2021年12月 3日目次
- 1. 腹筋下部は鍛えにくい筋肉
- 2. 腹筋下部を効果的に鍛えるための筋トレメニュー6選
- 3. 腹筋下部を割るのにおすすめの筋トレグッズ
- 4. 腹筋下部の脂肪を効率よく落とすことも考えよう
- 5. 腹筋下部を鍛え上げて美しいシックスパックを！
- 床（マット）の上にうつ伏せになる
- 肘から先とつま先で体を持ち上げて支える
- 顔は前に向け、肩からかかとまでを一直線にする
- 自然な呼吸をしながら30秒〜1分キープする
- 床（マット）に仰向けになり両手を体の横に置く
- 息を吸いながら、両足を90度までゆっくり持ち上げていく
- 息を吐きながら、足が床につくギリギリのところまでゆっくり下ろす
- 再び90度まで持ち上げて下ろす
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- 床（マット）に仰向けになり両手を体の横に置く
- 足を上げ、膝を90度に曲げて構える
- 膝を胸に引きつけるようにお尻を持ち上げる
- ゆっくり構えたときの状態に戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- 椅子に浅く腰かけ、体の後ろ側で椅子の縁を掴む
- 両足を浮かせ、そろえて前に伸ばす
- 膝を胸に向かって引き寄せる
- ゆっくり元に戻す
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- 床（マット）に仰向けになる
- 床と太ももが90度になるように膝を寄せる
- 両手を頭の後ろに持っていき、おへそを覗き込むように状態を少し浮かせる
- 自転車を漕ぐように足を動かしつつ、対になる肘と膝が触れるように上半身をひねる
- 床（マット）の上に膝立ちし、足と足の間に腹筋ローラーを置く
- ハンドルを両手で軽く握る
- 背中を反らさないように意識しながら腹筋ローラーをゆっくり押していく
- 限界まで倒したらる（戻れないときはゆっくり前に倒れてOK）
1. 腹筋下部は鍛えにくい筋肉
腹筋は大きく上部と下部に分かれている。上部は腹筋ローラーなどを使ったり、クランチをしたりすれば比較的成果が出やすい＝鍛えやすい部位である。だが腹筋下部は鍛えにくいといわれている。
腹筋下部が上部よりも鍛えにくい理由
腹筋下部（腹直筋下部）は日常で動かす機会が少なく、筋肉の発達が遅い部位とされている。そのため、筋トレの効果が出やすい腹筋上部に比べると鍛えにくい。腹筋上部は割れても下部まで割れない、という方が多いのもこのためだ。
もちろん意識的に取り組めば鍛えられる
とはいえ「鍛えにくい筋肉」であることを理解し、意識的に筋トレをおこなえばもちろん鍛えることは可能だ。本稿では腹筋下部を引き締めたりキレイに割ったりするための筋トレをお伝えしていく。
腹筋下部を鍛えるメリットとは？
腹筋下部を鍛えることで腹直筋下部まで割れた美しいシックスパックや、おへその下に縦のラインが入ったセクシーな下腹を作ることができる。また腹筋下部の衰えは内臓下垂を引き起こし、下腹をぽっこりさせる原因でもある。その腹筋下部を鍛えることで下腹をへこませる効果も期待できる。
2. 腹筋下部を効果的に鍛えるための筋トレメニュー6選
腹筋下部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューを紹介していこう。いずれも自宅でできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてほしい。
プランク
プランクは体幹トレーニングの基本だ。腹筋下部にしっかり力を入れることでほどよい刺激を与えることができる。腰を曲げたりお尻を上げたりせず体を一直線に保つことを心がけよう。またキープしている間は息を止めず、自然な呼吸を心がける。毎日取り組んでよい。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋下部と、背骨から大腿骨をつなぐ腸腰筋を鍛えるトレーニングだ。反動を使って足を上げ下げするのではなく、ゆっくり動作することで腹筋下部にしっかり刺激を与えられる。腰が反ると負担がかかるので、腹筋下部に力を入れて腰を浮かさないように気をつけよう。足を上げるのがキツいときはお尻の下に手を置くとやりやすくなる。
リバースクランチ
リバースクランチも腹筋下部と腸腰筋を効果的に鍛えられるトレーニングだ。腕で体を支え、腰ではなく腹筋下部に力を集中させるようにしよう。ゆっくり動作し、呼吸を途中で止めないようにするのもポイントだ。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストも反動を使わず、腹筋下部を意識しながらゆっくりと動くことでより効果が高まる。膝はできるだけ胸に近づけ、伸ばすときはしっかり伸ばし切ろう。途中で呼吸を止めないことも大切だ。倒れないよう、安定感のある椅子でおこなってほしい。
バイシクルクランチ
左膝には右肘が、右膝には左肘が触れるように動かす。やや上級者向けの筋トレではあるが、腹筋下部をしっかり意識することで効果的に刺激を与えられる。腹直筋のほかにも腹斜筋や腸腰筋、大腿四頭筋などがバランスよく鍛えられるトレーニングだ。
腹筋ローラー（膝コロ）
立ったまま腹筋ローラーを押していくいわゆる「立ちコロ」はかなりの上級者でないと難しいが、膝立ちでおこなう膝コロは初心者でも慣れればできるようになる。戻れるのがベストだが、無理をせず最初のうちは前にゆっくり倒れてもOKだ。背中が反らないよう、やや体を丸めてお尻で「放物線」を描くイメージでゆっくり押していこう。
3. 腹筋下部を割るのにおすすめの筋トレグッズ
腹筋下部は自重トレーニングのみでも鍛えられるが、より効率よく鍛えたいときはグッズを使うのもおすすめだ。
腹筋ローラー
膝コロのメニューで登場した腹筋ローラーは、腹筋全体を効果的かつ効率よく刺激できる筋トレグッズだ。もちろん腹筋下部にも高い効果が期待できる。立ちコロは上級者向けだが、膝コロであれば初心者でも取り組めるので、ぜひひとつ持っておくとよいだろう。
トレーニングチューブ
レッグレイズにトレーニングチューブを使うことで、腹筋下部への負荷を高めることができる。チューブを両足首に引っかけたら片足で床に固定し、もう片方の足を、反動を使わず上げ下げするといった方法だ。あるいはチューブを頑丈な場所に固定し、両足首に引っかけて上げ下げしてもよい。ただしチューブを使う場合は基本のレッグレイズが身についてからにしよう。
4. 腹筋下部の脂肪を効率よく落とすことも考えよう
腹筋下部の脂肪が気になっている方は、筋トレとあわせて脂肪を効率よく落とすことも考えよう。
食事を見直す
腹筋下部の脂肪は多くが内臓脂肪である。蓄積されやすいが落としやすい脂肪でもあるため、まずは食事を見直そう。もっとも基本となるのは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることだ。高たんぱく低カロリーの食事を意識して取り入れるようにしよう。
有酸素運動を取り入れる
お腹の脂肪だけをピンポイントで減らすことはできないが、有酸素運動も脂肪を効率よく燃焼させるために有効だ。ウォーキングやアンクルホップ（エア縄跳び）、踏み台昇降など比較的軽めで長い時間取り組めるメニューを取り入れよう。
5. 腹筋下部を鍛え上げて美しいシックスパックを！
腹筋下部はたしかに鍛えるのが難しい部位ではあるが、お伝えしてきたようにさまざまな筋トレで刺激を与えることができる。大切なことは、腹筋下部が鍛えにくい部位であると理解すること、そして筋トレの最中に腹筋下部にしっかり負荷がかかっていると意識することである。
もちろん継続性も大切になってくるので、目標を立てて筋トレに励もう。腹筋上部と下部をバランスよく鍛えて、ぜひ美しいシックスパックを手に入れてほしい。
結論
鍛えるのが難しい腹筋下部も、今回紹介したような筋トレを継続することで結果は徐々に現れてくるはずだ。脂肪が気になる方はとくに、食事を見直したり有酸素運動を取り入れたりといった工夫も大切なので覚えておこう。
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