このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
筋トレで男らしい身体を手に入れよう!上半身を鍛えるメニューを紹介

筋トレで男らしい身体を手に入れよう!上半身を鍛えるメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 3日

上半身の筋トレをすると、引き締まった身体が手に入るだけでなくさまざまなメリットがある。しかし、正しいトレーニングを行わないとバランスが悪い身体になったり、ケガをする恐れがある。そこで今回は正しい上半身の筋トレ方法を詳しく見ていこう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 筋トレで「上半身」を鍛える効果やメリット

上半身を鍛えるとさまざまな効果がある。まず、上半身を鍛えるメリットを解説する。

筋トレで上半身を鍛えるメリット

上半身を鍛えると、ダイエット効果が期待できる。筋肉が増えると、何もしていなくても消費する基礎代謝が増えるので太りにくくなるのだ。また、上半身の筋肉は下半身に比べて目につきやすい部分なので、鍛えた効果をより実感できる。
さらに、背中やお腹の筋肉を鍛えると姿勢がよくなり、美しい立ち姿を手に入れることができる。

上半身の筋トレで鍛えたい部位

筋トレで鍛えることをおすすめしたい上半身の筋肉は大きく分けて以下の5つだ。
  • 肩の筋肉(三角筋など)
  • 胸の筋肉(大胸筋など)
  • 腕の筋肉(上腕二頭筋など)
  • 背中の筋肉(広背筋、脊柱起立筋など)
  • お腹の筋肉(腹直筋と腹斜筋など)
これら上半身の筋肉全体をバランスよく鍛えていくことが重要である。

2. 上半身を鍛えるなら正しい順番で筋トレしよう

筋肉を鍛えるうえで気を付けてほしいのが、トレーニングの順番だ。上半身に限らず、筋トレは大きい部位からスタートすることが重要だ。なぜなら、大きい筋肉を鍛える時には小さい筋肉も一緒に稼働するため、同時に鍛えることができるからだ。また、大きい筋肉を鍛えるには、それだけ大きなエネルギーを必要とするので、体力面から考えても上半身の大きな筋肉を優先的に筋トレした方が効果的なのだ。

上半身の筋肉は、肩にある三角筋が一番大きく、次に胸の筋肉、二の腕、背中、お腹と続いている。三角筋から筋トレをスタートするのがよいだろう。

3. 上半身に効果的なジムでの筋トレメニュー

ジムを利用している方に向け、マシンを使って行う上半身の筋トレを紹介する。各部位ごとのコツや注意点もまとめたので、筋トレの参考にしてほしい。

ラットプルダウン

背中の筋肉と腕の筋肉を中心とした上半身の筋肉を鍛えることができるメニューだ。美しく広い背中を手に入れたい方におすすめの筋トレだ。
  • ベンチに座り、肩幅より広めの位置でマシンのバーをつかむ。
  • 視線を上に向け、息を吐きながらバーを引いていく。この時、背中を丸めないように気を付ける。
  • 背中の筋肉を意識しながら鎖骨まで下げる。
  • 息を吸いながらゆっくり元に戻す。
この動作を10回で3~4セット行う。

ベンチプレス

バーベルを使い、胸と腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングだ。
  • ベンチに仰向けに寝る。足は曲げて床につける。
  • バーベルを握り、胸の真上まで移動させる。肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る。
  • バーベルを持ち上げ、肘を完全に伸ばす。
  • ゆっくり胸の上に降ろす。
この動作を3~5セット行う。

バックプレス

上半身で最も大きな筋肉である三角筋を鍛える筋トレだ。このトレーニングもバーベルを使って行う。
  • ベンチに座り、バーベルを肩幅よりやや広めの位置で握る。
  • ゆっくり肘を伸ばし、バーベルを一度頭の上まで持ち上げる。
  • ゆっくりと頭の後ろに降ろしていき、耳あたりまで来たらバーベルを頭上に戻す。
この動作を10回で3セットほど行う。
バックプレスはケガのリスクが大きいトレーニングなので、通常のトレーニングより軽めの負荷をかけ、決して無理をしないようにしよう。

4. 上半身に効果的な自宅での筋トレメニュー

「自宅で手軽に上半身の筋トレをしたい」という方に向け、自宅でできるマシンなしのメニューを紹介する。

プッシュアップ

「プッシュアップ」はいわゆる「腕立て伏せ」のことで、自宅で簡単にできる筋トレだ。この筋トレは、胸や腕の筋肉を鍛えることができる。
  • 腕立て伏せの要領で、両手を床につく。手は肩幅より広めにセットする。身体はまっすぐに保ち、足はつま先だけを床につける。
  • 肘を曲げ、胸が床につく直前まで身体を下ろしていく。
  • 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
この動作を10回で3セット行う。初心者の人は膝をついて行うと負荷を減らすことができる。余裕がある方は、手の幅を広くして負荷をアップしてもよいだろう。

バックエクステンション

背中の筋肉を鍛える筋トレだ。反動を使わずに上半身の筋力だけで動くことを意識しよう。
  • うつ伏せになり、あごの下で手を組む。身体を反らすようにして足は床から浮かせる。
  • ゆっくりと上半身を持ち上げていく。
  • 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。
20回を目安に行う。

5. 筋トレは上半身だけでなく下半身も

上半身の筋トレ方法を解説してきたが、同時に下半身の筋トレも行うことをおすすめする。上半身の筋トレばかりを行っていると、上半身だけが大きくなったバランスの悪い身体になってしまう。
また、下半身には大きな筋肉があるので、上半身と一緒に筋トレで鍛えることで代謝のよい身体に近づくことができるのだ。

結論

上半身の筋肉は大きく5つに分かれており、鍛えることで理想の肉体美に近づくことができる。今回紹介したトレーニングを参考に、効率よく上半身を鍛えてほしい。また筋トレは大きな筋肉からスタートするといった、トレーニングの順番も重要なのでしっかりと頭に入れておこう。上半身・下半身を一緒に鍛えてバランスとれた身体を目指そう。

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ