腹筋ローラーで腰を痛めないトレーニング方法とは？予防策や治し方も

腹筋ローラーは、別名アブローラーとも呼ばれるトレーニング用具だ。腹筋を中心とした上半身の筋肉を効果的に鍛えることができるアイテムだが、使用方法を間違えると腰痛などのトラブルにつながることもある。そこで、具体的に腰を痛める原因を見ていこう。

腹筋ローラーで腰を痛める1番の原因は、筋肉不足だ。筋力が足りていないとローラーを転がす際に身体を支えきれずに反り腰になってしまい、腰を痛める原因になる。とくに初心者の方は筋力不足であること多いので、適切な負荷と回数を心がけよう。負荷が軽い初心者向けのフォームもあるので、後ほど紹介する。

前屈をして行う腹筋ローラーは、柔軟性が不足していると間違ったフォームになり腰を痛める原因になる。とくに、肩周りがかたいと腹筋ローラーを転がした際に反り腰になり、腰に負担がかかってしまう。身体がかたい方は、腹筋ローラーの可動域を短めに設定しよう。

腰を痛めるリスクを減らすことができる腹筋ローラーのやり方を見ていこう。初心者でもやりやすいものから紹介する。10回を1セットとして、1日2~3セットを目安に行おう。

初心者の方におすすめなのが「ネガティブ・レップ法」だ。姿勢の維持がしやすく比較的腰への負担が少ないので、ヘルニア経験者や腰痛持ちの方にもおすすめできる。もちろん、腰にトラブルがある方は、十分に様子を見ながら行おう。

無理のないところまで転がし、1回ずつ体勢を戻すことができるので、筋力や柔軟性に自信のない方でも行うことができる方法だ。

ネガティブ・レップ法をマスターした方には「膝コロン」がおすすめだ。腹筋ローラーを転がしてそのまま倒れる方法なので、腰にかかる負担を減らすことができる。

膝コロンより負荷を上げたトレーニングが「膝コロ」だ。転がした腹筋ローラーを戻す動作が入るので、しっかりと負荷をかけることができる。

腰が反らないよう意識して行おう。

腹筋ローラーで腰痛にならないために注意すべき点は以下の5つだ。

腹筋ローラーを使って腰痛になってしまった場合は、トレーニングを中止してしっかりと腰を休めることが大切だ。一週間以上痛みが治まらない場合は、病院で診てもらうことをおすすめする。痛みが治まってきたら、腹筋ローラーの負荷に耐えられるように、道具を使わない腹筋トレーニングを行おう。

また、腰痛の改善と予防にはストレッチが有効だ。腹筋ローラーを使ったかどうかに関わらず、毎日行うのが理想だ。

腰痛の方がよく利用している「腰ベルト」やトレーニングをサポートする「トレーニングベルト」は、腹筋ローラーで引き落こされる腰痛の予防に効果があるのだろうか。

これらのベルト類は、腰部分をサポートしてパフォーマンスを向上させる効果が期待できる。しかし、あくまでサポートする役割なので、腹筋ローラーを使ったトレーニングの間違ったフォームを直してくれるまでには至らない。ベルトをしていても腹筋ローラーの使い方が間違っていたら、腰を痛めることは多いにあり得るのだ。

腹筋ローラーは効率的なトレーニングをしたい方におすすめのアイテムだが、正しく行わないと腰を痛めることがある。腰痛を予防するには、自分に合ったやり方と回数を把握して、無理のない範囲で腹筋ローラーを活用しよう。