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ハイリバースプランクのやり方を基本から応用までたっぷりご紹介!

ハイリバースプランクのやり方を基本から応用までたっぷりご紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月14日

ハイリバースプランクは、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋も一緒に鍛えることができる筋トレだ。今回は、ハイリバースプランクの基本的なやり方から応用編のメニューまでたっぷりと紹介する。自宅で行うことができるトレーニングなので、やり方をマスターして引き締まった身体を手に入れてほしい。

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1. ハイリバースプランクではどの部位に筋肉が付く?

まず、ハイリバースプランクの効果について解説する。

ハイリバースプランクの効果がある部位

ハイリバースプランクの効果がある部位は、主に以下の4か所である。
  • 腹筋(お腹の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 臀筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏にある筋肉)
これらの筋肉を鍛えることで、男らしい胴回りや引き締まった下半身を手に入れることができるだろう。

ハイリバースプランクの効果

ハイリバースプランクには、身体の引き締め以外にも嬉しい効果がある。下半身には身体の中でも大きな筋肉があるので、ハイリバースプランクで鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体に近づくことができる。さらに、大きな筋肉を動かすことで小さい筋肉にも影響を与えるので、筋肉の付きやすい身体が手に入るのである。

2. ハイリバースプランク正しいやり方「基本編」

ここでは、ハイリバースプランクの基本的なやり方を見ていこう。

ハイリバースプランクの基本的なやり方

  • トレーニングをする前に、ハイリバースプランクで負担のかかる筋肉のストレッチを行い、ウォーミングアップしよう。
  • 両足をまっすぐに伸ばして座り、両手のひらをお尻の後ろにつく。手の指はつま先に向ける。
  • お尻を持ち上げて、身体がまっすぐになる位置で1分キープする。

ハイリバースプランクのコツ

ハイリバースプランクを効かせるコツは、お尻を持ち上げた時に頭からかかとまでが一直線になるように意識することだ。お尻が下がってしまうと効果が減ってしまうだろう。また、手の指はつま先の方に向けておくことも重要だ。指が後ろを向いてしまうと、手首に負担がかかりケガの原因になるからである。

3. ハイリバースプランク正しいやり方「応用編」

基本のハイリバースプランクをマスターした方に向け、応用編のやり方を紹介する。

肘付きハイリバースプランク

基本のやり方では手のひらをついていたが、腕を曲げて肘から先をつくことで負荷をアップすることができる。この方法でも、身体をまっすぐにキープして行おう。

ダンベルを使ったハイリバースプランク

自重だけでは負荷が足りない方は、ダンベルなどのウエイトを使って重量をアップしよう。ウエイトを身体に乗せて使ってもよいが、安定しない場合は足に巻きつけて使用するアンクルウエイトもおすすめである。

4. ハイリバースプランク正しいやり方「メニュー編」

ハイリバースプランクは、基本編や応用編のほかにもさまざまなメニューがある。ハイリバースプランクの派生メニューを見ていこう。

ワンレッグ・リバースプランク

通常のハイリバースプランクより負荷をアップしたメニューだ。とくに、臀筋やハムストリングスに効果的である。
  • 両足をまっすぐに伸ばして座る。
  • 両腕を曲げて肘から先を床につき、お尻を持ち上げる。
  • 右足を脚の付け根から持ち上げる。脚はまっすぐをキープする。
  • 限界まで上げたら下に降ろす。
この動きを左右10回ずつ行う。

ワンハンドバックプランク

体幹をしっかりと鍛えることができるメニューだ。バランスを崩しやすいので注意して行おう。
  • 両足をまっすぐに伸ばして座る。
  • 右腕を曲げて肘から先を床につき、お尻を持ち上げる。左手は床につけずに浮かせておく。
  • 上半身が回ってしまわないように背中の筋肉を意識して3秒キープし、ゆっくりとお尻を戻す。
この動きを左右10回3セット行う。

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋を鍛えることができるメニューだ。ハイリバースプランクと組み合わせて行うことでくびれたウエストを手に入れることができるだろう。
  • 右肘を下にして横向きに寝転がる。両足は揃える。
  • 右肘をついてお尻を持ち上げる。右肘は肩の真下にくるように調節する。
  • 身体を真っすぐにして30秒キープする。
この動きを左右3セット行う。

結論

自重で行うハイリバースプランクは比較的負荷が軽いトレーニングだが、無理をすると筋肉痛やケガで痛みがでる可能性もある。普段あまり筋トレをしない方は、基本編からスタートして少しずつ負荷を上げていこう。自分の筋力に合わせながら無理をせずに取り入れてほしい。
  

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