下半身筋トレメニューを紹介！マシンから自重トレーニングまで

まず、下半身を筋トレで鍛える効果やメリットを見ていこう。

下半身には身体で最も大きな筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や2番目に大きい下腿三頭筋（かたいさんとうきん）がある。大きい筋肉は消費エネルギーも高くなるので、下半身の筋トレをすることで基礎代謝をアップすることができる。さらに、下半身の筋肉は全身を支えている部分でもあるので、スポーツやトレーニングのパフォーマンスを向上させる効果も期待できる。
このようなメリットがあるので、下半身と筋トレはメニューに組み込むことをおすすめする。

下半身の筋肉は、大きく4つに分かれる。筋トレメニューで鍛えることができる主な筋肉を見ていこう。

これらの下半身の筋肉は、どれも大きいものばかりだ。しっかりとメニューを組んで鍛えることでタフな身体に近づくことができるだろう。

ジムを利用している人向けに、マシンを使った下半身の筋トレメニューを紹介する。効果をアップするコツやケガをしないための注意点も解説しているので、下半身を鍛える際にぜひ参考にしてほしい。

筋トレ初心者の方にもおすすめできるメニューが「レッグプレス」だ。下半身を効率よくトレーニングするためにも正しいやり方をしっかりと理解しておくことが大切だ。

この動きを10回で3セットを目安に行おう。

太ももの前にある筋肉を効果的に鍛える筋トレメニューだ。太ももの筋肉は大きいので、しっかりとトレーニングしよう。

この動きを10回で3セットを目安に行おう。

自宅でできる下半身の筋トレメニューを紹介する。手軽に行うことができる下半身の自重トレーニングや、ダンベルなどの簡単な筋トレグッズを使ったメニューまで見ていこう。

下半身トレーニングの代表といってもいいのが「スクワット」。しっかりとフォームを確認しながら行おう。

この動きを20回で3セット繰り返す。

ダンベルを使って太ももとお尻の筋肉を効率的に鍛える筋トレメニューだ。筋トレ初心者の方は、ダンベルなしで行っても効果がある。

この動きを15回で3セット繰り返す。

下半身の筋トレメニューを紹介してきたが、トレーニングの前後にはストレッチを行うことをおすすめしたい。下半身のストレッチをメニューに組み込むことで、ケガのリスクを低くしたり、疲れを回復しやすくすることができるのだ。早速、効果的な下半身のストレッチを見ていこう。

下半身のトレーニング前にはウォーミングアップになる「動的ストレッチ」を行おう。

ゆっくりと呼吸をしながら、左右5~10回ほど行う。呼吸を止めないことがポイントだ。

下半身のトレーニングが終わったら、クールダウンをかねて「静的ストレッチ」を行おう。

こちらもしっかりと呼吸をしながら、左右行う。無理に伸ばさず心地よいと感じる程度にゆっくり行うことが大切だ。

下半身の筋トレは身体に嬉しいメリットがあるので、積極的に行いたいものだ。今回紹介したメニューを参考にして、たくましい下半身を手に入れてほしい。また目的や効果の異なる動的・静的ストレッチをトレーニング前後でうまく取り入れることも大切なポイントなので忘れないようにしよう。