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ドンキーキックでお尻と太ももを引き締めよう!正しいやり方を解説

ドンキーキックでお尻と太ももを引き締めよう!正しいやり方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 2日

四つん這いになって足を後方に蹴り上げる「ドンキーキック」は、数ある筋トレの中でもお尻と太ももの引き締め効果がバツグン!と、人気のトレーニングだ。ここでは、ドンキーキックの正しいやり方や応用編について解説していくので、引き締まったヒップラインを手に入れるために活用してほしい。

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1. ドンキーキックとは?筋トレ効果や人気の理由も知ろう

ドンキーキックは、ロバ(ドンキー)が後ろ足を蹴り上げる姿に似ていることからその名前が付いたとされる筋トレだ。初心者でも自宅で手軽に始められる筋トレだが、その割に効果が高いことが人気の理由となっているようだ。

ドンキーキックで得られる効果とは

ドンキーキックで主に鍛えられるのは大殿筋(お尻)だが、サブとしてハムストリングス(太ももの裏側)や大腿四頭筋(太ももの前側)にも効果が期待できる。ドンキーキックはヒップライン全体を引き締めることができる筋トレなので、垂れ尻やたるんだ太ももが気になる人には非常におすすめだ。SNSでビフォーアフターを公開する人が多いことからも、その効果の高さは伺い知れる。

2. ドンキーキックのやり方・基本の練習

まずは、ドンキーキックの基本形のやり方から紹介していこう。

ドンキーキックの基本のやり方

  • 床に四つん這いの状態になる
  • 膝を90度に保ち、息を吐きながら右足を後ろに蹴り上げる
  • 太ももが床と平行になる高さまで上げ、できれば2.3秒静止する
  • 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す
  • 左右10回ずつ×3セットを目標に繰り返す

ドンキーキックのポイントや注意点

膝が伸びてしまうと大殿筋に負荷がかかりにくくなるので、脚を上げるとき角度をしっかり90度に保つのがポイントだ。脚を下ろしたときは、床に着けずにそのまま持ち上げよう。また、身体が反ってしまうと腰を痛める危険があるため、上半身をまっすぐキープするよう注意してほしい。膝や手の負担を和らげるため、ヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめだ。

3. ドンキーキックのやり方・チューブやスミスマシンを使って

チューブやスミスマシンを使ってドンキーキックの負荷を上げ、筋トレ効果を高める方法を紹介しよう。動作や呼吸、回数などは基本形と同様でOKである。

チューブ・ドンキーキック

チューブを片膝で床に押さえつけ、もう方足の踵にひっかけて基本の動作を行う。大殿筋のほか、大腿四頭筋・ハムストリングへの効果が高めることができる。ポイントは、足を戻すときにチューブの力に逆らいながらゆっくりと戻すことだ。反動で戻すと負荷が不十分になるので気を付けよう。

スミスマシン・ドンキーキック

上級者向けとして、バーを上げ下げするスミスマシンを用いたドンキーキックもある。踵でバーを押し上げながら基本の動作を行うことで、大殿筋とハムストリングに高負荷を与えることが可能になり、重量も自由に設定できる。バーは四つん這いになった腰の高さより、少し上の位置に設置する。10回ほど反復できるよう、最初は無理のない重量設定にしよう。こちらも足を戻すとき、バーの重さに逆らいながら戻すのがポイントだ。

4. ドンキーキックが効かないと思う時の対処法

ドンキーキックが効かないと感じる場合は、正しいフォームで動けていない可能性が高い。以下のポイントを見直してみよう。

ドンキーキックのチェックポイント

  • 膝を90度に保てているか
  • 腰が反ったり丸まったりしていないか
  • 太ももが床と平行になる高さまで上がっているか
自分でチェックしづらいなら、フォームを人に見てもらう、鏡を見ながらドンキーキックを行う、自分で動画を撮影してみるなどの方法を試してみてほしい。

結論

ドンキーキックは、お尻と太ももを同時に鍛えることができる効率的な筋トレだ。効果を最大限に出すために、ぜひ正しいフォームで行うことを心がけてほしい。ただ、キツイと感じる場合は、少ない回数から始めるなど、無理のない範囲で挑戦するようにしよう。
  

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