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腹筋下部は鍛えるのが難しい!?筋トレで引き締まった下腹を目指そう

腹筋下部は鍛えるのが難しい!?筋トレで引き締まった下腹を目指そう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 5日

腹筋下部は腹筋上部に比べ鍛えにくい部位であり、引き締めるのが難しいといわれている。しかし腹筋下部を鍛えることで、見事なシックスパックが完成したりぽっこりお腹が解消されたりとメリットは多い。ここでは、鍛えるのが難しい腹筋下部の効果的なトレーニング方法について紹介しよう。

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1. 腹筋下部は筋トレしても割れない?鍛えにくい筋肉について

腹筋下部(腹直筋下部)は、筋トレの効果が出やすい腹筋上部に比べ、日常で動かす機会が少なく筋肉の発達が遅い部位だ。腹筋上部は割れても下部まで割れないという方が多いのはそのためである。鍛えにくい筋肉ということを意識してトレーニングをしないと、腹筋下部を引き締めたりキレイに割るのは難しいとされている。

腹筋下部を鍛えるメリットとは

腹筋下部を集中して鍛えることで、腹直筋の下部まで割れた美しいシックスパックや、おへその下に縦のラインが入ったセクシーな下腹を作ることができる。また、腹筋下部の衰えは内臓下垂を引き起こし下腹をぽっこりさせる原因でもあるため、鍛えることで下腹をへこませる効果も期待できる。

2. 腹筋下部の鍛え方・効果のある筋トレは自宅でも可能

それでは、自宅でも簡単にできる腹筋下部を効果的に鍛える自重トレーニングを紹介しよう。

レッグレイズ

  • 仰向けになり、両手は身体の横に置く
  • 息を吸いながら両足をゆっくり持ち上げる
  • 90度の角度まで上げたら、息を吐きながらゆっくりと下ろす
  • 足を床に着けないまま、再び持ち上げる
  • 10回×3セットを目標に繰り返す
レッグレイズは腹筋下部と背骨~大腿骨をつなぐ腸腰筋を鍛えるトレーニングだ。反動を使って足を上げ下げするのではなく、ゆっくりと動作することで腹筋下部にしっかり刺激を与えられる。腰が反ってしまうと腰に負担がかかるので、腹筋下部に力を入れて腰を浮かさないよう気をつけよう。足を上げるのがキツイ人は、お尻の下に手を置くとやりやすくなる。

リバースクランチ

  • 仰向けになり、両手を身体の横に置く
  • 足を上げ、膝を90度に曲げて構える
  • 膝を胸に引きつけるよう、お尻を持ち上げる
  • ゆっくりと2の状態に戻す
  • 10回×3セットを目標に繰り返す
リバースクランチも腹筋下部と腸腰筋を効果的に鍛えられるトレーニング。腕で身体を支え、こちらも腰ではなく腹筋下部に力を集中させるようにしよう。ゆっくりと動作し、呼吸を途中で止めないようにするのがポイントだ。

3. 腹筋下部の鍛え方・イスに座ってもできるメニュー

続いて、 イスに座ってできる腹筋下部のトレーニングも紹介する。

椅子に座って腹筋下部を鍛えるニートゥチェスト(膝を胸に引き寄せる筋トレ)

  • 椅子に浅く腰かけ、身体の後ろ側で椅子のふちを掴む
  • 両足を浮かせ、揃えて前に伸ばす
  • 膝を胸に向かって引き寄せる
  • ゆっくりと元に戻す
  • 10回×3セットを目標に繰り返す
ニートゥチェストも反動を使わず、腹筋下部を意識しながらゆっくりと動くことでより効果が高まる。膝はできるだけ胸に近づけ、伸ばすときはしっかり伸ばし切ろう。途中で呼吸を止めないことも大切である。倒れないよう安定感のある椅子で行うようにしてほしい。

4. 腹筋下部を割るのにおすすめのグッズは?ローラーもあり

最後に、腹筋下部を割るのにおすすめの筋トレグッズもチェックしておこう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは腹筋全体を効率的に刺激できるトレーニンググッズだが、腹筋下部にも高い効果が期待できる。初心者であれば、膝をついたまま腹筋ローラーを転がす「膝コロ」という方法でトレーニングを行ってもよい。

トレーニングチューブ

レッグレイズにトレーニングチューブを用い、腹筋下部への負荷を高めるのもおすすめだ。チューブを両足首に引っかけたら、チューブを片足で床に押さえて固定し、もう片方の足を反動を使わず上げ下げするトレーニングだ。または、チューブをどこか頑丈な場所に固定し両足首に引っかけて上げ下げしてもよい。ただし、チューブを使う場合は基本のレッグレイズが身についてから行うのがおすすめである。

結論

鍛えるのが難しい腹筋下部だが、今回紹介したトレーニングを繰り返すことで結果は徐々に現れてくるはずだ。美しいシックスパックを目指す方や下腹のぽっこりが気になる方は、ぜひ腹筋下部をターゲットにしたトレーニングに取り組んでみてほしい。

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