このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
プッシュアップバーの正しい向きは?トレーニングのポイントを解説

プッシュアップバーの正しい向きは?トレーニングのポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月13日

分厚い胸板やたくましい二の腕は、男らしい身体づくりに欠かせないものだろう。そんな上半身の筋肉を手軽に鍛えることができるトレーニンググッズが「プッシュアップバー」である。今回は、プッシュアップバーを使ったトレーニングのやり方や、向きや角度による効果の違いを紹介する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. プッシュアップバーで効果的に上半身を鍛える

プッシュバーを使うと、効果的に上半身を鍛えることが可能だ。プッシュアップバーを使うとどのようなメリットがあるのかを見ていこう。

プッシュアップバーのメリット

プッシュアップバーは手首を垂直に曲げなくてもトレーニングができるので、通常の腕立て伏せより手首の負担を減らしてトレーニングができる。
また、プッシュアップバーを正しく使うことで両手より下に身体を下げることができ、筋肉に強い負荷をかけられることも嬉しいポイントである。
さらに、プッシュアップバーは、初心者向きのトレーニングから、中~上級者向きまで幅広い人に対応したメニューを行うことができる。プッシュアップバーを置く向きや角度を変えれば、効果のある部位や負荷を変えることが可能だ。

プッシュバーで鍛えられる部位

プッシュアップバーで鍛えることができる部位は、胸と腕、肩、お腹の筋肉だ。その中でもメインで効果があるのは胸の筋肉である「大胸筋」と腕にある「上腕三頭筋」である。プッシュアップバーの向きや角度によって効果のある筋肉を調節することもできる。

2. プッシュアップバーの向きの違い

トレーニングの難易度は、プッシュアップバーを設置する向きによって変化する。縦向きと横向きについて、それぞれ解説する。

基本の縦向き

プッシュアップバーは縦向きが基本的な置き方だ。広く置くほど難易度が上がるので、初心者の方は肩幅より少し広めにセットするのがおすすめである。

横向きは大胸筋に効かせることができる

プッシュアップバーを横向きに置くと、ベンチプレスのような動きになり大胸筋への負荷がアップする。
また、プッシュアップバーを1つだけ横向きにセットし、両手で掴んで使うと上半身全体にまんべんなく負荷をかけることが可能だ。

3. プッシュアップバーの傾斜の角度による違い

プッシュアップバーの向きは縦横だけでなく、斜めの角度を買えることで効果のある部位を変えることができる。プッシュアップバーの角度による違いを見ていこう。

ハの字型は大胸筋下部

プッシュアップバーを「ハ」の字にすると肘が外側に向き、大胸筋の下部にしっかりと効かせることができる。肘への負担も減るので、ケガのリスクも抑えることができるだろう。

逆ハの字は上腕三頭筋

プッシュアップバーを「逆ハ」の字にすると肘が内側に向き、上腕三頭筋に効かせることができる。

4. プッシュバーを使ったトレーニングのやり方

プッシュアップバーを使った基本的な筋トレのやり方を見ていこう。

基本的な筋トレのやり方

  • 肩幅よりこぶし1つ分広くプッシュアップバーを置く。ハの字になるように、斜め向きにセットする。
  • プッシュアップバーを握り、腕とつま先で身体を支える。この時、プッシュアップバーの位置は胸の下あたりにセットし、頭からかかとまでをまっすぐにする。
  • 肘を曲げて身体を落としていく。
  • 肘が直角に曲がるまで下げたら、素早く肘を伸ばして身体を上げる。肘は伸ばし切らずに次の動作に移る。
    この動作を10回3セット行う。

プッシュアップバーの使い方応用編

プッシュアップバーを置く位置によって、効果がある部位や負荷が変わる。ノーマルプッシュアップでは肩幅よりこぶし1つ分広くセットしたが、肩幅程度に手幅を狭めるて置くと、腕の筋肉を鍛えたい方向きの「ナロープッシュアップ」になる。
また、肩幅よりこぶし2つ分広くセットすると、大胸筋への負荷を増やしたい方向きの「ワイドプッシュアップ」を行うことが可能だ。

5. プッシュアップバーを使う際の気を付けるポイント

角度や向き以外に、プッシュアップバーを使ったトレーニングをする時に気を付けてほしいポイントをチェックしよう。

猫背にならない

トレーニング中は、猫背にならないように気を付けよう。猫背にならないために、視線はやや前を向き、身体は常にまっすぐをキープする意識を持つとよい。

腰を反り過ぎない

猫背にならないようにと意識しすぎて、腰を反らないように注意しよう。腰を反り過ぎると大胸筋に効かせることができなくなる。筋力が足りずどうしても腰が反ってしまう場合は、初心者向きの両膝をついて行う方法もある。

結論

プッシュアップバーはシンプルなトレーニンググッズだが、使い方によって難易度や効かせる部位を調節できることが特徴である。プッシュアップバーを使った上半身トレーニングの仕方やコツを知って、かっこいい上半身を手に入れてほしい。

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ