2021年4月 1日目次
1. ふくらはぎがだるい理由を知ってストレッチしよう
まず、ストレッチの方法をチェックする前に、ふくらはぎがだるい理由を見ていこう。
疲労
立ち仕事をした後などにふくらはぎが硬くなりだるいと感じる場合は、脚に疲労がたまっている可能性が高い。放置せず、ストレッチや入浴をするとよい。
血行不良
長時間座り続けてふくらはぎの血行が悪くなると、ふくらはぎにだるさを感じることもある。ふくらはぎの老廃物が流れにくくなり、だるさを感じるのだ。こまめにストレッチやマッサージをすると血行を促進することが可能である。
筋肉痛
負荷の大きな運動をした後にふくらはぎがだるいと感じる場合は、筋肉痛の可能性がある。筋肉痛は痛みだけでなくだるさを感じることがあるので、運動後のストレッチを忘れずに行おう。
冷え
ふくらはぎの冷えもだるさの原因になる。ふくらはぎが冷える理由は、筋力不足や睡眠不足などが考えられる。もちろん、冷たいものの摂取やエアコンの低すぎる温度設定なども、ふくらはぎが冷える原因となる。
2. ふくらはぎがだるい時に効果的なストレッチ
ふくらはぎがだるい時に効果的なストレッチを見ていこう。だるいと感じた時にすぐに行えるストレッチを紹介する。
座ったままふくらはぎストレッチ
ふくらはぎを動かし筋肉を収縮させることで血流を促すストレッチだ。ディスクで行うこともできるので、仕事中にだるいと感じたら試してほしい。
- 脚を揃えて椅子に腰かける。
- つま先に体重をかけ、ゆっくりとかかとを上げていく。
- ゆっくりとかかとを下げる。
この動きを10回繰り返す。
ふくらはぎをリラックスさせるストレッチ
寝たまま行うことができるストレッチだ。ふくらはぎがほぐれることでだるさを解消に導くことができる。
- 仰向けに寝転がり、両足を上に持ち上げる。脚は軽く曲げ、リラックスした状態にする。
- 30秒ほど小刻みにふくらはぎを揺らす。
この動きを30秒3セット行う。
3. ふくらはぎがだるい時はボールを使ったストレッチも
ふくらはぎがだるいと感じる時は、マッサージボールを使ったストレッチも効果的だ。だるいふくらはぎに効くマッサージボールを使ったストレッチを見ていこう。
座ってふくらはぎストレッチ
- 両足を前に伸ばして座る。
- ふくらはぎの下にボールをセットする。
- ひざの裏からかかとに近いところまで転がし、だるい所や心地よい場所で体重をかける。
- ふくらはぎがほぐれるように足首を細かく前後に動かす。
この動きを5～10回行う。
四つん這いでふくらはぎストレッチ
- 四つん這いになり、ボールをすねと床の間に入れる。
- 膝から足首まで、4回に分けて体重をかけていく。
- 足首まで転がしたら、ボールを転がして膝まで戻す。
この動きを両足行う。
立って血行促進
- 立った状態で、片方の足の裏にボールをセットする。
- つま先部分に置いて20秒ほど圧をかける。
- 指のつけ根→土踏まず→かかとといったように、20秒ずつ圧をかけながらずらしていく。
- 脚の裏全体をほぐすようにころころとボールを1分ほど転がす。
この動きを両足行う。
4. ふくらはぎがだるい時はストレッチ以外にマッサージも
ふくらはぎがだるい時は、ストレッチだけでなくマッサージもおすすめだ。ストレッチとあわせて行いたいマッサージを紹介する。
ふくらはぎのリンパマッサージ
- 床に座り、右膝を両手で掴む。
- 親指以外の4本指を使って、膝の裏にあるリンパをマッサージする。
- ふくらはぎを下から上に5回ほどさする。
ツボを刺激するのもおすすめ
ふくらはぎが疲れてだるい時は、疲労をとるツボを押すのもおすすめである。膝の下にある「足三里」はだるいと感じる疲れだけでなく、お腹の不調などにも効果が期待できるツボだ。足三里は、膝の皿から指4本分したに下がった骨のキワにある。ストレッチをした後に刺激しよう。
結論
ふくらはぎがだるい時は、ストレッチやマッサージで血行を促進するのがおすすめだ。また、ふくらはぎの不調がでないように予防することも重要である。入浴をして身体を温めることや運動不足の解消、栄養バランスのよい食事などを心がけて健康的な身体をキープしよう。
