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下半身筋トレメニューを紹介!マシンから自重トレーニングまで

下半身筋トレメニューを紹介!マシンから自重トレーニングまで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 6日

下半身には大きな筋肉があり、筋トレをすることでさまざまなメリットを得ることができる。下半身はあまり見えない部分だからといって、筋トレをおろそかにしてしまうのはもったいない部位だ。そこで今回は効果的に下半身を鍛えることができるメニューを紹介する。

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1. 下半身を筋トレする効果やメリット

まず、下半身を筋トレで鍛える効果やメリットを見ていこう。

下半身を鍛える効果とメリット

下半身には身体で最も大きな筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や2番目に大きい下腿三頭筋(かたいさんとうきん)がある。大きい筋肉は消費エネルギーも高くなるので、下半身の筋トレをすることで基礎代謝をアップすることができる。さらに、下半身の筋肉は全身を支えている部分でもあるので、スポーツやトレーニングのパフォーマンスを向上させる効果も期待できる。
このようなメリットがあるので、下半身と筋トレはメニューに組み込むことをおすすめする。

下半身にある主な筋肉

下半身の筋肉は、大きく4つに分かれる。筋トレメニューで鍛えることができる主な筋肉を見ていこう。
  • お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋など)
  • 太ももの前側にある筋肉(大腿四頭筋など)
  • 太ももの後ろ側にある筋肉(ハムストリング)
  • ふくらはぎの筋肉(腓腹筋など)
これらの下半身の筋肉は、どれも大きいものばかりだ。しっかりとメニューを組んで鍛えることでタフな身体に近づくことができるだろう。

2. ジムでのマシンを使った下半身の筋トレメニュー

ジムを利用している人向けに、マシンを使った下半身の筋トレメニューを紹介する。効果をアップするコツやケガをしないための注意点も解説しているので、下半身を鍛える際にぜひ参考にしてほしい。

レッグプレス

筋トレ初心者の方にもおすすめできるメニューが「レッグプレス」だ。下半身を効率よくトレーニングするためにも正しいやり方をしっかりと理解しておくことが大切だ。
  • マシンのプレートを、膝が直角になる高さにセットする。
  • 椅子に座り、両足をプレートに乗せる。
  • 足裏全体でプレートをゆっくりと押していき、膝が伸び切る手前まで押していく。
  • ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動きを10回で3セットを目安に行おう。

レッグエクステンション

太ももの前にある筋肉を効果的に鍛える筋トレメニューだ。太ももの筋肉は大きいので、しっかりとトレーニングしよう。
  • マシンの椅子に座り、グリップを両手で握る。
  • 太ももを意識しながら足を持ち上げ、床と平行になるまで足を伸ばしていく。
  • ゆっくりと元の体勢に戻るが、力は抜かずに次の動作に移る。
この動きを10回で3セットを目安に行おう。

3. 自宅でできる手軽な下半身の筋トレメニュー

自宅でできる下半身の筋トレメニューを紹介する。手軽に行うことができる下半身の自重トレーニングや、ダンベルなどの簡単な筋トレグッズを使ったメニューまで見ていこう。

スクワット

下半身トレーニングの代表といってもいいのが「スクワット」。しっかりとフォームを確認しながら行おう。
  • 足は肩幅に開いて立つ。
  • 膝を曲げ、お尻を落としていく。視線は前を向いて、膝がつま先よりも前に出ないように注意しよう。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動きを20回で3セット繰り返す。

ダンベルランジ

ダンベルを使って太ももとお尻の筋肉を効率的に鍛える筋トレメニューだ。筋トレ初心者の方は、ダンベルなしで行っても効果がある。
  • 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開いて立つ。
  • 片脚を大きく踏み出し、ゆっくりと腰を落としていく。
  • 前に出した太ももが床と平行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動きを15回で3セット繰り返す。

4. 下半身の筋トレ前後にはストレッチも大切

下半身の筋トレメニューを紹介してきたが、トレーニングの前後にはストレッチを行うことをおすすめしたい。下半身のストレッチをメニューに組み込むことで、ケガのリスクを低くしたり、疲れを回復しやすくすることができるのだ。早速、効果的な下半身のストレッチを見ていこう。

筋トレ前は動的ストレッチメニュー

下半身のトレーニング前にはウォーミングアップになる「動的ストレッチ」を行おう。
  • 立った状態で、片方の脚を持ち上げ、両手で抱える。しっかりと胴体に引き寄せてお尻の筋肉を伸ばす。
  • 5秒ほど静止したら持ち上げた脚を大きく踏み出し、腰を落とす。踏み出した脚の太ももが床と平行になるようにして、しっかりと脚の筋肉を伸ばす。
ゆっくりと呼吸をしながら、左右5~10回ほど行う。呼吸を止めないことがポイントだ。

筋トレ後は静的ストレッチメニュー

下半身のトレーニングが終わったら、クールダウンをかねて「静的ストレッチ」を行おう。
  • 膝立ちの状態から片脚を後ろに伸ばして床につけ、反対の脚は身体の前で立てる。前にある太ももは床と平行になるようにし、上半身はまっすぐに保つ。
  • 骨盤を前にスライドさせるようなイメージで足のつけ根と前太ももをゆっくり伸ばしていく。30秒キープ。
  • 上半身を前に倒していき、内太ももを伸ばしていく。30秒キープ。
こちらもしっかりと呼吸をしながら、左右行う。無理に伸ばさず心地よいと感じる程度にゆっくり行うことが大切だ。

結論

下半身の筋トレは身体に嬉しいメリットがあるので、積極的に行いたいものだ。今回紹介したメニューを参考にして、たくましい下半身を手に入れてほしい。また目的や効果の異なる動的・静的ストレッチをトレーニング前後でうまく取り入れることも大切なポイントなので忘れないようにしよう。
  

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