2022年1月 6日目次
- 1. ドンキーキックとは？人気の理由も解説
- 2. ドンキーキックで鍛えられる部位とその効果
- 3. ドンキーキックの正しいやり方
- 4. ドンキーキックのアレンジメニュー2選
- 5. ドンキーキックが効かないと感じる原因と対処方法
- 6. ドンキーキックは初心者にもおすすめの筋トレ！下半身を引き締めよう
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）
- ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）
- ヨガマットの上に四つん這いになる
- 膝を90度に保ったまま、息を吐きながら右足を後ろに上げる
- 太ももと床が平行になる（右足の裏が天井を向く）高さまで上げる
- 息を吸いながら、右膝をマットにつくかどうかのギリギリまで下ろす
- 右足を後ろに上げる→ギリギリまで下ろす
- 右10回→左10回×3セットを目標に繰り返す
- 膝を90度に保てているか
- 腰が反ったり丸まったりしていないか
- 太ももと床が平行になる高さまで上がっているか
- 勢いをつけていないか（ゆっくり上げ下げできているか）
- 体のバランスが崩れて（ふらつく等して）いないか
1. ドンキーキックとは？人気の理由も解説
まずはドンキーキックとはどういったトレーニングなのか、基本的なところから解説していこう。
片足を後ろに蹴り上げる筋トレ
ドンキーキックは、ロバ（ドンキー）が後ろ足を蹴り上げる姿に似ていることからその名前が付いたとされる筋トレである。詳しいやり方は後述するが、四つん這いの状態でおこなうのが基本である。
手軽に始められて効果が高いと人気
特別な器具などを必要としない自重トレーニングであるドンキーキックは、初心者の方でも手軽に始められる筋トレのひとつである。その割には効果が高く、短期間で成果が得やすいことなどから人気がある。
2. ドンキーキックで鍛えられる部位とその効果
初心者の方の筋トレはもちろん、ダイエットなどでも人気のドンキーキックだが、具体的にどういった部位を鍛えることができるのだろうか？それによる効果とあわせて見てみよう。
ドンキーキックで鍛えられる部位
ドンキーキックで主に鍛えられるのは大殿筋である。お尻の「膨らみ」を作る部位で、足を後ろへ蹴り上げるドンキーキックでは集中的に刺激を与えることができる。そのほか、サブ的に鍛えられる部位が大腿四頭筋とハムストリングだ。
大腿四頭筋は太ももの表側にあり、股関節〜膝くらいにかけて存在する大きな筋肉である。ハムストリングは太ももの裏側にあり、足（膝）を伸ばす、曲げるといった動作によって大腿四頭筋と「主働筋」⇔「拮抗筋」の関係になる筋肉である。こちらも面積は大きい。
ドンキーキックに期待できる効果
【ヒップラインや太ももが引き締まる】
ドンキーキックで大臀筋をメインに鍛えることによって、ヒップライン全体を引き締めることができる。垂れ尻やたるんだ太ももが気になる方にはまさにおすすめの筋トレだ。大腿四頭筋やハムストリングにも上手に刺激を与えられれば、太ももの引き締め効果も期待できる。
【基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体が手に入る】
筋肉量と基礎代謝は深く関係している。大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングといった筋肉たちは下半身の中でもとくに大きいため、これらを鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができる。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体、そして太りにくい体へと変わっていく。
3. ドンキーキックの正しいやり方
ドンキーキックの基礎知識が身についたところで、続いてはやり方を紹介していこう。まずはドンキーキックの基本形からだ。
基本のドンキーキックのやり方
ドンキーキックの効果を高めるためのポイントや注意点
膝が伸びてしまうと大殿筋に負荷がかかりにくくなる。足を上げるときは90度をキープするように心がけよう。また足を下ろす際はマットにつけず、ギリギリのところで止めてそのまま持ち上げるのがポイントだ。慣れるまでは、上げきったところで1〜2秒静止するなどしてもよい。
なお体（腰）が反ってしまうと腰を痛めるおそれがある。上半身はまっすぐな状態をキープするようにしよう。床でおこなってもよいが、膝や手首の負担を和らげるためにもヨガマットなどを敷くことをおすすめする。
4. ドンキーキックのアレンジメニュー2選
ドンキーキックにアレンジを加えることにより、さらに効率よく鍛えることができる。本稿ではチューブやスミスマシンを使ってドンキーキックの負荷を上げ、筋トレ効果を高める方法を紹介する。動作や呼吸、回数などは基本形と同じでOKだ。
チューブ・ドンキーキック
チューブを片膝で床に押さえつけ、もう片足のかかとに引っかけて基本のドンキーキックをおこなう。大殿筋のほか大腿四頭筋やハムストリングへの効果も高められる。ポイントは、足を戻すときにチューブの力に逆らいながら、ゆっくり戻すことにある。勢いや反動で戻すと負荷が不十分になり、思ったほどの効果も得られなくなるので気をつけよう。
スミスマシン・ドンキーキック
上級者向けになるが、バーを上げ下げするスミスマシンを用いたドンキーキックもある。かかとでバーを押し上げながら基本の動作をおこなうことで、大殿筋とハムストリングに高負荷を与えることができる。バーは、四つん這いになった腰の高さよりやや上の位置に設定する。
重量は自由に設定できるが、10回ほど反復して限界がくる程度の重さを目安に、最初は無理のないところから始めよう。足を戻すときは、バーの重さに逆らいながらゆっくり戻すのがポイントだ。
5. ドンキーキックが効かないと感じる原因と対処方法
ドンキーキックは、正しいやり方をすれば大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどにしっかり負荷がかかる。だがドンキーキックをやっているはずなのに、今ひとつ効果が感じられないということもあるだろう。考えられる原因と対処方法をお伝えしておくので参考にしてほしい。
ドンキーキックの効果が実感できない理由とは？
ドンキーキックに限ったことではないが、筋トレで狙った部位に負荷がかからない、効果が実感できないという場合、多くのケースで「フォーム」に問題がある。力がほかへ逃げたり、フォームの崩れによって別の部位に負荷がかかったりしていることが考えられる。以下のポイントを見直してみよう。
ドンキーキックの効果がいまいちに感じるときのチェックポイント
ドンキーキックをやりながら自分でチェックするのは難しいため、動画に収めたり鏡を見たりしながらやってみるとよいだろう。
6. ドンキーキックは初心者にもおすすめの筋トレ！下半身を引き締めよう
道具を使わず自重だけでできるドンキーキックは、お尻や太ももといった、下半身でも垂れやたるみが気になる部位を引き締めるのにうってつけの筋トレだ。回数やセット数などによって負荷も調整できるため、初心者の方でも無理のないところからスタートできるだろう。
引き締まった下半身は服を着ていてもカッコいい。ぜひドンキーキックでヒップラインや太ももを引き締めて魅力的な下半身を目指そう。
結論
ドンキーキックは、お尻と太ももを同時に鍛えることができる効率的な筋トレだ。効果を最大限に得るためにも、まずはとにかく「正しいフォーム」でおこなうことを心がけてほしい。筋トレに慣れていない方で「キツイ」と感じる場合は、少ない回数から始めるなど無理のないところから挑戦してみよう。
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