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腹筋ローラーで腰を痛めないトレーニング方法とは?予防策や治し方も

腹筋ローラーで腰を痛めないトレーニング方法とは?予防策や治し方も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月12日

効率的に筋肉を鍛えることができる「腹筋ローラー」だが、間違った使い方をすると腰を痛めてしまうことがある。せっかくトレーニングを行っても、ケガをしたら元も子もない。そこで今回は、腰を痛めない腹筋ローラーのやり方や予防策、腰痛になってしまった時の治し方などを解説する。

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1. 腹筋ローラーで腰を痛めるのは「筋力不足」と「柔軟性不足」が原因

腹筋ローラーは、別名アブローラーとも呼ばれるトレーニング用具だ。腹筋を中心とした上半身の筋肉を効果的に鍛えることができるアイテムだが、使用方法を間違えると腰痛などのトラブルにつながることもある。そこで、具体的に腰を痛める原因を見ていこう。

筋力不足

腹筋ローラーで腰を痛める1番の原因は、筋肉不足だ。筋力が足りていないとローラーを転がす際に身体を支えきれずに反り腰になってしまい、腰を痛める原因になる。とくに初心者の方は筋力不足であること多いので、適切な負荷と回数を心がけよう。負荷が軽い初心者向けのフォームもあるので、後ほど紹介する。

柔軟性不足

前屈をして行う腹筋ローラーは、柔軟性が不足していると間違ったフォームになり腰を痛める原因になる。とくに、肩周りがかたいと腹筋ローラーを転がした際に反り腰になり、腰に負担がかかってしまう。身体がかたい方は、腹筋ローラーの可動域を短めに設定しよう。

2. 腰を痛めにくい腹筋ローラーのスタイルと注意点

腰を痛めるリスクを減らすことができる腹筋ローラーのやり方を見ていこう。初心者でもやりやすいものから紹介する。10回を1セットとして、1日2~3セットを目安に行おう。

ネガティブ・レップ法

初心者の方におすすめなのが「ネガティブ・レップ法」だ。姿勢の維持がしやすく比較的腰への負担が少ないので、ヘルニア経験者や腰痛持ちの方にもおすすめできる。もちろん、腰にトラブルがある方は、十分に様子を見ながら行おう。
  • 腹筋ローラーを掴み、肩の真下に構える。
  • 少しずつ腹筋ローラーを転がしていく。
  • 体勢が維持できないところまで転がしたら、膝をつく。
  • (1)の体勢に戻り、同じ動きを繰り返す。
無理のないところまで転がし、1回ずつ体勢を戻すことができるので、筋力や柔軟性に自信のない方でも行うことができる方法だ。

膝コロン

ネガティブ・レップ法をマスターした方には「膝コロン」がおすすめだ。腹筋ローラーを転がしてそのまま倒れる方法なので、腰にかかる負担を減らすことができる。
  • 膝をついた状態で、腹筋ローラーを肩の真下に構える。
  • 少しずつ腹筋ローラーを転がしていく。
  • 限界まで伸ばしたら、そのまま床に倒れる。
  • (1)に戻り、同じ動きを繰り返す。

膝コロ

膝コロンより負荷を上げたトレーニングが「膝コロ」だ。転がした腹筋ローラーを戻す動作が入るので、しっかりと負荷をかけることができる。
  • 膝をついた状態で、腹筋ローラーを肩の真下に構える。
  • 少しずつ腹筋ローラーを転がしていく。
  • 膝が伸びきらない程度まで伸ばし、限界のところで少し止まる。
  • ゆっくりと引き戻し、肩の下まで転がしてくる。同じ動きを繰り返す。
腰が反らないよう意識して行おう。

3. 腹筋ローラーで腰痛にならないために注意すること

腹筋ローラーで腰痛にならないために注意すべき点は以下の5つだ。
  • 腹筋ローラー初心者はネガティブ・レップ法から行い、決して無理をしない。
  • 腰が反らないように常に背中を丸める。目線は前ではなくへそを見るイメージで行う。
  • 反動をつけずにゆっくりとした動作で行う。
  • 腹筋ローラーを転がした際に、腕を上げ過ぎないように気を付ける。耳の高さより上げてしまうと反り腰になるので注意。最初は安全な可動域の目印をつけるのもおすすめだ。

4. 腹筋ローラーで腰痛になってしまった時の治し方

腹筋ローラーを使って腰痛になってしまった場合は、トレーニングを中止してしっかりと腰を休めることが大切だ。一週間以上痛みが治まらない場合は、病院で診てもらうことをおすすめする。痛みが治まってきたら、腹筋ローラーの負荷に耐えられるように、道具を使わない腹筋トレーニングを行おう。

また、腰痛の改善と予防にはストレッチが有効だ。腹筋ローラーを使ったかどうかに関わらず、毎日行うのが理想だ。

5. 腹筋ローラーに腰ベルトで腰痛予防ができるか?

腰痛の方がよく利用している「腰ベルト」やトレーニングをサポートする「トレーニングベルト」は、腹筋ローラーで引き落こされる腰痛の予防に効果があるのだろうか。

これらのベルト類は、腰部分をサポートしてパフォーマンスを向上させる効果が期待できる。しかし、あくまでサポートする役割なので、腹筋ローラーを使ったトレーニングの間違ったフォームを直してくれるまでには至らない。ベルトをしていても腹筋ローラーの使い方が間違っていたら、腰を痛めることは多いにあり得るのだ。

結論

腹筋ローラーは効率的なトレーニングをしたい方におすすめのアイテムだが、正しく行わないと腰を痛めることがある。腰痛を予防するには、自分に合ったやり方と回数を把握して、無理のない範囲で腹筋ローラーを活用しよう。

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