プランクの効果的な頻度とは？基本のフォームから応用編まで紹介

ブランクの効果的な頻度と、トレーニングで得られる効果を見ていこう。

プランクは筋肉痛が起こらなければ、毎日行ってもよいトレーニングだ。筋肉痛になった場合は、筋繊維を修復している最中なのでトレーニングを中止してしっかりと休もう。

毎日行う場合は「30日プランクチャレンジ」に挑戦するのもおすすめだ。30日プランクチャレンジは、30日の間、週に1回休憩をはさみつつ毎日プランクを行うトレーニング方法だ。初日は20秒キープするところから始まり、1週間で45秒、2週間で90秒と時間を伸ばしていく。そして、30日目には300秒を目指すというものである。

少しずつレベルアップしていくゴールと明確な期限をもうけることで、高頻度で行うトレーニングを挫折しにくくしている。

プランクの効果が表れるまでの期間は、トレーニングの頻度や強さ、本人の体質などによって個人差がある。ただ、1～3週間程度できつかった筋トレに余裕が出てきたり、姿勢がよくなったりと身体の変化を感じる人が多い。そのままトレーニングを続けていけば、引き締まった身体に近づくことができるだろう。

プランクで鍛えることができる筋肉は、腹筋と背筋、二の腕、お尻の4か所だ。腹筋や背筋を鍛えると、引き締まった身体に近づくことができるだろう。さらに、腰痛の改善やケガの予防効果も期待できる。かっこいい身体を目指したい方にとって、プランクはぴったりのトレーニングといえる。

初心者向けにプランクの基本的なやり方や頻度を紹介する。

筋力が足りず両足を伸ばせない人は、(2)で膝をついてもよい。この場合は頭からお尻がまっすぐになるように心がけよう。

初心者の方は、プランクを1分間継続できるようになることを目標に行おう。最初は10秒からスタートし、徐々に時間を伸ばしていくとよい。頻度は毎日行って問題ないが、途中で筋肉痛が出てきたらしっかりと休むことも重要だ。

トレーニングに慣れてきたら、頻度だけでなく負荷もあげてみよう。トレーニング中～上級者向けに応用編のプランクを紹介する。時間や頻度は目安にして、自分の筋力に合わせて調節しよう。

通常のプランクよりも負荷が軽くなるメニューだ。慣れてきたら時間や頻度を増やそう。

脇腹を鍛えるのに効果的なメニューだ。引き締まったお腹を手に入れたい人におすすめである。

リバースは、床に背中を向けて行うプランクだ。背筋や二の腕の筋肉など、身体の後ろにある筋肉に効果的だ。

お腹周りの筋肉はもちろん、背筋にも効果が期待できるメニューだ。

お尻の筋肉に効果的なプランクだ。少し難易度の高いメニューなので、無理をせず行おう。

プランクは毎日行うことができるトレーニングだが、頻度や時間は自分の筋力と相談しながら行おう。無理をして継続できなかったり、ケガをしてしまったりしては本末転倒である。今回紹介したメニューを参考にして、毎日のトレーニングを充実させてほしい。