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脇腹の脂肪を落とす方法をご紹介!効果的な食事法と筋トレとは?

脇腹の脂肪を落とす方法をご紹介!効果的な食事法と筋トレとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月13日

パンツをはいた時に気になるのが、ゴムの上に乗っている脇腹の脂肪である。脇腹の脂肪は落としにくく、諦めてそのままにしてしまっている方も多いのではないだろうか。そこで今回は、脇腹の脂肪がつく原因や落とす方法を紹介する。

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1. 男性の脇腹に脂肪がついてしまう原因とは?

まず、脇腹に脂肪がついてしまう原因と、なかなか落ちない理由を見ていこう。

脇腹に脂肪がつく原因

脇腹に脂肪がつく原因は、消費カロリーより摂取カロリーが多くなっているからである。
食べ過ぎで摂取カロリーが増えすぎている場合や、運動不足による筋力低下で基礎代謝が低下して消費カロリーが減っている場合などが考えられる。
消費カロリーより摂取カロリーが多い状態が続くと、脇腹だけでなく全身に脂肪がつきやすくなってしまうのだ。

脇腹の脂肪がなかなか落ちない理由

体脂肪には内臓の周りにつく「内臓脂肪」と筋肉と皮膚の間につく「皮下脂肪」があるが、脇腹につくぷにぷにとした脂肪は、皮下脂肪である。皮下脂肪には体温をキープしたり内臓を守る働きがあるため、内臓脂肪よりも落ちる順番が遅い。なので、脇腹の皮下脂肪はなかなか落ちないのである。

2. 脇腹の脂肪を落とす部分痩せは可能?

「脇腹の脂肪だけを落とす部分痩せをしたい」と考える方は多いが、残念ながら不可能に近い。ダイエットは、食事や運動によって身体についた脂肪を減らしていく作業だが、特定の場所から優先的に減らしていくことは難しい。トレーニングや食事制限によって脂肪が燃焼された場合、全身から徐々に減っていくのだ。
つまり、脇腹の脂肪を落とすためには、全身の脂肪を落としていく必要がある。運動と食事管理を行い、消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態を続けることで全身の脂肪とともに脇腹をスリムにすることができるのである。

筋トレで引き締めることは可能

脇腹に筋肉をつけても、そこから脂肪が優先的に燃焼されるということはない。しかし、筋肉のなさや血行不良によってたるみやむくみが発生し、太って見えている場合には筋トレで引きしめることも可能だろう。のちほど、脇腹に効果が期待できるトレーニングを紹介するので、参考にしてほしい。

3. 脇腹の脂肪を落とす食事法

脇腹の脂肪を落とす食事法を見ていこう。摂取カロリーを減らすだけでなく、食事の仕方に気を付けることで、同じ食事内容でも脂肪を落としやすい状態にすることが可能である。

20時以降の食事や早食いは避ける

脇腹の脂肪を落とすためには、20時以降の食事や早食いは避けよう。夜遅い時間に食事をとると、「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の働きで脂肪をため込みやすくなる。また、早食いは満腹感を得づらく食べすぎの原因になる。
夕食は早めにすませるようにし、早食いにならないようによく噛んで食べよう。

食べる順番に気を付ける

食事をする時は、汁物や野菜から食べ、肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯などの炭水化物といった順番に食べるとよい。人の身体は食べた順番通りに消化吸収するので、先に炭水化物を摂取すると脂肪として蓄積されやすくなるからだ。

水分をしっかりとる

脇腹の脂肪を落とすためには、水分をしっかりととることも重要だ。人の身体は約60%が水分でできている。水分を不足すると、身体に溜まった老廃物が流れにくくなり、疲れやすさを感じたり肌荒れを起こしたりする。厚生労働省は1日に2.5Lの摂取を推奨している(※1)ので目安にしてほしい。

4. 脇腹の脂肪を落とす筋トレ3選

脇腹の脂肪を引き締めるためには、外腹斜筋を鍛える必要がある。脇腹の脂肪を引き締める効果が期待できる筋トレを3つ紹介する。

ダンベルツイストクランチ

  • 両膝を90度に曲げて座る。
  • 上体を45度の角度に倒し、ダンベル1つを両手で持ってへその前にセットする。
  • 上体を左右にひねる。ひねった方の肘を床に近づけるイメージで行う。
この動きを10回、3セット行う。

ツイストレッグレイズ

  • 仰向けに寝転がり、手のひらを床につける。
  • 両膝を90度に曲げ、太ももが床と垂直になるように持ち上げる。
  • 下半身を右に倒していく。手や肩が床から離れない限界まで倒したら元に戻る。
この動きを左右10回、3セット行う。

サイドクランチ

  • 横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げる。
  • 下の手は上の脇腹あたりに、上の手は耳の横にセットする。
  • 脇腹の脂肪をつぶすようなイメージで、上体を起こす。
  • 限界まで上げたら、元に戻る。
この動きを左右15~30回、3セット行う。

結論

脇腹の脂肪は落としにくいが、食事とトレーニングをセットで行えば徐々に減らしていくことが可能である。紹介した食事法のポイントや脇腹トレーニングを実践して、脂肪のないスリムでかっこいい体型を目指してほしい。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

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