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立ったまま行う筋トレを大特集!世界一受けたい授業に出たメニューも

立ったまま行う筋トレを大特集!世界一受けたい授業に出たメニューも

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 8日

ちょっとした空き時間にできるのが立ったままの筋トレだ。普段はあまり運動をしないという人も、毎日続けることで身体を鍛えることができる。今回は、鍛えられる部位別に立ったまま行う筋トレメニューを紹介する。

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1. 立ったままの筋トレのメリットと鍛えることができる部位

立ったまま筋トレのメリットと、鍛えることができる部位を解説する。

メリット

立ったまま行う筋トレの大きなメリットは、手軽さだ。道具も必要なく場所を選ばないので、思い立った時にいつでも筋トレをすることができる。休憩時間や通勤中にもできるので、筋トレの時間を確保する必要もない。

鍛えることができる部位

立ったまま行う筋トレは、メニューによっておしり、腕や背筋、胸筋、お腹などいろいろな部位を鍛えることができる。部位別に方法を解説するので、筋トレの参考にしてほしい。

2. お腹周りを鍛える立ったまま筋トレ5種

お腹周りを鍛える立ったまま行う筋トレを紹介する。

サイドベント

外腹斜筋と内腹斜筋を立ったまま鍛えることができる筋トレだ。サイドベントや似たフォームのトレーニングが「世界一受けたい授業」や「ZIP」で紹介されている。
  • まっすぐに立ち、右手を頭の後ろにセット。
  • 右側に上半身をゆっくりと倒していく。
  • 限界まで倒したら元に戻る。
この動作を左右10回ずつ行う。

スタンディングアブス

腹斜筋を重点的に鍛えることができる筋トレだ。
  • まっすぐに立ち、頭の後ろに両手をセット。
  • 腹筋を収縮させて右足を上げる。右膝を触りに行くイメージで左肘も下げる。
この動作を左右20回ずつで3セット行う。

逆腹筋

普段の生活では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができる。
  • 両足を肩幅に開き、足の指を床から浮かせる。両手は頭の後ろにセットする。
  • 上半身を後ろに倒し、5秒キープ。
  • ゆっくりと元に戻る。
この動作を10回の3セット行う。

ドローイング

インナーマッスルを鍛える筋トレだ。立ったまま大きく動かなくても行え、通勤時間にもおすすめだ。
  • 胸を張って息を限界まで吸う。肩を上げないように注意する。
  • 下腹部をへこませながらゆっくりと息を吐いていく。
  • お腹をへこませたまま30秒キープ。呼吸は止めないようにする。
この動作を5回行う。

ニートゥーエルボー

腹斜筋に効果が期待できる筋トレだ。
  • 立ったまま、右足と左肘を軽く上げる。
  • 左肘を右の膝に当てるように腹筋を縮めていく。
  • ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動作を左右20回行う。

3. おしりから足にかけてを鍛える立ったまま筋トレ4種

次に、おしりから足を鍛える、立ったまま行う筋トレを紹介する。

カーフレイズ

立ったまま簡単にふくらはぎの筋肉を鍛えることができる筋トレだ。通勤電車の中でも行うことができる。
  • 両足を肩幅に開いて立つ。
  • かかとを限界まで上げ、ゆっくりと降ろしていく。
  • かかとが床につくギリギリまで下げたら、再び上げていく。
この動作を10回の3セット行う。

片足立ち

脚と体幹の筋肉を鍛えることができる筋トレだ。
  • まっすぐに立ち、右足を10㎝上げる。
  • そのまま1分キープ。グラグラする場合は、壁やてすりなどにつかまる。
  • 反対側も同様に行う。

バックキック

裏ももとお尻の筋肉を鍛えることができる筋トレだ。周囲に当たらないように気を付けよう。
  • 両足を肩幅に開いて立つ。
  • かかとが上を向くように意識しながら、右足を蹴り上げる。腰がそらないように気を付けよう。
この動作を20回の3セット行う。

ヒップヒンジ

立ったまま、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができる筋トレだ。
  • 両足を肩幅に開いて立ち、手を胸の前で組む。
  • 背筋をまっすぐにキープしたまま腰から上を倒していく。お尻は後ろに引くイメージで行う。
  • 上体を60度まで倒したら、ゆっくりと元に戻る。
この動作を10回行う。

4. 腕を鍛える立ったまま筋トレ2種

立ったまま腕を鍛える筋トレを紹介する。

アームアイソメトリック

上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレだ。簡単な動きなのでどこでも行うことが可能だ。
  • 立ったまま右手で握りこぶしを作り、左手の平でこぶしを受け止めるようにする。
  • 左右の手が押し合うように、右手は下、左手は上に力をかける。
  • そのままゆっくりと肘を曲げ伸ばす。
この動作を左右10回の2セット行う。

ペットボトルフレンチプレス

ペットボトルをダンベル代わりに使用したフレンチプレスだ。
  • 立ったまま、両手で500mlペットボトルを持ち頭の上にセットする。
  • 肘から先だけを頭の後ろに降ろしていく。この時、肘を軽く閉じるようにする。
  • 限界まで降ろしたら、ゆっくりと元に戻る。
この動作を20回の3セット行う。

5. 胸筋・背筋を鍛える立ったまま筋トレ3種

立ったまま胸筋や背筋を鍛える筋トレを紹介する。

フライ

胸筋と背筋を同時に鍛えることができる筋トレだ。
  • 両足を肩幅により1歩大きく開き、つま先を外側に向けて立つ。
  • ひざは軽く曲げ、背筋はまっすぐのまま上体を倒す。
  • 肩甲骨を寄せ、肘を上に押し上げるように腕を開いていく。
  • ゆっくりと元に戻る。
この動作を10回の3セット行う

伸ばし前屈

背筋だけでなく、肩こりにも効果が期待できる筋トレだ。
  • 立ったまま、腕を伸ばして背中側で腕を組む。手のひらは床に向ける。
  • ゆっくりと両腕を上げたり下げたりする。
この動作を5回行う。

ベントオーバーロウ

立ったまま背筋を全体的に鍛えることができる筋トレだ。
  • 膝を少し曲げて上体を倒す。お尻から頭までまっすぐをキープ。
  • 肘を上に引き、胸を開いていく。
  • ゆっくりと元に戻る。
この動作を20回の2セット行う。

結論

立ったまま行える筋トレをたっぷりと紹介した。どれもちょっとした空き時間に行えるものばかりだ。手軽な筋トレでも、毎日継続することで効果を得られるだろう。全身の筋肉をバランスよく鍛えて、かっこいい身体を手に入れよう。

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