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フィジーク体型になる方法とは?トレーニングと食事法を解説

フィジーク体型になる方法とは?トレーニングと食事法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 8日

身体を鍛えている男性の中で話題になっているのが「フィジーク体型」だ。フィジーク体型はたくましい上半身と逆三角のシルエットが魅力である。今回は、そんなフィジーク体型に近づくためのトレーニングや食事方法を紹介する。

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1. フィジーク体型とは?

フィジーク体型は「フィジーク」という競技で評価される体型のことだ。フィジークがどのようなものなのか見ていこう。

フィジークとは?

フィジークは、ボディビルと同じように体型を評価基準とする競技だ。しかし、筋肉の大きさやたくましさだけが評価の基準ではない。
フィジークは、上半身の筋肉を中心とした筋肉のバランスや髪型、顔、肌の色つや、ハーフパンツのデザインまでを含めて全体のスタイルを評価する競技である。とくに、広い肩幅とくびれたウエストからなる逆三角形の体型が美しいとされており、下半身は評価対象になっていない。

フィジーク体型の特徴

フィジーク体型の特徴は、逆三角形になった上半身と、全体のバランスのよさだ。ボディビルのようにひたすら全身の筋肉を大きくするのではなく、誰が見てもかっこよく見えるように整っているのがフィジーク体型である。

2. フィジーク体型になるにはトレーニングが不可欠!

フィジーク体型になるためには、トレーニングが不可欠である。鍛える必要のある筋肉をチェックしていこう。

三角筋

フィジーク体型の特徴である逆三角の上半身を手に入れるためには、三角筋を鍛えよう。三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、鍛えると肩幅が広くなりフィジーク体型に近づくことができる。

広背筋

広くたくましい背中になるためには、広背筋を鍛えよう。広背筋は肩甲骨の下から背中にかけて広がっている筋肉だ。鍛えると後ろから見た時に逆三角形のシルエットになるのが特徴である。

腹筋

くびれたウエストを手に入れるためには、腹筋を鍛えよう。とくに、脇腹にある腹斜筋を鍛えることでウエストを引き締めることができる。

3. フィジーク体型になるための筋肉の作り方

フィジーク体型になるためのトレーニング方法を見ていこう。鍛えることができる部位別にメニューを紹介する。

インクラインベンチプレス【三角筋】

  • 30~45度にベンチを設定し、寝転がる。足の裏はしっかりと床につける。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅より広い位置でバーを握ってラックから外す。
  • 胸の上にバーを下ろし、再び持ち上げる。
この動きを10回3セット行う。

チンニング【広背筋】

  • 肩幅より拳1つ分広い位置でバーを握る。
  • 胸を張り、肘を内側に入れながら身体を持ち上げる。身体をまっすぐ上げる意識を持とう。
  • 1番上で少し停止してから、身体をゆっくりと降ろす。
この動きを8回3セット行う。

ダンベルサイドベント【腹筋】

  • 脚を肩幅に開いて立つ。右手にダンベルを持ち、左手は頭に添える。
  • みぞおちから曲げるようなイメージで、右側に身体を倒していき、限界まで倒したらもとに戻る。
この動きを左右10回3セット行う。

4. フィジーク体型を作るための食事法

フィジーク体型を作るためには、トレーニングだけでなく食事法も重要だ。逆三角形の美しい身体に近づくことができる食事のポイントを見ていこう。

タンパク質を多く取る

トレーニング後は、タンパク質を多く取ろう。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復するために必要だ。タンパク質は肉や大豆に多く含まれているので、積極的に摂取したい。手軽に摂りたい方は、プロテインを活用してもよいだろう。

炭水化物や糖質は少なめに

引き締まったフィジーク体型になるためには、余分な脂肪を落とす必要がある。極力筋力を落とさないよう脂肪を落とす期間を「減量期」というが、この期間は炭水化物や糖質を減らすことで身体の脂肪燃焼を促進しよう。

BCAAを摂る

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略称で、の3つのアミノ酸(バリンとロイシン、イソロイシン)のことを指す。このBCAAは、疲労感の減少や筋肉がエネルギーとして利用されてしまうのを防ぐ働きがあり、トレーニング時や減少期には摂取したい栄養素である。
しかし、これらのアミノ酸は体内で作り出すことができず、食事で摂取する必要がある。肉や魚、チーズなどに含まれているので、積極的に摂るようにしよう。

結論

フィジーク体型は、誰が見ても魅力的に見える体型といえるだろう。ただし、フィジーク体型は一時のトレーニングや食事制限ではできあがらないので、根気よく努力を続けていくことが重要だ。今回紹介した方法を参考にして、かっこいい身体を手に入れてほしい。
  

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