筋トレに効果的なローディングとは？やり方やメリットをチェック！

ローディングという言葉は使われる分野によって意味が変化する。ここでは筋トレやスポーツをする際に使われるローディングについて解説する。

筋トレやスポーツをする際に使われるローディングとは、運動に必要な栄養をあらかじめ多く摂取して体内に蓄積させておくことを指す。糖質を蓄積させる「カーボローディング」や、クレアチンを多く摂取する「クレアチンローディング」がある。

カーボローディングとは、スポーツのエネルギー源となる糖質をあらかじめ多く摂取して身体に蓄積させておく食事法だ。プロのアスリートも実践しているカーボローディングについて詳しく見ていこう。

カーボローディングを行う最大の理由は、スポーツ中にエネルギー切れにならないためである。食事から摂取した糖質は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄積され、身体を動かすエネルギーが足りなくなった際に使用される。

しかし、マラソンなどの長時間行う競技の場合、グリコーゲンが途中で枯渇してしまい、パフォーマンスが落ちる場合がある。そうならないために、競技を行う前にカーボローディングを行ってグリコーゲンを蓄えるのである。

カーボローディングの魅力は運動のパフォーマンス向上だが、同時にケガの予防ができることも大きなメリットだ。スポーツの途中でグリコーゲンが枯渇しパフォーマンスが低下すると、フォームが崩れてケガをする可能性がある。カーボローディングを行ってパフォーマンスを保つことは、ケガをしないためにも重要なのだ。

試合の1週間前から食事の調整を始めよう。1週間前～4日前は糖質とタンパク質、脂質を6：1：3の比率で摂取し、3日前～前日までは糖質を全体の70％程度に設定する。糖質を増やした分は、タンパク質と脂質を減らして体重管理も忘れずに行ってほしい。当日は試合の3時間前には食事を終わらせ、完全に消化させよう。

クレアチンローディングとは、運動パフォーマンスを向上させるクレアチンを体内に蓄積する食事法で、筋トレをしている人におすすめである。クレアチンローディングについて詳しく見ていこう。

クレアチンローディングを行う理由は、筋トレのような短時間で高負荷がかかる運動のパフォーマンスを向上するためである。アミノ酸の1種であるクレアチンは、その大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在し、筋肉を収縮させるエネルギーを作り出している。エネルギーは短時間高強度の運動をする時ほど多く使用されるので、より多くのクレアチンリン酸を蓄えておくことで筋トレのパフォーマンス向上を狙うことが可能だ。

クレアチンは1日に20gを目安として、4回程度に分けて摂取する。これを5〜7日ほど続けることで、クレアチンの蓄積量が最大に近くなるといわれている。クレアチンは、にしんやサケ、まぐろなどの魚類や豚肉、牛肉などから摂取可能だ。しかし、加熱によって60～80％程度まで減少するので注意が必要である。食事から摂ることが難しい場合は、サプリメントも販売されているので検討してみよう。