であり、ヒップヒンジは股関節を蝶番のように使って身体を曲げ伸ばしするトレーニングのことを指す。スクワットやデットリフトなどの筋トレの基本形でもあり、多くのトレーニングにおいて重要な役割を担っている。

ヒップヒンジの効果とは

ヒップヒンジは大臀筋を効率よく鍛えられる筋トレのため、まずヒップアップやお尻の引き締めに大きな効果が期待できる。さらに股関節周りの筋肉を連動して活性化することができるので、スポーツにおける競技力の向上や、腰痛の予防・改善にも役立つといわれている。

2. ヒップヒンジのやり方・基本のフォーム

ヒップヒンジはシンプルに見えるが、初心者が正しい動作で行うのは難しい。まずはヒップヒンジの基本のやり方をしっかり覚えよう。

ヒップヒンジの基本のやり方

  • 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる
  • 両手を前に伸ばし、上体を60度くらいの角度に前傾させる
  • 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようなイメージで腰を落としていく
  • ハムストリング(裏もも)が軽く伸びるところまで下げたら、ゆっくりと元に戻す
ヒップヒンジのポイントは、腰ではなく股関節を支点に身体を折り曲げていくことだ。背中を丸めたり反らせたりせず、頭からお尻までを一直線に保ったまま動くことも大切である。

3. ヒップヒンジのやり方・応用編

ヒップヒンジの効果を高める応用編や、ヒップヒンジが上手くできない方におすすめのやり方も紹介しよう。

応用編1:片足ヒップヒンジ

膝の高さほどの椅子や台を後ろに置き、片足を乗せて行なうヒップヒンジだ。お尻をしっかり収縮できるため、大臀筋への効果がアップする。

応用編2:サンドバックを使ったヒップヒンジ

持ち手の付いた、アルティメイトサンドバッグ(USB)のような道具を使って行うヒップヒンジがある。膝下に下げるような格好で持ち、基本の動作をすればOKだ。負荷を高めるだけでなく、腰の丸まりを防ぎ正しい動作が身につきやすくなる。

初心者は膝立ちやストレッチポールを使った方法も

初心者であれば、基本のヒップヒンジを膝立ちで行うところから始めるのもおすすめだ。上体が曲がらないことを意識しながら、ゆっくりと動作してみよう。また、姿勢をまっすぐ保つために、ストレッチポールや長い棒などを背中に当てて行う方法もある。頭~お尻までをポールから離さないよう意識することで、正しいフォームが身につきやすい。

4. ヒップヒンジを使って本格的なトレーニングも◎

スクワットやデッドリフトなどの王道のトレーニングも、ヒップヒンジの動きを基礎としている。ヒップヒンジをマスターしたうえで取り組めば、より効率よく筋肉に効かせることができるだろう。下半身を中心に鍛えたい方はスクワット、全身をまとめて鍛えたい方はデッドリフトに挑戦してみよう。

また、お尻をピンポイントで鍛えたい場合は、仰向けになり足の付け根にバーベルを乗せてお尻を上げ下げする「ヒップスラスト」という筋トレもおすすめである。こちらもヒップヒンジの動きが基礎となっている。

5. ヒップヒンジの注意点や間違った方法とは

ヒップヒンジを間違った方法で続けると、膝や腰に負担がかかってしまう危険もある。注意点やNGフォームもチェックしておこう。

膝から動いている

ヒップヒンジの最大のポイントは、股関節を中心に身体を上げ下げすることだ。膝から身体を動かしてしまうと、前ももに負荷がかかり太ももが張ってしまうことがあるので注意しよう。

上体がまっすぐに保てていない

背中を丸めたり反らしたりしてしまうのもヒップヒンジの典型的なNG例である。初めのうちは、鏡で姿勢を確認しながら行うなど、工夫してみよう。

結論

ヒップヒンジの正しいやり方を覚えれば、ヒップアップだけでなく、スクワットやデッドリフトなどのフォームの基礎を身につけることにもなる。股関節を蝶番(ヒンジ)のように使って身体を折り曲げるイメージを持ちながら、ぜひ挑戦してみてほしい。

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