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プランクの効果的な頻度とは?基本のフォームから応用編まで紹介

プランクの効果的な頻度とは?基本のフォームから応用編まで紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 9日

プランクは、誰でも手軽に始めることができる筋トレだ。しかし、正しい頻度やフォームを知らずに行っても、思ったような効果を得ることは難しい。そこで今回は、プランクの効果的な頻度や正しいフォームを解説する。プランクの基本から、中~上級者向けの応用編まで紹介するので、トレーニングの参考にしてほしい。

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1. プランクの効果的な頻度と効果

ブランクの効果的な頻度と、トレーニングで得られる効果を見ていこう。

プランクの頻度

プランクは筋肉痛が起こらなければ、毎日行ってもよいトレーニングだ。筋肉痛になった場合は、筋繊維を修復している最中なのでトレーニングを中止してしっかりと休もう。

毎日行う場合は「30日プランクチャレンジ」に挑戦するのもおすすめだ。30日プランクチャレンジは、30日の間、週に1回休憩をはさみつつ毎日プランクを行うトレーニング方法だ。初日は20秒キープするところから始まり、1週間で45秒、2週間で90秒と時間を伸ばしていく。そして、30日目には300秒を目指すというものである。

少しずつレベルアップしていくゴールと明確な期限をもうけることで、高頻度で行うトレーニングを挫折しにくくしている。

効果が表れる期間

プランクの効果が表れるまでの期間は、トレーニングの頻度や強さ、本人の体質などによって個人差がある。ただ、1~3週間程度できつかった筋トレに余裕が出てきたり、姿勢がよくなったりと身体の変化を感じる人が多い。そのままトレーニングを続けていけば、引き締まった身体に近づくことができるだろう。

ブランクで鍛えることができる筋肉

プランクで鍛えることができる筋肉は、腹筋と背筋、二の腕、お尻の4か所だ。腹筋や背筋を鍛えると、引き締まった身体に近づくことができるだろう。さらに、腰痛の改善やケガの予防効果も期待できる。かっこいい身体を目指したい方にとって、プランクはぴったりのトレーニングといえる。

2. 初心者向け!基本のプランクの頻度は?

初心者向けにプランクの基本的なやり方や頻度を紹介する。

正しいプランクのフォーム

  • 四つん這いの姿勢になる。
  • 両足を伸ばし、頭からかかとまでをまっすぐにしてキープする。この時、お尻が上がったり下がったりしないように気を付ける。
  • 元の姿勢に戻る。
筋力が足りず両足を伸ばせない人は、(2)で膝をついてもよい。この場合は頭からお尻がまっすぐになるように心がけよう。

プランクの時間・頻度

初心者の方は、プランクを1分間継続できるようになることを目標に行おう。最初は10秒からスタートし、徐々に時間を伸ばしていくとよい。頻度は毎日行って問題ないが、途中で筋肉痛が出てきたらしっかりと休むことも重要だ。

3. 頻度だけではなく負荷も!基本のプランクよりも高負荷なメニュー5種

トレーニングに慣れてきたら、頻度だけでなく負荷もあげてみよう。トレーニング中~上級者向けに応用編のプランクを紹介する。時間や頻度は目安にして、自分の筋力に合わせて調節しよう。

ストレートアーム

通常のプランクよりも負荷が軽くなるメニューだ。慣れてきたら時間や頻度を増やそう。
  • 四つん這いの姿勢になる。
  • 両手と両足を伸ばす。肩の真下に手をつくようにする。
  • 頭からかかとまでをまっすぐにして30秒キープする。これを2~3セット行う。

サイドプランク

脇腹を鍛えるのに効果的なメニューだ。引き締まったお腹を手に入れたい人におすすめである。
  • 横向きに寝る。
  • 肩の真下に肘を置き、腰を持ち上げる。頭から足先までをまっすぐにして30秒キープする。これを 2~3セット行う。

リバース

リバースは、床に背中を向けて行うプランクだ。背筋や二の腕の筋肉など、身体の後ろにある筋肉に効果的だ。
  • 両足を伸ばして床に座り、両手をお尻より少し後ろにつく。指先は足の方に向ける。
  • お尻を上げ、頭から足先までをまっすぐにして30秒キープする。これを2~3セット行う。

ツイスト

お腹周りの筋肉はもちろん、背筋にも効果が期待できるメニューだ。
  • 基本のプランクと同様に、頭からかかとまでをまっすぐにする。
  • 腰から下だけを左右にひねる。左右5回ずつ、2~3セット行う。

レッグレイズ

お尻の筋肉に効果的なプランクだ。少し難易度の高いメニューなので、無理をせず行おう。
  • 基本のプランクと同様に、頭からかかとまでをまっすぐにする。
  • 顔を前に向ける。
  • かかとで蹴るイメージで右足を素早く上げる。
  • 地面につくギリギリまで降ろし、再び蹴り上げる。左右10回ずつ、3セット行う。

結論

プランクは毎日行うことができるトレーニングだが、頻度や時間は自分の筋力と相談しながら行おう。無理をして継続できなかったり、ケガをしてしまったりしては本末転倒である。今回紹介したメニューを参考にして、毎日のトレーニングを充実させてほしい。

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