このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
腹筋トレーニングの頻度は毎日?超回復の時間に合わせるのがベスト!

腹筋トレーニングの頻度は毎日?超回復の時間に合わせるのがベスト!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月26日

6つに割れた男らしい腹筋を目指すためには、毎日の頻度で筋トレに励むべきなのだろうか。「毎日してもOK!や2、3日おきにするべき!」と両方の意見があるが、それを考えるには腹筋の超回復のメカニズムを知ることが大切だ。今回は、腹筋トレーニングの正しい頻度について考えてみよう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 腹筋を鍛える頻度は毎日?筋肥大や超回復についても知ろう

筋トレの適切な頻度は、筋肉の超回復の理論を元に決めるのが一般的だ。まずは腹筋の超回復の特徴について知っておこう。

筋肉の超回復とは

筋トレをすることで筋肉は毎回細かな損傷を受けるが、それが回復するときに以前より一回り発達するという性質をもっている。この損傷と回復を繰り返しながら筋肥大をする仕組みが「筋肉の超回復」である。超回復にかかる時間は部位ごとに異なるが、およそ24~72時間とされ、その間は筋トレを休み、休息と栄養補給に重点を置くのが基本だ。

腹筋は24時間で回復するため毎日の筋トレも可能

腹筋の超回復の期間はおよそ24時間と、全身の筋肉のなかでも短時間の部類だ。つまり、腹筋は24時間経てば鍛えても構わないことになり、超回復の観点から見ても腹筋の頻度は毎日でも問題ないとされている。

ただし超回復には個人差があり、初心者であれば回復まで数日を要することもある。筋肉痛が残っているときは超回復が継続中と考え、腹筋を休ませるなど臨機応変に考える必要もある。

腹筋トレーニングを毎日すると効果が出る日数は?

腹筋トレーニングの頻度を毎日とした場合、効果は早ければ2週間程度で現れることもあるという。ただしこれは、しっかりと食事管理もできていることが前提の話だ。腹筋は比較的短期間で効果が見込める一方、個人差やメニューの差などによりばらつきもある。大事なのは毎日やることにこだわらず、自分の腹筋の回復スピードを知り、自分に合った頻度を見つけることである。

2. 腹筋ローラーを使うトレーニング頻度はどれくらい?

腹筋ローラーのトレーニング頻度についても、上記で説明した理由から、普通の腹筋と同じく毎日でも構わないといえるだろう。ただし腹筋ローラーは見た目以上に高負荷がかかるアイテムだ。始めのうちは回復にも時間がかかるため、こちらも筋肉痛の回復に合わせ頻度を決めていくのがおすすめだ。週2~3回から始め、慣れるにしたがって徐々に頻度を上げるなど工夫をしてみよう。

3. 腹筋トレーニングで使う筋肉の部位とは

腹筋は、お腹の前面を覆う腹直筋、身体の側面を覆う腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)、内臓の周りにある腹横筋の3種類に分けられる。腹筋トレーニングの頻度をできるだけ上げたいという方は、これら3部位をローテーションで鍛える方法がおすすめだ。部位別に行うことでほかの2つの部位を休ませることができるため、筋肉痛が長引きトレーニング頻度が下がるということもない。部位毎に鍛えることで効率よく、そして無理せずに腹筋トレーニングの頻度を毎日にすることが可能になるのだ。

4. 正しい腹筋トレーニングは?頻度はどれくらい

上で挙げた腹筋の3つの部位を鍛える方法と、トレーニング頻度を上げやすいメニューの組み方について紹介していく。

クランチ【腹直筋上部】

  • 仰向けになり膝を90度に曲げ、手は頭の後ろにまわす
  • 息を吐きながら上体をゆっくり起こす
  • 限界まで起こしたら(肩甲骨が少し浮くくらいで◎)、ゆっくりと元に戻す

レッグレイズ【腹直筋下部】

  • 仰向けになり、腕を身体の横、またはお尻の下に置く
  • 腰が床から浮かないよう注意して、息を吐きながら両足を持ち上げる
  • 90度まで上げたら、ゆっくりと元に戻す
  • 足を床につけずに繰り返す

ツイストクランチ【腹斜筋】

  • 仰向けになり膝を90度に曲げ、手は頭の後ろにまわす
  • 息を吐きながら上体をひねるようにゆっくり起こし、右膝と左肘をできるだけ近づける
  • ゆっくりと元に戻し、続いて反対側の膝と肘を近づける

プランク【腹横筋】

  • 腕立て伏せの姿勢になり、肘で身体を支える
  • 頭からつま先までを一直線にする
  • 呼吸を止めないよう意識し、そのまま30秒ほどキープする

腹筋ローラーを使ったトレーニング

トレーニングに腹筋ローラーを使う場合は、まず膝をついてローラーを押し最後は前に倒れる「膝コロン」、次に膝をついたままローラーを押したり戻したりする「膝コロ」、最終的には膝をつかずに行う「立ちコロ」という順番で、段階的に負荷を上げる方法がおすすめである。

腹筋のトレーニング頻度を毎日にするなら部位ごとに鍛えると◎

毎日の頻度で腹筋を鍛えたい方は、1日目はクランチとレッグレイズ、2日目はツイストクランチ、3日目はプランクといったように部位をローテンションするメニューを組むのがおすすめな方法だ。筋肉痛が起きてもその部位を2日は休ませることができるので、毎日無理なく腹筋トレーニングに取り組むことができるはずである。

5. 腹筋トレーニングと同じくらい重要な食事や運動!

腹筋トレーニングを毎日の頻度で行えば必ずしも腹筋が割れるわけではない。体脂肪が多い方は腹筋を鍛えてもなかなか浮き上がらないため、まずは体脂肪を落とすのが先決だ。有酸素運動を取り入れ、脂質や糖質を控えた高たんぱくな食事を摂ることを心がけよう。
先にも述べたが、トレーニングの頻度やメニューの組み合わせは重要なことだが、闇雲に腹筋トレーニングの頻度を上げるのではなく、適切な食事や運動を並行することも忘れないでほしい。

結論

腹筋の超回復に要する時間は約24時間であるため、筋トレの頻度は毎日でも問題ないとされる。ただ、超回復の時間は個人差やメニューの質にも左右されるため一概にはいえない。毎日行いたい場合は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋に分けてローテンションで鍛える方法が最もおすすめである。

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ